極致臀部訓練秘訣，三十五天打造完美蜜桃臀！

不知道寶寶們是否有這種感受，明明健身很久了，也有做臀部訓練，但是效果並不明顯，

在網上經常看到一些美女帥哥的健身圖片和視頻，她們的臀部都堪稱完美，看著很羨慕，

她們都是怎麼煉的？為什麼到自己訓練就不行了呢？原因只有一個，對臀部肌肉的刺激不夠！

有寶寶問過我，臀部訓練見效慢，是不是與遺傳因素有關，這個確實有一定關係，有人天生就臀部肌肉發達，

但是遺傳因素絕對不代表練不出蜜桃臀，想要快速收穫一個完美臀部，保證一點就夠了，持續刺激臀部肌肉！

健身、臀部訓練

多數人健身時往往很少刻意的訓練臀部，基本上都是練腿部的時候帶著一起煉了，

這樣的訓練方式，對臀部肌肉的刺激遠遠不夠，想要達到充分刺激臀大肌的目地，

我們可以每隔兩天進行一次專項臀部訓練，堅持訓練三十五天臀部會有很大變化。

健身、臀部訓練

臀部最好的訓練方式是深蹲，這裡說的深蹲與腿部訓練時的深蹲稍有不同，

我們採取深蹲到底的方式進行訓練，每次深蹲訓練時，在原有練習深蹲的基礎上盡量在低一些，

下蹲時盡量讓臀部貼近小腿，需要保證一點，下蹲時要保證臀部肌肉不放鬆，

找到那個點，在下蹲到最低點時，剛好感覺肌肉要放鬆，還沒有放鬆時候站起，

這麼做對臀部刺激的效果非常明顯，剛開始做的時候，可能做幾個就感覺臀部有酸脹的刺痛感了。

健身、臀部訓練

如果不進行負重訓練的情況下，日深蹲二百也是非常不錯的訓練方法，

下面我們說一下利用三十五天時間，打造完美臀部的具體訓練方法，

第一周訓練動作，深蹲加俯身屈膝舉腿，深蹲五十個一組做四組，每組休息30秒的時間，

俯身屈膝舉腿同理，也是二百個做四組，每組休息三十秒，隔兩天練習一次。

健身、臀部訓練

三十五天剛好是五周的時間，我們每周在保證深蹲動作不變得情況下，更換一個新的臀部訓練方式，

通過不同訓練方式，會更好的刺激臀部肌肉生長，我們都知道肌肉是有記憶性的，

同一訓練方式過久，效果就會有所降低，我們要保證短時間到達理想的訓練效果，

就要不斷的換著法的刺激肌肉生長。

健身、臀部訓練

第二周訓練方式，深蹲加仰卧單腿抬臀，深蹲依然是二百個四組，每組間休息三十秒，

仰卧單腿抬臀六組，每組五十次共三百次，組間休息三十秒，我們在不斷變化訓練動作方式的提提下，

開始漸漸增加訓練組數，從而實現在我們所能承受的情況下，最大限度的刺激肌肉生長。

健身、臀部訓練

第三周訓練方式，深蹲加站立舉後腿，深蹲二百次，每組五十次，組間休息時間不變，深蹲可以負重了，

重量在自己能接受，剛好可以完成訓練就可以了，每個人的情況都不同，重量需要自己調整，

這裡注意一點，不要用超過自己承受範圍的重量訓練，重量小不並可恥，超過自己所能承受的重量，

會導致動作嚴重變形，肌肉拉傷或對膝蓋造成傷害得不償失，站立後舉腿與之前新增訓練方式相同，

四組每組五十次組間休息三十秒。

健身、臀部訓練

第四周訓練方式，深蹲訓練不變（可負重），新增箭步蹲，箭步蹲需要負重，

負重的重量與之前所說一樣，自己能承受的，可以一完成訓練的，保證動作不變形的重量，

箭步蹲每組三十個，休息三十秒共四組，共計一百二十次，如果感覺負重無法完成訓練，

可以在後幾組時不進行負重。

健身、臀部訓練

第五周訓練方式，這是最後一周的訓練了，深蹲保持不變（可以負重），新增訓練方式負重登高，

這個動作對臀部刺激很大，但是沒有之前的訓練積累這個動作很難堅持下來，

重量挑選與之前選擇的原則相同，訓練四組每組三十次，組間休息依然是三十秒，

在此基礎上如果感覺自己還能在做，可以試著增加重量。

健身、臀部訓練

此上動作完成後相信你一定會擁有一個完美喜人的臀部，如果覺得訓練效果還不到位，

那就從第一個動作開始繼續訓練，可以增加重量或訓練次數。

加油寶寶們！

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