沒有器械，在家要如何鍛煉引體向上？

引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型。

方法一：買簡易器材

引體向上器材、引體向上器、室內門框單杠、多功能門上器單杠，這些在網上都能買到，很方便。價格在幾十元到一百元不等。

伸縮型的單杠：顧名思義就是一整條單杠卡在門框中間，有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開式＋防滑埝固定，伸縮式單杠的優點是：安裝靈活，比較不受限制，任何門框、甚至是家裡有比較高的兩面牆壁中間也可以用。

掛式單杠：顧名思義就是掛在門框上，環境限制較多，不是每個門都可以裝（大小有別），而且通常裝了門就無法關起來，拿下來的話平常也比較占空間，優點是安裝快速，而且不用破壞門把。

不管是伸縮型、掛式，唯一要注意的是耐重度、耐用性，因為涉及自身安全！

方法二：自製器材

既然不能在站著的時候引體向上，就改成躺著的時候來訓練背部吧！

所需道具：一根長度夠長的棒子、兩條毛巾、膠帶、橡皮

安裝步驟如下：

1.先找一根夠長夠堅固的棒子和棍子，記住！！要夠堅固！例如：拖把、刷子的棍身，通常是金屬的比較堅固。

2.分別把毛兩條毛巾包住棍子的兩邊，每一邊再用膠帶和橡皮筋固定住，因為這兩邊是要當做支撐點用的，所以要不能滑動。

3.找兩張高度適中且夠穩固的椅子，保險起見再把啞鈴（其他重物）放在椅子上面，已確保在訓練的過程中不會亂動。

方法三：利用門做引體向上

道具只需要兩條大毛巾就好，直接用門來當做引體向上的道具。

使用方式：把毛巾折好放在門框的最上方墊著，手抓握著時才不會痛、滑，再把另外一條毛巾多折幾摺，放在門拴旋轉處，目的是為了防止你在訓練時，因為出力導致門關起來，這樣就會夾到手了，所以也是固定用的！

但就是難度高了點，因為不好握、身體穩定性要更強，不能亂晃。當然，也要保護好門，別把門給搞壞了。

方法四：尋找替代動作

背闊肌是引體向上的動作中主要使用到的肌群，如果不想去公園拉單杠、家裡也沒有時，可以改做仰卧臂屈伸。

這個動作難度比較大，為了安全性的考量，記得一開始啞鈴重量不要拿太重，因為啞鈴會懸空在後，如果訓練時拿太重，有可能會造成運動傷害。

或是可改成將身體躺在地上或是長凳上，雙手打直，一樣把啞鈴（礦泉水、其他重物）慢慢往後移動，再回到原本位置。

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