用5公里、10公里成績計算自己該用什麼配速進行訓練

跑步的訓練方法有很多，每種方法都有自己固定的強度，但是由於跑友們的能力不同，這個固定的強度就需要因人而異，很多初跑者或者剛剛入門的馬拉松愛好者並不能清晰地了解自己究竟該用什麼樣的配速訓練。

所以，小編給大家整理了各階段跑友的訓練配速標準，讓大家有更明確的計劃可以借鑒。今天，我們從間歇訓練配速說起。

間歇訓練曾是很多世界頂尖運動員的訓練方案，現在，廣大跑友已經充分了解到了它的重要性，並且也已經開始實行。

在間歇訓練中，心率飆升的跑步與慢跑、休息交叉進行，它把大量的高強度訓練分解成為多個部分，在每個部分中加入一小段休息時間，可以有效地起到增強體能的作用。

如果扣掉休息時間，間歇訓練是非常高效的，跑10組1000米，一定比單獨跑一個10公里效率更大、時間更短，並且還在中間加入了休息時間。這也是為什麼間歇訓練高效的原因，它讓每一次跑動都充滿價值。

雖然間歇跑是提高體能和速度的極佳訓練方式，但是一定要避免過度練習。由於間歇訓練強度較大，所以很容易導致疲勞和傷病。除非是有豐富跑步經驗的馬拉松愛好者，初跑者一般不建議自己單獨練習，初跑者應當在長時間的輕鬆跑量累積之後，在考慮這種練習方法。

初跑者的訓練點依然要放在發展耐力上，為練習長距離跑打好基礎，中級跑者和資深跑者可以按照自己的具體情況把間歇加入到訓練計劃之中。

1、間歇訓練的來源與本質

間歇訓練來自20世紀30年代，運動員使用這種方法來提高自己的體能。間歇訓練對心臟的改善作用主要來源於每次訓練當中的休息期。

最初的間歇訓練，是在30到70秒的時間裡讓運動員心率保持在170到180之間，再休息階段，再讓隊員的心率下降到120，在這樣的基礎上循環往複。

20世紀初，很多運動員都採取間歇訓練，其中效果最顯著的要數捷克斯洛伐克的運動員伊米爾扎托派克，他是唯一一個在同一屆奧運會中贏得5000米、10000米和馬拉松三項冠軍的運動員。

從此之後，間歇訓練便被廣泛採用，那個時期，匈牙利教練米哈里發展了通過使用一系列短距離提供更大的生理刺激的訓練方法。當時有人提出質疑說這樣的訓練和短跑運動員差不多了。扎托派克說：「如果我把100米跑上20次，那就是2000米，不能說是短跑。」

除了帶來體能上的升華，間歇訓練也能帶了心理上的變化，也就是說，間歇訓練的目的就是要讓跑者身體承受最大的負擔，讓跑者在與不舒服的對抗中產生自信。

採用間歇練習提高自我水平，學會應對運動中的不適，不論是參加馬拉松還是處理生活中的事情，間歇都會提供給跑者幫助。

2、如何確定自己間歇跑的速度

間歇練習是在最大攝氧量水平上進行的，間歇的跑步速度就是最大攝氧量（每分鐘使用的氧氣量最大值）時的速度。間歇訓練速度是在有氧狀態下能達到的最大速度，應該比乳酸門檻的速度快很多。在這一速度下跑步會非常吃力，但它依然是可控的。

對初跑者和健身跑者來說間歇速度應該是這樣的：

3千米比賽時的速度。

5千米比賽的速度，每公里快12到16秒。

10公里比賽的速度，每公里快25到28秒。

最大心率的95%~100%。

對訓練有素、跑齡較長的跑者來說間歇速度有所不同：

接近距離為3千米的速度。

5千米比賽的速度，每公里快6到9秒。

10公里比賽的速度，每公里快16到19秒。

最大心率的95%~100%。

最大心率的測量：400米操場、跑四圈，每一圈逐漸加速，最後一圈全力去跑，最後一圈多看看心率表，看到的最大數字就是最大心率。

如果還是不能明確得知自己的間歇速度，下面一張表格可以作為參考。

3、間歇跑如何帶來成績上的進步？

把最大攝氧量看作肌肉消耗氧氣的上限，越是頻繁的在這種上限上跑步，就越有可能通過擴大生理適應範圍去提高這一上限，只有當你的身體滿足以下幾個條件時，才可以繼續增加間歇強度。

比賽成績提高

當以最大攝氧量速度跑步時，心率下降

當以大攝氧量跑步時感覺非常輕鬆

在平時訓練中，可以經常改變間歇形式，比如說：

增加間歇練習中每次跑步的時長。

增加重複跑動的次數。

減少相鄰兩次之間的休息時間。

在進行訓練時，保證每次連續跑步的時間不低於3分鐘，這樣才能使心率和攝氧量達到峰值。同時，每次連續跑步時時間不低於3分鐘，這樣才能使心率和攝氧量達到峰值。同時，每次連續跑步時長以5分鐘為上限，否則會因為疲勞耽誤下一輪的練習。

在兩次跑步之間的休息期，通過慢跑來維持心率和攝氧量不至於下降過快，這有助於在下一次跑步時儘快把心率和攝氧量提高到峰值，這樣就會有更多的時間去按照最大攝氧量蘇獨去練習。

利用間歇訓練獲得進步後，就可以增加間歇訓練的強度。不過一定要逐漸增加，不要大幅度跨越。雖然我們都希望下周進行同樣的訓練是能夠跑得更快。而實際上，有氧能力以及運動水平的提高在於日積月累的最大攝氧量速度上的跑量，而不是一味的提高訓練速度。

業餘跑者最大的困擾是沒有良好的訓練場進行間歇訓練，但其實，間歇訓練在公路上也是可以實施的，我們可以按時間來進行，比如說全力跑4分鐘，慢跑1分鐘，從這樣最簡單的類似於標準間歇的訓練開始，逐步提高，效果與間歇是同樣的。

間歇訓練對於想提高成績的運動員有非常顯著的作用，如果把握好，會有突飛猛進的進步。但跑友們對於這種訓練不要過於頻繁，一周有一到兩次即可。

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