成也主食敗也主食：減肥時主食吃還是不吃

談到減肥，大家都明白一個道理，要減少熱量攝入，增加熱量消耗，因此控制飲食結合運動燃脂是公認的效率最高的減肥方式。那麼怎樣才能做到減少熱量攝入呢？

首先我們需要知道熱量來自於哪裡，熱量最主要的來源就是糖類，也即所謂的主食，當然脂肪也會提供熱量。因此，減少糖類和脂肪攝入是控制熱量攝入的關鍵，特別是要減少主食攝入。在大眾實際減肥過程中，逐漸演變成不吃米飯只吃菜，用水果替代主食等常見操作方式，有些人的確減肥成功，但多數人這麼干減肥效果也不咋的，那麼減肥時主食究竟是吃還是不吃呢？

一、主食一點不吃不可能減肥成功

1、脂肪分解需要糖的參與

脂肪在燃燒分解過程中，需要糖的參與，如果主食一點不吃或者吃得很少，從某種程度上說，會抑制脂肪的分解，這是低碳水飲食減肥效果有效，或者說只是初期有效後期無效的原因所在。

2、人的胃總要有東西填充的，主食不吃其他就難免不多吃

通常來說，一頓飯我們既會攝入主食也會攝入魚肉蛋蔬菜等食物，如果主食不吃，而其他食物攝入量不變，當然也使得熱量攝入明顯減少，但事實上要想實現這種情況極其困難，人的胃腸總是要用某些成分來填充的。如果膳食中碳水化合物過低，那麼其他營養成分，比如魚肉蛋類就會替代主食來充饑，而高蛋白飲食往往伴隨的是高脂肪飲食，說白了做菜時多多少少都會放油。本來是期望少吃主食，結果主食是不吃了，但菜難免筷子動得多了，菜夾得多了，油脂攝入量自然也就上去了。

3、不吃主食沒有飽腹感，情緒變差皮膚暗淡是必然的

在不吃主食之後，人的記憶力明顯下降，大腦思維能力也打了折扣並且情緒煩躁，其實這也是不吃主食減肥法的一大副作用。特別是對於女性而言，在不吃主食一段時間之後，原來細膩光潔的膚質不復存在，變得質粗、鬆弛而黯淡。頭髮脫落越來越多。

二、學會合理聰明地吃主食，你才能有效減肥

正所謂成也主食敗也主食，前文已經詳細敘述了不吃主食為什麼難以減肥成功，但主食隨意吃顯然也是不行的，這樣根本無法實現減少熱量攝入的目的。那麼怎樣才能合理聰明地攝入主食呢？這還得從主食的種類說起。

1、要減肥先搞清楚主食有三類

主食其實包括以下三種

有三類食物可以稱作主食，分別是精製穀類、全穀類和薯類。精製穀類食物就是經過精細加工的細米白面類食物，如大米、麵條、饅頭等，這類食物是我們吃得最多的主食。

而全穀類食物，就是沒有經過精細加工，還存在一些麩皮的主食，如糙米、燕麥、玉米、蕎麥等。不少人分不清精緻穀類和全穀類的區別，簡簡單來說，加工少的就是全穀類，將全穀類經過精細加工就是精製穀類。

那麼為什麼要將全穀類經過精細加工變成精製穀類呢？因為全穀類含有比較多的麩皮，麩皮含粗纖維多，口感粗糙，而打磨以後，將表面的麩皮去掉，大大改善了口感。但俗話說，有一利必有一弊，此消彼長，精製穀類口感良好是以犧牲了部分營養成分作為代價的，比如膳食纖維、礦物質、維生素都會因為「精製」而大量流失。

薯類包括紅薯、紫薯、土豆、山藥等等。生活條件的日益優越，使得我們在主食選擇方面更傾向於選擇精製穀類，但在一些貧困地區，薯類仍然是當地人們的主食來源。

2、薯類具有極低的熱量，是適合減肥者的主食

好了，問題來了，主食包括了精製穀類、全穀類、薯類，他們各自營養價值有何不同？減肥時應該怎麼吃主食呢？根據中國食物成分表，我們將代表性主食的營養成分列表如下，可以很清楚地看到以下差別：

精製穀類、全穀類這兩類主食其實所含熱量差別並不大，每100克上述主食熱量值均為300多大卡，但有意思的是薯類熱量值很低，每100克薯類所含熱量僅為100大卡左右，為穀類的1/3，說明薯類是低熱量主食的代表，這意味著什麼呢？減肥者可以將其作為主食來源啊。

從蛋白質含量來看，薯類明顯處於劣勢地位，蛋白質含量最低，精製穀類和全穀類蛋白質含量一般。

從脂肪含量看，薯類基本不含脂肪，精製穀類含量也很少，但全穀類含有一定脂肪。

膳食纖維方面，全穀類的膳食纖維素遠高於精緻穀類和薯類，膳食纖維豐富的的食物在腸胃消化時間長，飽腹感強，不易產生飢餓，更加適合減肥人群食用。

表1 不同類型主食營養價值分析（每100克）

3、減肥者主食應當多攝入薯類，控制精製穀類

減肥時應減少主食的攝入量，並且還不能飢餓，因此應選擇低熱量食物。薯類食物具有熱量低、飽腹感強等特徵，理應成為減肥人群的首選主食。

同樣100克精製穀類和薯類，薯類熱量只有精製穀類的1/3。當然，減肥的跑者在吃煮紅薯、蒸土豆等薯類食物時，一定要減少大米饅頭等精製穀類的攝入量，否則兩者加在一起糖的攝入量又超標了。

另外，全穀類與精製穀類熱量相差無幾，但是前者含有較多的膳食纖維素，在腸胃消化分解時間長，飽腹感強，不易產生飢餓，從而減少了潛在的食物攝入。小編在此提醒下此時此刻正在減肥的跑者，你的確要減少主食攝入，但不等於不吃主食，通過調整飲食結構，形成以薯類食物為主，營養均衡的主食結構更合理。

4、減少精製穀類，多吃全穀類和薯類對於減肥益處多多

西方國家有很多營養學家提倡「無穀物飲食」，其實並不是讓人們不吃任何碳水化合物食品，而是鼓勵人們不要執著於精白米和精白面做成的主食，而是讓自己選擇營養價值更高、血糖上升更慢的全穀類和薯類來提供熱量。那些柔軟精白的白麵包、白饅頭，白米飯和白米粥，還有各種餅乾、甜點、甜飲料，都屬於讓人吃了不容易飽，吃過之後又容易餓的食物。這樣顯然對於控制體重非常不利。

攝入同樣多的能量，如果把主食的食材換成薯類，效果就會大不一樣。比如說，喝一大碗白米粥，2小時不到就會餓；而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥，干物質一樣多，卻能堅持到4個小時都不餓。吃一個100克白麵粉做的白饅頭，根本不覺得飽；而吃一個100克全紅薯，飽感會比100克麵粉做的白饅頭更強，而且提供的營養價值也更全面。

三、總結

減肥肯定是要減少主食攝入，但絕不等於不吃主食，學會聰明地吃主食，是科學減肥的重要一課，建議減肥者以及普通大眾要適當控制精製主食攝入，多吃一些薯類和全穀類，特別是薯類熱量低，飽腹感強，是優質的減肥者最佳主食選擇。

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