不吃反而會胖！早餐，一天中最重要的一餐

控制體重，健康生活

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有些東西不吃反而會胖，這是真的嗎？看起來有點駭人聽聞，但是確有其事哦，這個東西就是「早餐」。沒錯，在這個問題上我們要聽媽媽的話，而且要特別感謝早上叫我起床但實際上比我起得更早做早飯的麻麻，多睡十分鐘絕對比不上好好吃一頓早飯，今天西希帶大家一起看看為什麼「減肥」一定要吃早餐+什麼樣的早餐最利於控制體重！

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今天你吃早餐了嗎？

什麼是「早餐」呢？有的小夥伴會問，我每天早上出門前會喝一杯咖啡或者牛奶，這算吃早餐嗎？或者我會先去單位處理些雜事，到十點多的時候再去買個麥芬這算吃早餐嗎？

從營養學的角度對於早餐有一定的要求

1、早餐需要結束前一天晚上7-8小時的長時間禁食，所以是一天吃的第一頓飯，一般是在家吃的，經過擠地鐵、上班、處理事情等等之後再吃的只能算是加餐

2、早餐需要喚醒身體的各種機能，讓腸道蠕動起來，所以需要一些固態食物，全液態的奶、咖啡、果汁一般不算，而且熱量一般要佔全天的10-20%（200-400kCal）

你今天吃早餐了嗎？如果沒有，你的原因是什麼呢？

早上沒有時間，有很多人是「早起會死星人」，每天一定要多在床上賴10分鐘，起床後洗漱、穿衣、化妝絕不能省，因為還要美美噠，所以只能省下做和吃早餐的時間

早餐熱量太多，很多在「減肥」的小夥伴們每天都在精打細算地算熱量，聰明如你肯定發現了，早上不吃飯省下來幾百千卡，中午晚上可以多吃一點，甚至可以下午吃個下午茶

這些理由充分嗎？看完今天的推送，大家應該會自己決定要不要吃早餐啦

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早餐，吃與不吃差別很大

減肥成功的人78%都規律吃早餐

在成功減肥並且維持理想體重的人群中（減掉基礎體重10%以上並且維持1年以上），研究者做了調查，發現他們都有一個重要的習慣，就是規律吃早餐[1][2]，78%的成功減肥者有每天吃早餐的習慣哦

成功減肥並維持體重vs減肥後體重又反彈

早餐：定義為在每天的日常活動開始之前在家吃的第一頓飯

成功維持體重者：76%規律吃早餐

體重反彈者：57%規律吃早餐

並且在男生中，體重反彈者不吃早餐的人更多

除了控制體重，規律吃早餐還有很多好處

許多研究都發現規律吃早餐不但可以減少肥胖、還可以減少患糖尿病、心血管疾病的危險，而且這種好處和研究對象的BMI、總熱量攝入、運動頻率都沒有關係。簡單地講，就是不論你是不是肥胖、不論其他幾頓吃什麼、規律吃早餐都對長期的健康有好處[3][4][5] 。

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早餐，吃什麼也很重要

早餐是要吃的，而且吃什麼也很重要，哪種早餐更健康，這沒有統一的答案，但有很多研究聚焦了不同宏量營養素的早餐對身體的影響

碳水化合物

這裡又要提到血糖指數了，血糖指數比較低的碳水化合物（全穀物、膳食纖維豐富的食物）對於餐後的血糖控制更有利，可以維持更長時間飽腹感，減少下一餐的熱量攝入。長期來講，也會減少糖尿病、心血管疾病的風險。另外，膳食纖維豐富的碳水化合物還能促進腸道蠕動，緩解便秘。

在美國大家早餐都喜歡吃麥片，很多早餐麥片都會特別添加膳食纖維，但是這些麥片畢竟還是加工食品，是快節奏生活中不得已的選擇，而燕麥片、玉米、南瓜等天然食物營養密度更高，更適合早餐吃。

蛋白質

早餐中常見的蛋白質主要來源於雞蛋、牛奶、酸奶等。

研究者對比了高蛋白vs高碳水化合物兩種早餐

高碳水化合物：麵包+果醬+一般酸奶，10g 蛋白質，59g 碳水化合物（27g糖）

高蛋白質：火雞胸三明治+希臘酸奶，30g 蛋白質，39g 碳水化合物（9g糖）

高蛋白早餐的餐後代謝更活躍，脂肪代謝也更明顯，餐後血糖更平穩，而吃高糖早餐的那一組飢餓感更明顯，所以高蛋白早餐可以消耗更多能量和脂肪，並且減少飢餓感。

脂肪

關於早餐中的脂肪對於代謝的影響研究不多，但是總的推薦是不飽和脂肪代替添加糖類可能對代謝有利。也就是說可以吃一點雞蛋、雞胸或者火腿、甚至加一些乳酪，來替代甜的麵包、點心、餅乾。

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吃早餐背後的科學，為什麼早餐這麼重要

雖然對於早餐影響肥胖、代謝、食慾等情況的原理還不是很清楚，但是有一些初步的研究

1、吃早餐可以減少一天的總熱量攝入

吃早餐可以結束前一天晚上的長時間禁食，讓你的身體開始運作，吃過早餐後人體內的飢餓信息會減少（比如飢餓素，也就是讓人想吃東西的激素會下降），讓人感到滿足和飽的信息會增加（比如胰島素水平輕度升高，腸促胰液素incretin也會升高），這樣可以減少飢餓感。

有研究比較了吃早餐vs不吃早餐，在午餐時不吃早餐組比吃早餐組多攝入17%的熱量。

2、早餐符合人體正常激素分泌節律

人體的激素分泌是有節律的，早上飽感激素對於食物的反應更好，也就是說早上吃飯更容易覺得飽，減少一天的飢餓感，並且更利於一日的血糖調節[6]

3、吃早餐減少遊離脂肪酸，減少胰島素抵抗，有利於血糖控制

早上空腹的時候，血糖最低，人體的代謝和活動需要動用儲存的脂肪，這時所產生的遊離脂肪酸最多，如果人幾個小時一直暴露在大量脂肪酸中，會加速胰島素抵抗，所以不吃早餐的人在午餐後的血糖往往會飆升，之前在「血糖指數」這一篇中講到過，血糖大起大落會導致胰島素拚命分泌，短時間內的效果是會加強脂肪囤積，長此以往會加速胰島素抵抗（也就是糖尿病的前期）[7]

看到這兒，相信大家已經了解了早餐的重要性了，從明天開始，好好吃早餐吧！

參考文獻

[1] Breakfast consumption and weight-loss maintenance: results from the MedWeight study British Journal of Nutrition (2016), 115, 2246–2251

[2] Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. Obes Res 10, 78–82

[3] Breakfast frequency and development of metabolic risk. Diabetes Care 36, 3100–3106.

[4] Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation 128, 337–343.

[5] Breakfast frequency and development of metabolic risk. Diabetes Care 2013;36:3100–6.

[6] Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose. Obes Res Clin Pract 2014;8:e201–98z

[7] Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine re- sponses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. J Nutr 2011;141:1381–9.

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