健身的小伙伴们周日好，

说到波比跳这个动作

相信大家都不会陌生。

之前就推送过《1个动作等于一个健身房，坚持下来让你瘦成猴！》这篇文章，就介绍了波比跳这个动作，是公认最强的燃脂训练动作。

不过今天要给

小伙伴们介绍另一个动作，

正好在爱健身后台

也有小伙伴留言关于这个动作。

开合跳，

英文名为Jumping Jack，

是健身训练中一个十分常见的

燃脂动作和经典的热身动动。

在爱健身每周一至周五

推送的健身打卡训练计划里，

经常会用到这个动作。

怎样做一个标准的开合跳？

练习者以脊柱为中轴线，

保持自然直立，

双手放在身体两侧。

双脚蹬地向外轻轻跳起的同时，

双手由身体两侧

向上举起至头顶上方，

双手无需击掌。

然后双脚顺势蹬地并拢的同时，

双手由头顶上方还原至身体两侧，

整个动作照此循环练习。

练习前

请做好准备活动，

比如做一些关节操和动态肌肉拉伸。

练习过程中

根据自身情况调整动作节奏，

动作的过程中要保持膝盖微屈。

这样可以给

膝盖一个缓冲减小膝盖的压力。

开合跳动作不仅简单，

还能快速快速燃烧脂肪。

因为它做到了

有氧和无氧运动相结合，

能够动用全身肌肉和关节，

用它减脂真的不会错。

那么具体怎样安排训练呢？

接下来将分享

3份用开合跳这个动作

制定的减脂训练计划，

小伙伴们请根据自身情况练起来。

初级

中级

高级

以上训练计划男女通用，

表格中分别代表的是练习天数和次数，

练习次数可分多次完成，

具体请根据自身实际情况来安排。

祝你早日减脂成功秀出好身材。

爱健身

一个能让人坚持健身的公众号

微信号：love-fitness

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