把別人喝咖啡的時間用來做這些，你偷偷地就變美了！

時尚 08-27

現代人生活節奏快，連中午午休、公交車上、地鐵上、上下班路上都要抓緊時間工作、學習，連吃飯都沒空，更別提健身了。偶爾休息，我們也是「讀書聽歌看美劇、八卦發獃侃大山」，用手機榨乾生活的每一秒鐘。

其實，在公交車上或地鐵上震蕩嘈雜的環境下大聲聽歌、低頭看書不但對耳朵、頸椎和眼睛不好，時間長了還容易暈車想吐，少俠們切勿要糟蹋自己的眼睛和耳朵。這些難得的零碎時間，我們不妨讓大腦和眼睛休息一下，做另一件不需要思考的重要事——那就是健身。誰說健身一定要用整塊的時間、換上運動衣才能做呢？

今天我們就來聊聊一個居家旅行工作學習生活必備的「碎片時間健身大法」。此大法一共分六重，由簡單到複雜，先練會前面的，後面的就會更加得心應手，武林高手們快來試試。一旦學會，練起來必能強筋健骨，讓你風姿颯爽。

圖片來源：《功夫》

「菊」花寶典

第一重大法極其隱秘，你在做的時候，別人絲毫不能察覺（只要表情不扭曲），不管是路上、地鐵上、辦公室、正在開會、躺床上、或者你看著這篇文章的時候……幾乎是任何地點、任何場合都能做。它的好處也很多：既能促進血液循環，又能適當活動下肢肌肉。

它是美國國立衛生研究院（NIH）和梅奧醫學中心（Mayo Clinic）推薦給孕婦的處方運動，可以提高已婚和未婚女性的盆地肌肉收縮力。但不要它就只適用於孕婦：其實它不論男女、老少皆宜。對男性來說，它還有預防和改善痔瘡的功能。

菊花寶典的英文名就叫Kegel Exercise（凱格爾運動），動作很類似於「用力提肛」。有個小辦法可以感受到這塊肌肉：那就是「尿尿一半憋住的那種感覺」，我們可以通過這種方法找到這塊肌肉的位置。但要注意，我們可以用少次「尿尿憋住」的方法找感覺，但千萬不要用憋尿的方法練習喲！

只要每次堅持5秒鐘，重複5次後休息，這樣算一組，連續3組就算做完啦。大家不要因為它動作小、部位隱晦就小看它，長期堅持做這個動作，除了以上提到的好處，還有很多不能言喻的福利效果喲，想改善夫妻生活的朋友們不妨試試吧！

九陰白骨「抓」

城市裡堵車嚴重，我們上下班、上下學的大部分時間都被困在交通工具里，沒有座位的時候，必須要抓住扶手讓自己站穩。在交通工具這種空間有限的地方，我們很難伸展開，容易摔倒，空氣質量也一般很差，不適合有氧運動。

2013年，一位湖南長沙婦女在公交車上的一段健身視頻曾經一度瘋傳到美國。這位阿姨抓住公交車上的欄杆和把手，在車上下腰、壓腿、一字馬、吊單杠，引無數國內外公交車乘客競折腰。我們沒有這位阿姨的高超技術，但卻可以借鑒她的做法，利用車裡的環境來運動。

車內不穩，我們需要抓住一些把手來保持平衡。那麼單手抓扶後還可以做哪些活動呢？其實有很多：比如靠地鐵車廂做90度靜蹲、單腿站立、或者通過拉住手環，讓身體下沉拉抻上臂和肩背部的肌肉等等。

美國有位「動感先生」（Mr. Motivator）是個公交車運動的倡導者。他發現，很多人在公共交通工具上總是聽歌，卻表情冷漠獃滯，便開始倡導大家抓著扶手「邊聽變跳舞」，舞蹈的內容簡單風趣，幾乎全部是肩部運動。適當的肩部運動可以調動很多肌肉，做出各種花樣來，只要表情淡定，也不會引人注目。動感先生通常會帶著大家一起，跟著節奏：「左肩~~右肩~~肩向前繞圈~~~肩向後繞圈~~~縮脖子！」他認為，坐車的幾十分鐘，我們也要充分利用和享受。

Mr. Motivator在帶領大家聳肩（youtube）

還記得我們剛才說過，「練會了前幾重，後面的就會得心應手」嗎？在練第二重的時候，可以同時進行第一重。第三重同理，在做下面這些動作的時候，我們也可以揉入第一重和第二重的動作，讓招式變幻莫測，出其不意吧！

