這樣練，讓你跑得快，還能瘦肚子

健身 08-28

很多跑者都認為跑步靠的是雙腿，只要鍛煉好下肢力量。跑步就不會存在什麼問題。然而，一般的資深跑者都了解核心力量對跑步的重要性。所以，在鍛煉下肢力量的同時也不會忽略核心力量的訓練。

你可能就會問：跑步需要的是跑步動力，鍛煉核心力量有什麼用？

跑步的主要動力是來自於下肢，但是幾乎所有的運動項目都需要足夠的核心力量。

強壯的身體核心肌肉能提高身體敏捷度和效率以及在身體略前傾的情況下保持身體平衡。

那什麼是核心訓練？要怎麼訓練呢？

任何鍛煉腹部、髖部甚至肩胛胸壁穩定肌的訓練都可以被看作核心訓練。

「核心」這個詞含義廣泛，指人體的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。

▲ 腹直肌（腹部肌肉）。

▲ 腹橫肌（腹部肌肉）。

▲ 多裂肌（背部肌肉）。

▲ 腹內斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）。

▲ 腰方肌（下背部肌肉）。

▲ 豎脊肌（背部肌肉）。

▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘繩肌、髖部旋轉肌群（這些肌肉跨越髖關節）。

這些肌肉是連接上肢力量和下肢力量的重要樞紐。可是，儘管核心的作用非常重要，但核心肌肉的訓練方式卻往往是不高明的、缺乏科學依據的，並沒有真正考慮到所涉及肌肉的實際功能。

所以，想要真正的鍛煉到核心部位，就要有科學的訓練方法。小編給大家安利一組功能性訓練的核心訓練動作，鍛煉腰腹力量，才能更好地跑步。

俯卧推球

基礎動作1B

俯卧推球（如下圖）實際上只是短槓桿（跪姿）平板支撐，通過滾球來加長和縮短力臂。將瑞士球想像為一個大的健腹輪。運動員的力量越弱，開始時使用的球就應該越大。瑞士球的規格以厘米為單位；65和75厘米的球適合初學者。每個人都應從俯卧推球和平板支撐開始進行抗伸展能力的進階練習，這非常關鍵。即便擁有強大腹肌（或認為自己是這樣）的運動員也應該在前三周里每周進行兩次俯卧推球。從健腹輪開始練可能會增加拉傷腹肌或背部受傷的風險。

1．開始時採用雙膝跪地的姿勢，收緊臀肌和腹肌。雙手放在球上。

2．在向前滾球時呼氣，球從雙手下移動到手肘下的位置。保持雙膝跪地姿勢，從頭到膝都要收緊。

3．想著要收緊臀肌，這樣可以保持髖關節的伸展，並通過呼氣來收緊核心，保持脊柱穩定。關鍵是，核心（從髖到頭的脊柱）不要變成伸展姿勢。

身體拉鋸

進階2

身體拉鋸（如下圖）和俯卧推球有些相似，因為它是平板支撐配合力臂的拉長和縮短。在身體拉鋸中，運動員以平板支撐的姿勢開始，雙腳放在一塊滑板上，或放在兩個滑墊上。雙腳不要向下壓滑板，而要像拉鋸那樣，肩部前後來回移動。肩部屈曲時，力臂被拉長，前側核心壓力增大。

1．將身體拉鋸練習視為動態平板支撐。身體應從頭到腳跟都保持筆直。

2．移動到感覺前側核心壓力增大就可以了。如果在背部有感覺，說明活動的範圍太大了。

3．增加活動範圍的目的就是增加對核心穩定性的挑戰。並不是看運動員的活動範圍有多大，而是看需要移動多遠才能給核心帶來更大的挑戰。身體拉鋸關注的不是時間，而是重複次數。

健腹車推拉

進階3

健腹車有點貴，但它們卻使從瑞士球到健腹輪的過渡更加容易。這是個物理問題。健腹車讓用戶可以先用肘部完成短力臂版本的健腹車練習（如下圖）。

健腹輪推拉

進階4

用健腹手推車來代替健腹輪也是可以的，用手抓住健腹手推車兩側的手柄就能延長力臂。我更喜歡健腹輪，因為它在高級練習中可以更好地斜向滾動，但對於第3階段來說其實並不重要。關鍵是，這個器械使移動的距離達到了手臂的長度。健腹輪推拉（如下圖）是一種高級的核心練習。以健腹輪作為第一個練習可能會拉傷腹部，所以一定要遵循進階順序。