徒手健身，挑戰四個高難度的引體向上

引體向上是我們健身時的必選動作，無論你是在家，還是在健身房，是學生，還是軍人，大家都在練。

引體向上可以很好的鍛煉二頭肌、三頭肌、背闊肌、胸肌、核心肌群等，它是練背的王牌動作。

練引體向上的器械很簡單，只要一個單杠，但它的練法卻不少，對於初學者，可以做降難度的引體向上，如：彈力帶輔助引體，站在凳子上做半程引體，別人協助做引體等，從易到難慢慢提升。

對於引體向上老手，每天練同一個動作，簡單枯燥，他們需要增加難度的變化動作。

今天給大家介紹四種增加難度的引體向上。

一、吊環引體向上，吊環引體有很多好處，吊環不是體操運動員的專屬，吊環不穩定，能提升引體向上的挑戰性。在吊環上做引體向上，需要更強的穩定身體的能力，進而鍛煉你的全身協調性！吊環可以自由旋轉，用它做引體向上，可以讓手腕和肘部保持最舒適的姿態。有的人在做引體時會感到手腕或肘部疼痛，對於他們、和其他感到手腕或肘部不適的練習者來說，做吊環引體是不二選擇。吊環引體，還能額外鍛煉你的前臂，因為吊環自由轉動，發力時你會用到更多前臂肌肉。

吊環引體向上

二、前伸腿引體，動作要領，雙腿併攏，以髖關節為軸向前伸出，與上身呈90度，做引體向上。

這樣做，可以鍛煉核心肌群、尤其是腹肌，還可以使引體向上做的更規範，避免有些人，蹬腿、搖頭晃腦的往上「爬」。若你不能做到90度，說明你的腹肌亟待練習。

前伸腿引體

三、負重引體，顧名思義，就是「背」上東西做引體向上，當你能輕鬆完成15個以上自重引體時，就可以考慮負重引體了，負重的方法很簡單，比如，在雙腿間加一個啞鈴，或在脖子上掛個重物都可以，重量由輕到重慢慢加。

負重引體

四、單手引體，就是用一隻手做引體向上，當負重引體練到比較高的層次時，就可以考慮練單臂引體了，據說能完成這個動作的人寥寥無幾，所以我們更要挑戰一下了。開始可以先在單杠上栓一根彈力帶，雙腳站在地上，單手上拉，站立時，身體與地面的角度，大家可以根據自己的感受做調整。練完一側換另一側，難度：傾斜→接近仰卧→仰卧半身離地→仰卧全身離地→單手引體。

單手引體練習

單手引體向上

練習數量：隔天一次，每次4-5組，每組做到接近力竭，中間休息2分鐘。呼吸盡量是發力時呼氣，收力時吸氣。

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