別總說自己難增肌，沒變化？先看看自己做到這 10 點了沒！

吃的足夠嗎？

肌肉不會憑空出現，要想長肌肉，就必須攝入超過身體需求的熱量。

聽說主食會長脂肪，就不吃主食，認為只需要蛋白質就足夠？連最起碼的營養都不懂，還增什麼肌肉？

確保每天每斤體重得到 1 到 1.5 克蛋白質和 2.5 到 3 克碳水化合物，之後再根據個人狀況進行微調。至少保證每周熱量盈餘大於 TEDD（每日需要總熱量）！食物種類要力求多變，水分補充更不可忽視，絕對不讓自己處於口渴狀態！

用的重量足夠嗎？

大重量絕對不是讓你挑戰 PR，而是最大重量 65-75%，這樣的重量基本在一組能做到 6-12 次，控制極限次數在 6 次左右，其次時刻注重肌肉的收縮，拉伸，讓肌肉時刻處於緊張狀態！

如果練肌肉感覺到找不到，一味追求大重量，或者一味追求次數，練習的量，有什麼意義呢？

基礎動作做的夠？

深蹲、硬拉、俯身划船、推舉、引體 ... 這些基礎動作做的夠嗎？做到位了嗎？

如果連這些都沒練到位，不停的換動作，用那些新穎新鮮的動作，我只能說，對於你來說，毫無意義！

每一次都達到充分的收縮和拉伸了嗎？

每次動作都要達到充分收縮和拉伸，這才是充分刺激到肌肉，這是必須！

除了大重量，其餘組做到短間歇了嗎？

玩玩手機，5 分鐘過去了，聊會兒天兒，又是一個 5 分鐘，你來健身房增肌，舉鐵，破壞肌纖維，撩妹聊天玩手機？別問為什麼你增肌難！這就是原因！

除了每組 1-3 次，3-5 次的大重量你需要多休息（2 分鐘左右），其餘 8-12 次，12-15 次這樣的組次，休息 40-60 秒已經足夠！

每個身體部位的練習動作不要超過 12 組

如你根據前面所述操作，使用大負重且休息時間適中，但做完十二組還沒有足夠鍛煉的話，肯定在某些部分出錯了。

每晚睡夠 8 小時了嗎？

肌肉生長發生在健身房外，尤以睡眠時間最為顯著，因為身體活動趨於緩慢，而體內貯存的生長激素隨之釋放，所以，白天努力健身流汗，每晚都要王者農藥，就別說自己瘦，肌肉難增長，健身沒效果！

限制日常活動了嗎？

抱歉，你和減肥人群恰恰相反，你要保存熱量，避免過多消耗！

所以能坐車就不走路，能做電梯就別走樓梯，能做 HIIT 就別有氧，能懶就懶！除了健身房舉鐵破壞肌肉以外，其餘時間，能躺著別坐著！

許多人以為在其他體力活動中消耗掉的卡路里也能產生和鍛煉一樣的效果，其實適得其反，實際上反而會影響肌肉的生長。

有找一個志同道合的小夥伴嗎？

往往最後兩個力竭次數時有人幫助你會得到更大刺激，有人幫忙一定能做到更好，除非你有私教從旁輔助，否則，為什麼不找個小夥伴，能幫你真正練到位，深度刺激，能幫你再多做一次，能幫你做到欺騙訓練，能幫你做到離心練習！

發展小夥伴是健身人的一項必備技能！~

有堅持嗎？

你堅持多久？有 1 年嗎？連一年都不到，談什麼難增肌，肌肉的增長有那麼容易，滿大街都是肌肉男！你以為肌肉男是隨隨便便能練出來的嗎？

我可以告訴你，對於一個剛開始健身的初學者來說，努力練 1 個月可能幾乎看不到身體有什麼變化，肌肉也不會有增長，不過力量會有明顯的提高。

通過一段時間的訓練，會為你的肌肉構建更豐富的血管網路，從而提高肌纖維徵召的數量、速度、流暢度等。這也叫肌肉的適應期，適應期一般 4-8 周因人而異，適應期是為後續的肌肉增長做好鋪墊。如果適應期過後，依然揮汗如雨的訓練，那麼你的肌肉將快速的增長。

每個月可以增長 0.5-1 公斤 ( 男性 ) 的肌肉，一年在 10 公斤左右。不過這種增肌速度只能維持 1 年左右，越往後你會發現增肌越來越慢

在訓練的 1-2 年後，肌肉的增長會降到 300 克左右每個月，好一點會達到 500 克左右。而再往後會更慢，最後就是維持身上這身肌肉。

所以要想獲得滿滿一身肌肉，請以年為單位，堅持擼鐵，你終將會看到效果 !

毅力與決心才是健身這條路上的唯一條件！

健身請別隨便開始！

開始就別輕言放棄！

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