無器械健身升級，6種不得不嘗試的高效增肌動作

無器械健身即徒手健身，是不用任何器械和工具進行，以自己的身體為負重的負重運練習的健身活動。如跑步，健身操，對胸大肌臀中肌等核心部位的力量鍛煉很有效。例如俯卧撐，對肱三頭肌的增強也有一定作用。

在美國紐約公園裡，有一位堅持健身20年，他每天風雨無阻的練習單雙杠的高難度動作。他街頭健身的創始者，也是街頭徒手健身的傳奇——漢尼拔，他從來沒去過健身房，不控制飲食，也沒吃過蛋白粉，就是依靠自重訓練同樣練出了一身超贊完美的肌肉，核心能力的控制已經超越極限。

徒手健身和健身房健身有什麼區別，效果會有什麼不同？

徒手健身是利用身體的自身重量健身，在不藉助器械增加重量的情況下，是對身體的控制能力的訓練，爆發力強，身體的協調性突出，徒手訓練是核心力量的王者。而健身房健身又稱為機械健身，由於有訓練重量的選擇，而且可以不同重量，不同組別，針對不同肌群進行的系統訓練。

徒手健身的優勢？

1.徒手健身沒有門檻，是大眾首選方式多樣。健走徒步、跑步、瑜伽、搏擊操、跳繩等，通過控制自身的肌肉完成固定的動作，不需要購買健身器械，沒有年齡要求徒手健身適合所有人。

2.不受時間限制，不受地點限制，徒手健身的隨意性很強，零散的時間都可利用。

3.利用自身的重量健身不易受傷，徒手訓練以自己的重量為負載，通過控制自己的身體健身，不容易受傷。對身體收放自如，都屬於核心力量的超人。

來看下這兩個動作：

俄羅斯伏地挺身

前水平神技

光這兩個徒手健身，是不是能吸引你？有人會說這太難，我完成不了，的確一般人都做不來，因為任何運動都是從基礎開始的，循序漸進有突破後你會感謝以前的自己。

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徒手健身升級，你可以嘗試一下這6種高效增肌動作。因為增肌是一個漫長的過程，不能一口吃成一個胖子，所以要慢慢積累。增肌需要有針對性地做無氧運動，比如你想練胸部，可以做平推啞鈴飛鳥。要領是宜重不宜輕，但不宜過重。且完成運動後，要補充營養多吃白肉，這樣你的肌肉纖維才會變粗。

動作一：引體向上

1.雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

2.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

動作二：蝦氏下蹲

1.一條腿往身後走，膝蓋彎曲，並用另一側的手拖住後方的腳背，緩緩彎曲臀部。

2.另一條腿膝蓋也隨之彎曲，身體逐漸降低知道後膝蓋輕輕觸地。為了保持身體平衡需要身體稍微往前傾，然後再慢慢起身，交替進行，確保兩條腿都均衡地得到鍛煉。

動作三：直曲臂掛桿

1.核心收緊，腹部用力，直或曲臂掛在杠上。當你掛杠的時間越長，表明具有的較強的抓握力。

2.經過幾周能輕鬆的直或曲臂掛杠後，你會發現從直臂掛桿轉化成曲臂掛杠的過程其實你已經完成了一次引體向上。

動作四：倒立式俯卧撐

1.採用倒立姿勢，依靠一面牆。確保在開始之前，自己的手肘是鎖住不動的。逐漸放低身體直到頭頂觸碰地面。

2.撐住地面返回初始動作，整個過程保持全身緊張，特別是核心肌肉群，避免過度彎曲你的背部，手肘核心發力。

動作五：單腿橋式

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1.身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，一隻腳掌平踏於墊面，另一條腿伸直懸空。

2.吸氣同時收緊臀部，並依靠臀部的力氣將下腰部抬起，使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉，然後慢慢下放。

動作六：手槍式深蹲

健身不練腿，遲早要後悔，跑步不練腿，傷病掛上嘴。

臀腿力量是一個跑步人不可缺失的力量源，深蹲幾乎能讓全身的肌群參與運動，男性可以促進激素分泌，提升身體功能，女性可以美腿修臀。雙臂前伸保持平衡，身體下蹲直至前腳接觸地面——號稱王牌式蹲。

通過以上6種徒手力量訓練，能提升肌肉的彈性和能量，增肌的同時，還能讓你跑的更遠更輕鬆。

END

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