20年從業經驗的私人教練，總結的8條健身忠告！

最新 08-28

如果可以的話，每個人都想給曾經的自己一些忠告，這樣或許能少走很多彎路，又或許能讓自己有更高的成就。這是一個從業20年健身私教，想要給18歲的自己一些在健身訓練上的忠告「如果時光能夠倒流，我可以把現在掌握的訓練知識教給從前的自自，我要不了幾年就能擁有現在的體形！」

1. 選擇所有次數範圍

每個人都會偏愛某個次數範圍。也許你喜歡大重量低次數訓練帶來的力量和肌肉密度？也許你喜歡高次數訓練帶來的泵感和肌肉膨脹的感覺？你需要明白的是，每個次數範圍都有其價值，尤其是對於肌肉生長而言。要擁有發達的肌肉，訓練應全面。

2.不要總是訓練至力竭

訓練至力竭是有價值的，但它給身體帶來的負擔也很大，尤其是神經系統。訓練至力竭對肌肉耐力和圍度有益，對力量沒有太大益處。因此，當你採用每組2-6次的訓練時，應在力竭前一兩次時停止。當你採用每組7次以上的訓練時（目標是耗盡肌肉的能量），可以在最後一兩組達到力竭。

簡而言之，訓練至力竭是一種集中的刺激，在短期內對身體施加了很大的壓力。這種技術有價值，但代價也很大。

3.動作不對，越練越傷！

錯誤的動作模式會讓我們在訓練中很「受傷」，而且訓練效果也會大打折扣。我們在訓練之前，先要學習正確的動作模式。例如：硬拉這個動作，就是典型的屈髖動作模式下的訓練動作，所以在進行硬拉訓練前，首先應該學習屈髖動作模式，掌握髖關節主導發力的感覺，與屈髖位的脊柱及其他肢體的姿態。在屈髖時，通常要求腓骨頭與外踝連線垂直地面，膝關節微彎，臀部後移，脊柱伸展，肩胛收緊進行屈髖動作，這樣可以讓身體更好的承重，達到較好的訓練效果。然而一旦動作模式出現問題，就會造成不必要的代償和損傷。

4.做好記錄

無論是你在書上看到的知識，還是你自己的感受，在訓練生涯中，你應該記錄清楚對你有效的所有方法。到了某個時候，你可能需要回過頭來，再次嘗試同樣的方法。

記下你做過的每一組、每一次。剛開始你可能會感覺這樣很枯燥，但你在每組動作後實際上只需要3-5秒鐘的時間動動筆。這樣你才能清楚地看到哪些方法對你有效，哪些方法無效。不論你是職業還是業餘，總會對你有幫助。

5.多做複合動作

複合動作主要指有兩個以上關節參與的動作，孤立動作則是只有一個關節參與的動作。以胸部舉例：卧推就是複合動作，肘部和肩部都參與到訓練動作中；而繩索夾胸動作，由於肘關節保持鎖死狀態，參與到動作中的關節只有肩關節，所以繩索夾胸就是孤立動作。

複合動作相對來說可以調動更多的肌肉群參與訓練，並可以消耗更多的熱量，多方面的刺激不同肌群，從而達到增肌的目的，更適合剛接觸訓練的新手。孤立動作只針對目標肌群進行訓練（如肱二頭肌彎舉、屈臂下壓、飛鳥、啞鈴側平舉等），沒有過多的其他肌肉參與，不容易借力，可以更好的加強目標肌群，讓所練肌肉單獨承受訓練負荷，更適合雕刻肌肉細節的老鳥。

對於女生和新手來說，多訓練複合動作是最好的選擇，可以全方位訓練全身肌肉。而對於健身老鳥來說，複合動作也是必不可少的，同時輔助孤立動作，可以更好的打造肌肉圍度與形態。

6.「重」就「好」？「多」就「牛逼」？

長期高強度的過量訓練會導致疲勞堆積，久而久之造成神經系統疲勞以及內環境穩態的破壞，致使訓練熱情降低影響訓練計劃執行；盲目使用過大的重量進行訓練不僅常見，也是導致受傷最多的因素。

大重量訓練，意味著關節會承受更多的負荷。如果這個重量超過我們關節可以負荷的強度，就會很容易出現傷病。尤其是在熱身不充分的情況下，大重量訓練需要很強的神經傳導，容易造成神經疲勞。熱身不充分會導致神經興奮度不高，這時參與大重量的訓練神經傳導效果會比較差，很可能讓你沒有辦法舉起平時的重量，面臨掉杠等危險。在使用過大的重量時，動作的行程會變短，自然沒有辦法很好的刺激到我們的肌肉，訓練的效果就會下降。

7.採用多種訓練方法與計劃

長時間堅持一種訓練方法會影響你的進步速度，甚至可能使你倒退。正確做法是，你必須經常帶給身體新的、特別的刺激。只有這樣才能確保肌肉的所有成分都得到刺激，從而迫使身體做出調整。改變刺激的最顯而易見的方法就是改變次數範圍，這點我們已經在第1條當中說過了。