「椅」筋經

我們一天中，站的時候其實不多，最多的時候，我們做在椅子上，脖子向前伸出對著電腦。時間長了，必然「腰酸背痛脖子斷，腿麻眼瞎腳抽筋」。不要怕！練會了這套「椅」筋經，隔一會兒做兩下，再也不怕小腿麻痹和痔瘡啦！

第一招

「椅」筋經第一招「白馬嘯西風」，就是在保持自己穩定的情況下，扭轉腰部，讓自己側向一方，儘力保持頭部和上身面向前方，穩定不變。如果你的座椅不能旋轉，不要緊，我們還有第二招。

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第二招

「椅」筋經第二招「蛤蟆功」，即「站起—坐下—站起」姿勢重複，但不坐下，只是臀部虛碰到椅子即可。

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第三招

「椅」筋經第三招「麒麟臂」。我們有時總是需要抱著筆記本等在會議室門口，我們就可以利用筆記本的重量練練臂力。但這招使出來有風險，一旦沒拿穩砸了你的千斤（金）本……就只能吃土了。

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圖片來源：everybodywk

第四招

「椅」筋經第四招「連環迷蹤腿」。次招簡單，就是腹部收縮，坐時曲起雙腿，讓雙腳離地，然後前後搖晃小腿，在公共場合，動作幅度很小就能做到啦！不過女性朋友們要根據自己裙子的長短量力而行喲。（此動作沒有GIF……sorry~）

金蛇狂舞移魂大法

開完會、開會前和正在開會的路上，我們總是行色匆匆、疲憊不堪。哪怕是午休時間，也有時只能迅速餵飽自己後趕回工位。我們有很多工作間隙的碎片時間，平時經常被我們用來刷朋友圈、刷微博和購物，這段短短的時間，我們也可以利用起來做些簡單的動作，讓自己迅速調整狀態，節省咖啡錢。

以下十招辦公室移魂大法，我們隨便挑1-2個動作，每個重複15-20次，就能讓自己迅速回血。

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做這個運動時請跟同事打好招呼，別被當精神病……圖片來源：Washingtonpost

此大法除了空手，還可以配些「兵器」。如果方便的話，我們還可以在辦公室準備瑜伽球、泡沫軸、拉力帶等簡單的器械，有空的時候玩兒一玩兒，既放鬆心情，讓自己換了腦子，又鍛煉了身體，一舉兩得。

定珠降魔無上神功

前四重多是訓練靈活性、卻還是入門，高手過招，還有內家功夫，「以靜制動、以不變應萬變」，還要「獨孤求敗」。此神功可鍛煉腹部、背部和肩部的深層次肌肉，即核心肌肉群，增加你的「內功修為」，增加你對肌肉的控制力、平衡能力，還能緩解背部疼痛。

它就是平板支撐。我們可能聽說過半小時、一小時的平板支撐傳說，但實際上目前在冊的世界紀錄保持者是一位叫做湯姆（Tom Hoel）的健身教練堅持了28分鐘。睡前和早上起床的時候，趴在床上做一會兒，堅持20-30秒左右，日積月累就能有不錯的效果。

梯雲縱

內外功兼修，體力提升後，我們可以開啟高級動作了。其實這個「高級」動作一點都不難，但要想做好，卻需要長期練習，也需要前幾重功夫為你打好基礎。

此招是增加敏捷性、協調性和力量的大招。放學下班回到家，我們總是懶得再出門健身，沒有器材、也懶得上網甄別眼花繚亂的健身視頻。有一個運動，簡單易學，不需要任何器械，卻可以調動全身70%以上的肌肉，能讓你幾分鐘內就迅速完成訓練，它是啥呢？那就是梯雲縱——波比運動（Burpees）。

此運動在各種各樣的健身操中非常常見，它簡單而高效，初級只要每分鐘做足標準動作6個就已經不錯了，隨著你逐漸動作，速度也可以慢慢增加到每分鐘8-12個。一分鐘算一組，做五組就能讓你氣喘噓噓啦！

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圖片來源：GIFHY

這次只給大家介紹了幾種碎片時間運動大法入門，如果能單獨抽出大塊時間修習健身大法固然好，但對於我們普通人，只要把這些碎片時間能夠利用起來，就能強身健體，積少成多、水滴石穿。如果你是骨骼驚奇的練武奇才，還可以在這個基礎上慢慢挑戰更高的難度，說不定就被你打通任督二脈，飛龍上天，就一笑逍遙稱霸天下了。少俠們，還等什麼，快操練起來吧！