20分鐘的有氧運動，輕鬆打造A4腰！

【課前導讀】

鈴鈴鈴~上課啦，上課啦！老師這幾天發現，這幾天街上好多的姑娘都開始露細腰露細腿露美背了，隨著天氣越來越炎熱，一定會有越來越多姑娘們加入這個清涼大軍，那麼這個時候，相信就會有很多的妹子們「望肉興嘆」了。先別忙著嘆氣，趕緊趁著天兒還沒大熱健身起來吧，如果不是那種「干吃不胖星人」，就別再想著吃吃吃啦，健身減肉才是持久不反彈的好辦法哦，性感A4腰可是在向你招手呢！快來學學該怎麼樣合理的運動，練出好身材吧！

【課程內容】

首先呢，大家要知道一件事兒，體重輕了並不等同於你瘦了，有可能你忙活了半天，瘦的只有胸［手動再見］。

那該怎麼知道自己真實的胖瘦程度呢？以前最簡單的方法就是計算出你的BMI指數，也叫身體質量指數，計算公式為：

體質指數（BMI）＝體重（kg）÷身高的平方（m）

但是近來人們又發現這種方法容易忽略了也不是那麼精確了，所以要判斷自己真實的胖瘦，還需要加一項體脂率的測量。最簡單的測體脂率的方法也找到啦：

1.2×BMI＋0.23×年齡－5.4－10.8×性別（男為1，女為0）

根據這種方法，你就能大致了解你自己的身體狀況了，雖然不夠特別精確，但也足夠制定你的下一步健身計划了，體脂率的對比大致如下圖

了解了自己的體脂率之後，就要按照自己的實際情況來制定個性的健身減脂計劃啦，一些高強度的有氧運動可是對瘦腰減脂十分的有幫助，今天老師就整理了幾個簡單有效的有氧運動，來幫助你輕鬆瘦腰，每天只要有空閑的時候做上幾組，你就是下一個A4腰擁有者！

▲仰卧起坐

動作詳解：

（1）首先，保持仰卧平躺的姿勢，腳平放在地上，雙手分別放於耳後或交叉在胸前。這裡需要提醒大家的是，千萬不要把雙手交叉放在頭後，這樣會對頸部肌肉造成不必要的損傷，而且還會大大降低對腹部的鍛煉效果。

（2）其次，將雙膝彎曲，形成大約90的直角。

（3）利用腹部的力量，將上半身慢慢抬起，形成坐立姿態，最好以兩個手肘能夠觸摸到你的膝關節為止。如果你是個初學者，腹部肌肉力量還沒達到那種程度的話，保持身體與地面大概成70度角就可以啦，可以慢慢的再試著增加運動量。

（4）最後，慢慢的把身體下降回原位，恢復原來的仰卧狀態，就可以開始下一組的動作了。

Tips:這個動作主要是利用腹部的力量來帶動整個身體，可以起到瘦腰的效果，但要注意運動量哦~尤其是初學者，最開始的時候可以嘗試先做5次，然後慢慢增加，以最終達到頻率在一分鐘60次左右為最佳哦。

▲仰卧卷腹

（1）首先，同樣是保持仰卧平躺的姿勢，腳平放在地上，雙手分別放於耳後或交叉在胸前。

（2）其次，將雙膝彎曲，形成大約90的直角。

（3）利用腹部的力量，將上背部用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，至肩胛骨離開地面，腰部固定，停頓約一兩秒鐘。

（4）最後，慢慢的把身體下降回原位，恢復原來的仰卧狀態，至肩胛骨平貼地面就可以開始下一組的動作啦

Tips：其實卷腹這個基礎動作是十分消耗能量有收腹的，運動之後要記得做做拉伸來放鬆肌肉，避免因為過度勞累導致肌肉僵硬。卷腹這個基礎動作還引申出了許多的延伸動作哦，有抬腿卷腹和側身卷腹等等，分如下圖，

▲平板支撐

（1）首先，平卧在地面，然後抬起手臂，使肩部和肘部成90度直角支撐身體，腳尖腳跟併攏。

（2）雙腿完全伸直，讓頭、肩、胯與腳踝盡量保持水平，腿部內部與臀部都需夾緊。注意哦，一定要身體是水平的，大部分初學者在剛做這個動作的時候都會腰部下榻，其實這是錯誤的哦，一定要注意啦！

（3）腰部受力，支撐身體，盡量保持呼吸均勻，以達到30秒之上為最佳。

Tips：平板支撐會極大程度上鍛煉身體的腹直肌，也會起到收緊腹部減脂的效果。平板支撐需要的是連續高頻率的鍛煉效果，只要你的姿勢正確，你會發現，你可以堅持的時間是越來越縮短的，但是效果卻是事半功倍的。

最後，想要健身痩腹成功還有一點是非常非常重要的，那就是堅持！很多時候在我們剛開始運動健身的時候並不會看到明顯的效果，但是只要你堅持下去，相信總有一天，你會「腰若流紈素「，你夢寐以求的A4腰，就會悄悄地，一點點地凸顯。加油！騷年們~

【課後問答】

健身可是一件深遠持久的大事呢！各位童鞋們有什麼關於健身的好建議都可以暢所欲言哦，歡迎大家積極發言！積极參与起來！也歡迎各位跟樓分享自己健身的經歷與心得體會哦~今天這堂課就到這裡啦，下課！

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