養生關鍵都在這裡了！保持「三個健康」，注意「三個誤區」

三個「健康」

一：健康口腔

健康口腔目標

口腔不單是美觀的問題，不單是牙疼的問題，實際它和其他慢性病是密切相關的，非常重要的是，可以誘發心臟病的發生，對其他的器官和疾病也有相關性。健康口腔，就是希望我們關注個人口腔健康。

口腔疾病之害

口腔是全身健康的一面鏡子！因為很多病看似和口腔毫無關係，其實關係大著呢！

比如說冠心病、卒中、舌癌、胃病、胃癌、肺炎、早產等

保護口腔方法

用機械方法控制牙菌斑比連續使用消毒劑或抗生素更為安全，且更為有效。在日常生活中，我們自己可採用的機械清潔法，有下列幾種。

（1）充分咀嚼： 充分咀嚼粗糙而富有纖維的食物，能摩擦牙面，刺激唾液分泌，達到洗刷牙面，並能發揮按摩牙齦的作用，增強牙周組織的血液循環和抗病能力。我們提倡在每次進餐即將結束之時，吃幾口像芹菜之類的食物，多咀嚼一下，這對清潔牙面，可取得比較令人滿意的效果。

（2）漱口： 進餐後如不能進行刷牙，應養成飯後及時漱口的習慣。漱口時將漱口水含在口內，上下唇閉合，然後鼓動兩頰及唇部，使漱口水在口腔內充分地接觸牙齒、牙齦及口腔粘膜，達到反覆沖洗、清除易脫落的口腔污物。一般說來，漱口水不需加入藥物，如有特殊需要，可遵從醫囑。漱口時所用的水量，含漱的力量和次數，均不可太少，否則不能發揮作用。飯後漱口僅限於去除部分食物碎片和軟垢，能暫時減少口腔內細菌的數量，但不能清除牙菌斑，因此單純漱口不能維持良好的口腔衛生。

（3）牙間隙的潔凈： 兩個牙齒之間的縫隙最易滯留污物，也是較難達到清潔的區域，日常的處理方法，通常是使用牙籤或牙線的方法，進行剔除。

（4）刷牙：刷牙是當今人類保持口腔清潔、按摩牙齦的最主要的日常的口腔衛生措施。它能清除的口腔污物有：軟垢、食物碎片和部分的牙菌斑並能防止部分牙結石的累積。

二：健康體重

健康體重目標

第一，合理的身高體重比（BMI）。BMI=體重(千克)÷身高(米)的平方。

第二，男性腰圍要控制在 85 厘米以內；女性腰圍不應該超過 80 厘米。

體重超標之害

一胖不但拉低顏值，還成了健康的絆腳石。體重過高是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。

英國研究人員對 524 萬人進行了長達 7 年半的追蹤調查後發現，肥胖與子宮癌、甲狀腺癌、腎癌、膽囊癌等多種癌症都有顯著的相關性。體重健康，也是世界各國都比較大的問題。

而就在去年，知名醫學雜誌《柳葉刀》發表了全球成年人體重調查報告，科學家在歷時 40 年對1920 萬受調查成年人的體質指數（BMI）進行趨勢調研後發現，目前世界上胖子的數量已經超過了瘦子，而中國的肥胖人口超過美國列首位。

控制體重方法

每天堅持 30 分鐘以上運動，體重就能有效控制，患癌風險更能有效降低。在為自己和家人制訂運動計劃的時候不妨遵循「1357」：

1—每天最好運動一次；

3—連續運動不少於 30 分鐘；

5—如果不能保證天天運動，爭取一周運動 5 次；

7—運動的心率約等於 170 減去年齡。

三：健康骨骼

健康骨骼目標

健康骨骼，包括健康的骨密度和健康的關節，這是關乎晚年生活質量的重要目標。

骨骼脆弱之害

骨質疏鬆已成為困擾老年人群的主要疾病，其發病率已經緊隨糖尿病、老年痴呆，躍居老年疾病第三位。它最大的危害是易導致骨折，與骨質疏鬆相關的骨折在老年人中發病率高達 30% 以上，許多患者因此致殘。

此外，還有接近 15% 的患者會因各種併發症死亡，存活者也會因殘疾致使生活質量大大降低，給家庭和社會帶來沉重的負擔。

骨關節病則會直接限制老年人的自理、運動。

強健骨骼方法

首先是要做到飲食中保證充足的鈣和維生素 D。對於多數人來說，牛奶是非常方便和有效補充鈣的方法，每天喝一兩杯比較適合，另外充足的室外活動也可以讓人體獲得維生素 D，如果是緯度比較高的地區、戶外活動時間比較少、紫外線不足，那可能存在維生素 D 缺乏的風險，可以適當通過補充劑來補充。

其次是日常增加身體活動，除了提供充足的營養，在運動中對骨骼進行刺激也有助於骨量的維持。如果是 65 歲以上的女性或 70 歲以上的男性，最好篩查骨密度，及時治療。

其實，對於骨骼健康來說，最好是從小重視，青少年每天至少進行 60 分鐘的身體活動（包括有氧訓練、肌肉力量訓練、骨骼強化的運動等等）。

再有就是不要抽煙，也不要過度飲酒，這些都是骨質疏鬆的危險因素。

骨關節病一般與中老年人的活動過量，不注意保護關節有關。過度負重或使用關節，均可促進退行性變化的發生。提醒老人要注意控制體重，減少關節的負荷，對於下肢關節有病變的，可用拐杖。

三個「誤區」

誤區一：蛋黃含有大量膽固醇，血脂高不能吃蛋黃

膽固醇是維持正常代謝必須的物質。80%的膽固醇是內源性的，從食物中來的外源性的只佔20%。食物中的脂肪決定了膽固醇的吸收量。在肉類中脂肪含量最高的是豬肉，而魚、蝦等白肉中脂肪含量低。

雞蛋中含有大量卵磷脂，是維持記憶和思維的物質。不吃雞蛋或吃蛋清不吃蛋黃，會失去很多必要的營養素。建議正常人每天吃1個雞蛋，低密度脂蛋白高、患糖尿病、心血管病者每兩天吃1個雞蛋比較合適。

誤區二：水果是零食，可吃可不吃

中國人特別是男性，經常吃水果的比例偏低。他們認為，水果是零食，可吃可不吃。其實，水果里含人體必需而又不能自身合成的礦物質，含具有強抗氧化作用、防止細胞衰老的維生素及可以明顯降低血液中膽固醇濃度的可溶性纖維果膠等。

建議由「先吃飯後吃水果」改為「先吃水果再吃飯」。將水果放在飯前，可以保證快速消化，有效幫助控制熱量、補充膳食纖維、礦物質和微量元素。

誤區三：鍛煉要「聞雞起舞」

早晨空氣里氧含量較少，特別是在樹林里，因為植物在夜裡是吸收氧氣，排出二氧化碳。寒冷會刺激身體，誘發血管痙攣，使突發事件增多。

另外，清晨血粘度高，血壓容易升高，早晨還是中風、梗塞等疾病的「魔鬼時間」。下午4—5點是一天中最適合鍛煉的時間段，而上班族最好在晚飯後2—3個小時鍛煉。

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