手臂超級組，加強版訓練計劃

對於手臂日而言，我們主要是對肱二頭肌和肱三頭肌進行練習，我們這些計劃的目的在於刺激手臂產生更多的力量和更多的肌肉生長。這四個超級組將給你帶來一個新的世界，一個充滿泵感的世界！

簡單地說，supersets超級組。對相同或拮抗的肌肉進行練習，同時增加運動中消耗的能量，縮短練習的時間長度。

提示

這裡的組數和次數不包括熱身。所以在進行練習之前你仍然需要做很多熱身運動，但不要把使你的目標肌肉過於疲勞。

注意！在所以動作均完成一組之前，除了更換器材，是沒有休息時間的！只有完成後才有1分鐘的休息時間，這是超級組的關鍵點之一。

訓練組合分為兩部分：

三個動作疊加超級組

兩個動作疊加超級組

共計4個組合，9個動作。

三個動作疊加超級組

第一個動作，杠鈴彎舉，3組x 6次

第二個動作，躺卧臂屈伸，3組x 6次

第三個動作，窄握杠鈴卧推，3組x 力竭（註：接近力竭的時間即可停止，不必到完成不了才停止。）

休息，1分鐘這個安排的好處之一，是前面兩個動作都是使用同樣的器材，這樣節省了你更換器材的時間，更加起到衝擊手臂的效果。而「壞處」就是你需要歷經三個動作不休息連續的磨鍊！第一個和第二個動作的次數是相同的，組數自然不用多說，三個動作組數都是一樣的。這樣使用的重量不要是設定次數的RM，而是選擇一個臨近的重量，並且是更輕的，例如設定次數是6次，那麼你的重量可以選擇8RM-10RM。

兩個動作疊加超級組

第一個動作，托臂杠鈴彎舉，3組x 8次

第二個動作，坐姿過頭臂屈伸，3組x 8次

休息，1分鐘接下來的超級組，是較為簡單的組合，但是次數提高到每組8次。過頭臂屈伸是肱三頭肌必選的動作，它能夠充分伸展開肱三頭肌。而托臂彎舉切記不要過快地完成，容易產生借力，導致訓練質量下降。

第一個動作，繩索錘式彎舉，3組x 10次

第二個動作，繩索下壓，3組x 10次

休息，1分鐘到了第三個超級組組合，次數已經由6到8次，再到現在的10次，此時你的雙臂已經有強烈的泵感，我們需要用次數去持續轟炸它，而非使用大重量，在大重量下非常容易導致借力，削弱了對目標肌肉的刺激。在這個組合裡面，動作的速度可以減慢，強調動作的質量，提高泵感。錘式彎舉能使你的肱二頭肌看起來更寬大，而下壓是非常經典的肱三頭肌訓練動作，在重量上也可以稍大。

第一個動作，單臂繩索彎舉，單邊，3組x 12次

第二個動作，俯身臂屈伸，單邊，3組x 12次

休息，1分鐘這是最後一個組合，也是最後的考驗，次數相對於第一個組合，已經是兩倍的12次。在這個組合裡面，我們集中到單邊動作的刺激，由於是單邊完成，而非前面的雙臂一起完成，這樣會導致時間的增加，這樣考驗著你的耐力和意志力是否集中。同時，由於是單邊動作，這樣對訓練質量就有更多的要求，全神貫注到局部，在每組24次的重複中，壓榨你的肌肉！

在手臂訓練結束後，假如你仍然有精力，或者對自己要求甚高者，還可以練練小臂

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