深蹲，杠鈴該放哪？新手動作解讀

健身 08-23

杠鈴划船是發展背部厚度的重要手段，很多人練背，第一個學習的動作就是它。

但因為它的自由度很大，所以非常容易做錯，那今天我們就分析一下常見的4種杠鈴划船錯誤。（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）

NO.1 脊柱失去控制

不要在划船時把背弓起來，也不要過度過度伸展你的下背，因為這樣會讓你的下背椎間盤擠壓，從而發生危險。

2.手腕屈伸

在划船時，你的手腕要始終保持中立位，什麼意思？也就是說，你的手背應該和你的小臂在同一直線上，並牢牢守住這個角度。

很多人小臂力量不足，手腕鎖不住，主要是因為重量太大，這會讓你的手腕壓力劇增，前臂提前力竭，背可能還沒什麼感覺。

3.手肘

手肘的方嚮應該是向後的，並讓杠鈴幾乎貼著大腿平面滑向小腹，將你的手肘拉至軀幹後方。杠鈴要碰觸到你的下胸或小腹，想像發力的起點在肘部，而不是用小臂去硬拽。

另外，在動作的頂端兩個肩胛骨夾緊，努力擠壓背肌。

下面為大家分享杠鈴深蹲的訓練方法。

杠鈴深蹲（Barbell Full Squat）是鍛煉大腿股四頭肌經典動作，屬於自由深蹲。杠鈴深蹲又分為頸後杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲和支撐杠鈴深蹲等。一般用頸後杠鈴深蹲，它更安全、負重更大。

目標鍛煉部位：股四頭肌（也涉及股二頭肌、臀大肌）

它是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個區域，僅需要適當強度就可以使肌肉得到最大發展的訓練動作。在下蹲及最低點停留的過程中，股直肌和內側頭髮力並控制著各個關節的彎曲程度；而在整個上升過程中，外側頭、股直肌和內側頭三塊肌肉都要發力，並且藉助脛骨肌的助力來完成整個動作。（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）

動作要領：

準備姿勢：抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物；兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位；腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。

2.下蹲：

做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）

3.保持靜止：

下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。

4.蹲起：

深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部用力，同時呼氣；頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰；

整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動；身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）

注意事項：

1.動作過程式控制制杠鈴穩定，不要盲目加重，否則容易出現低頭、含胸、弓腰等，杠鈴重心偏前在腰背上，容易受傷和駝背，而腿部鍛煉效果減弱。

2.應同步加強腰背肌群力量，否則會限制腿部肌肉的增強；此外自我保護也很重要，最好有舉重腰帶，練習時請別人「把腰」和「托杠」保護。

3.站立時膝關節最好保持微屈，目的是讓大腿保持持續張力，使更多的肌纖維參與工作，並可減輕膝關節受力，防止膝關節損傷。若因踝關節僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可適當把腳後跟抬高或下墊杠鈴片。因肩部負重後，重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態，重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。

4.掌握下蹲的深度：下蹲過深，在負重大的情況下，易導致受傷。當然膝蓋健康的人採用全蹲能更深刺激股四頭肌則應注意選擇合適重量。

5.改變雙腳的間距和角度可以給整個動作提供不同程度的刺激：

（1）較寬的站位主要鍛煉大腿內側，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高；較窄的站位主要鍛煉大腿外側，但給膝蓋壓力大些。

（2）腳尖朝外主要刺激大腿內側；腳尖朝內主要刺激大腿外側。