90天肌肉撕裂計劃，網癮宅男在家練出一身肌肉！

這是一位國外小伙進行P90X訓練的過程，90天時間裡，他沒有去過一次健身房，全靠著在家裡跟著電視畫面練習，卻取得了驚人的效果。老規矩，先放他的身材照。

這是他曾經最胖的狀態，那時的他飯量驚人，而且還愛喝啤酒。卻又不好動，總喜歡窩在家裡，所以養了一身的懶肉。

這是他3個月前後的身材對比，由之前的啤酒肚減到了現在體脂10％左右，腹肌線條很清晰。很震撼的變化對吧，下面讓我們看看他的訓練日常。

開始他做了許多高強度低間歇的燃脂運動，連續不停的原地跳、交叉箭步蹲跳，以及很多寬距的開合跳

一套訓練後小伙衣服頭髮都濕透了，還是很拼的。許多人覺得離開健身房就沒法鍛煉了，其實只要願意，在家一樣可以把自己練趴下。

這是他一個月的身材變化，體脂率已經明顯下降了。這不僅僅是他邁開腿原因，控制熱量才更重要。

繼續鍛煉，這是一套新的動作。他做了一些直拳、刺拳，側踢等動作，應該是在練習有氧搏擊操。

這套訓練他又練習了一個月，60天vs第1天，肌肉線條、面部輪廓都變得清晰了，他已經基本擺脫了「肥宅」的稱號。

這是第3個月的訓練，他開始照著視頻鍛煉各種俯卧撐，有騰空擊掌的，單手的、寬窄距的

還購買了一個門框引體向上器，加強背闊肌的鍛煉

當然還有腹部訓練，腹直肌、腹外斜肌一個不落下。最後一個月就是在這些訓練下度過的，到此整個計劃結束。

來看看身材對比，他的肩寬了不少，臂圍比之前胖時還要粗，胸肌看上去很飽滿，6塊腹肌和人魚線更是點睛之筆，真是蛻變到親媽都不認識了！

我總結一下，他的訓練計劃很明確：；第一個月主要是高強度燃脂、提升心肺能力，為之後打基礎；第二個月通過搏擊操激活全身肌肉；第三個月開始進行徒手力量訓練，提高力量並增肌。

如果他的經歷激勵到你了，你也希望改變自己，以下幾個p90x的動作送給你

俯卧撐轉體

收膝卷腹

滑冰者

單側提膝收腹

靜止高抬腿

側身下蹲

勾拳+擺拳

飛肘

不求速度與數量，但求動作到位。以上每個動作一分鐘，全部完成為一輪，可以根據自身實力調整輪數。

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