抑鬱症患者必須認清的十點建議，你若理解就離健康不遠了

抑鬱症患者該如何自處？遠離抑鬱症，這十招你可能需要好好學學。

接受自己生病的事實

抑鬱症患者首先要有「病識感」。很多患者會否認、逃避、偽裝、拒絕，不願正視自己生病，但往往「愈掙扎，陷得愈深」。不論是生理或心理疾病，先把癥狀控制好，一旦穩定之後再加上其他的輔助治療方式。如果放任不管，或者自以為靠意志力就會好，只會使病情愈來愈嚴重，就像滾雪球，弄到難以收拾，就大事不妙了！

停止問「為什麼是我」

無時無刻想著「我為什麼會生病？」只會讓人更絕望、更不甘心。不必再問「為什麼是我」，你應該想到現在，你就是累了，病了，你的身體已經在對你發出求救訊號，到了需要停下來好好照顧它的時候了。

抑鬱症不是羞恥的秘密

抑鬱症患者常常不願讓別人知道自己生病，因為擔心被外界扭曲、貼標籤。但抑鬱症其實是因為大腦功能不穩定，就像是得了「感冒」或「腸胃炎」，一旦身體的狀況不好就發作了。患者應該認識到自己的「精神抵抗力」很差，確實是生病了，需要依靠專業醫療機構的幫助。如果把抑鬱症當成秘密守住不說，獨自默默承受，反而更煎熬。

不用放大鏡自我檢查

抑鬱症患者習慣拿著「放大鏡」自我檢查，甚至動輒自認是失敗者，「千錯萬錯都是我的錯」，把所有的責任統統攬在身上。

反省是好事，但結果要變成助力，而不是阻力。 抑鬱症患者應該停止自責，也不要事事求完美，有時候，的確是別人的錯，譬如大環境不佳造成的投資損失，家庭社會的支持不夠等，事情辦砸了，並不是你不夠好、偷懶或者不夠努力，而是你已經盡了力，可以對自己交代了。

饒了自己

抑鬱症患者常常會杞人憂天，對於未發生的事惶惶不安，而且老是想到最壞的結果。練習在每次心情沮喪的時候，先趕緊問自己：「到底是誰的事？」生活中其實只要打理好自己的事，不必插手別人的問題，例如婚姻幸不幸福、老闆加不加薪，至於天災人害這些老天爺的事，更是超過能力範圍，無從預測掌控，就把結果交給老天吧！

改變「視盲」

抑鬱會影響行為，而行為又會反過來滋養抑鬱的情緒，「我們在心裡迷了路，」一名曾罹患憂鬱症的醫學院女學生以文字描述情緒轉折，經常莫名其妙地哭泣、無力感、絕望和挫折感，而且，這種負面想法會漸漸擴散，包括對整個人生、社會，都產生莫大疑問。

這名女學生根據自身經驗提醒，千萬不要把自己孤立起來，也不要把全部的焦點放在自己的疾病，要多參與社交、建立人際網路資源。好的人際互動不但可以轉移注意力，好朋友對你善意的協助，更能讓你看到人生的光明面，對未來懷抱希望。

關掉負面思考模式

抑鬱症出現的「自動化負面循環思考模式」，往往把患者導入錯誤方向，愈是急切地想復原，愈發現自己無能為力。當心情起了大霧，唯一可以做的就是「坐下來 耐心等候」。如果拚命攪拌，只會讓情緒變得更混濁，它自動會沉澱，等到霧散了，清澈的那一面自然就會浮現。

患者可以用理性抽離的方法把自己剖開，感覺像是在看待別人的問題，以一個旁觀者的立場觀察它、記錄它、揣摩它，知道這一切終究會過去，也就不覺得有那麼可怕了。

保持規律作息

抑鬱是深夜裡的「黑狗」，不但掠奪你的快樂，還會影響身體，使你思緒紊亂，飲食、睡眠以及生活秩序變得毫無章法。就像你得了感冒，醫生會叮囑你要多休息、保持營養均衡。

「睡得好」、「吃得好」、「按時服藥」是抑鬱症患者最需要遵守的三大原則，每天睡前服一顆抗抑鬱或助眠藥物，這沒什麼好難為情，並不丟臉，可以讓免疫、循環系統維持正常運作，身體機能恢復得快，病才好得快。

善用身體氣壓計

預測天氣的好壞需要靠氣壓計，身體各部位和情緒壓力有緊密的連結，並且會傳達訊息，你也可以利用「身體的氣壓計」來偵測自己的狀況。

做法是，找一個你認為對壓力及困難反應相當敏感的身體部位，譬如肩頸、胸部或腹部，每天特別觀照它，留意它的變化，是否收縮、緊繃或不舒服，一旦發現狀況不佳，可用冥想、深呼吸、按摩、泡澡或其他放鬆訓練，幫助減輕解除壓力。

不做「耗竭的漏斗」

瑞典籍心理學家亞斯伯教授（Marie Asberg）曾提出一個「耗竭漏斗」的理論：情緒持續走下坡的人，通常也是那些最認真負責的工作者，他們會過濾生活中看似可有可無、滋養身心的活動，就 像一個往下漂流的漏斗，不斷流失可以儲備能量的休閑娛樂，讓生活圈變得愈來愈小。但更多的負擔與壓力導致心力耗損的情況更嚴重，當漏斗愈來愈狹窄，一個人 就愈有可能崩潰或耗竭。

此時此刻，絕對不宜從事更繁重的工作，也不做複雜的思考和決定。你需要的是度假、參加講座、到社會福利機構做志願者、看喜劇電影、拜訪好友，或者從事你過去一向喜愛的消遣嗜好。但切記，你的「活動」不包括喝酒或服用任何未經醫生許可、會引起亢奮的藥物。

如果你患有抑鬱症，請關注 「精神衛生研究總會」，了解更多抑鬱症知識，更好的應對抑鬱症。

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