腰突做平板支撐,你真的會做嗎？

ps.平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一。

平板支撐雖然動作並不複雜，但如果動作不標準，不但效果大打折扣，還可能引起頸椎或腰椎損傷。

平板支撐常見的錯誤動作：

塌腰，下背部過低：

如下圖：

臀部過高：

把臀部向天空高高翹起是平板支撐的時候最常見「偷懶」動作之一。這會導致你的腹肌無法得到鍛煉。

糾正：要真正鍛煉到核心力量，請將背部保持平坦，直到你感覺自己的腹肌從頭到尾（從胸肌以下到剛過皮帶）完全發力。記住，以正確的姿勢堅持20秒，也好過用錯誤的姿勢做一分鐘。

低頭或抬頭：

雖然訓練重點在腰腹臀肌、核心力量，但頭頸部位作為背部的延伸，也不容忽視。

糾正：眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面。這樣你的頸部可保持自然的姿勢。

腳掌支撐錯誤：

憋氣：

人在用力、緊張狀態下摒住呼吸很正常。但是忘了呼吸可能會導致眩暈和噁心，既不舒服也不安全。

糾正：練習過程中保持正常呼吸。

過於追求時長：

做平板支撐的重點在質不在於量。

糾正：做平板支撐關鍵是要動作規範、量力而行、循序漸進。初學者一定要掌握好強度，當支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領後，可以逐漸延長時間。也可以分成4~6組訓練，每組練習20～30秒，中間間隔不超過20秒。時間不必過長，一般來說，成年人堅持1分鐘以上就算基本達標。

平板支撐正確姿勢：

俯卧，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹盡量保持90°。兩腳尖並在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。

做平板支撐可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉。可以讓我們的日常行動更輕鬆、敏捷、矯健，也是做其他運動能取得更好效果的基礎。

但是，「每天練幾分鐘平板支撐就有減肥神效」「快速練出腹肌」這種說法確實有些誇大其詞。與慢跑、快走等有氧運動相比，平板支撐的能量消耗明顯不足。只有通過較長時間的有氧運動，同時減少能量的攝入才能充分消耗脂肪。想通過局部鍛煉達到局部減脂的目的是沒有科學依據的。平板支撐這種力量鍛煉能提高人體基礎代謝率，不妨將其作為減肥的輔助運動。

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