如何避免不必要的垃圾跑量！

曬跑量、比拼跑量，是當今跑步圈內非常流行的行為。但是跑量問題也引起了不少爭議。「公里數+公里數=冠軍」在某些跑者身上得到了驗證，但另一些跑者卻面臨跑量很大、卻永遠無法提高的瓶頸。更有跑者在增加跑量以後疲憊不堪，反而出現一系列不良的徵兆，把跑步、工作、生活弄得一團糟。

所以，看來跑量並不是可以攀比的。避免不必要的「垃圾跑量」，減少不必要的疲勞，讓訓練事半功倍，也是每個跑者的目標。

其實專業運動員也非常注重跑量

常年來，堅持「大運動量、大強度、高密度」的訓練理念一直是我們專業馬拉松教練的重要訓練手段。我本人在山東省隊訓練時期，我們的師傅也是基本堅持這種訓練方法。過去我和老於在山東省隊訓練時，都是採取早上和下午訓練，每周固定的13次訓練課（周日下午休息），周總跑量在230公里以上。雖然也取得不錯的成績，但更多的時候我們是帶著極度疲憊的身體在重複訓練，導致黃金的運動壽命不長。

但是，隨著時代的變遷和發展，中長跑的訓練手段也越來越多。我擔任山東省隊中長跑教練後，在執教理念上也發生了一些調整和優化。

目前，我的執教理念——關心和思考最多的問題已不再是要不要增加運動負荷（跑量）的問題，而是如何根據運動員的個體差異化去制定最合適的運動負荷，在合理掌握與控制運動負荷變化的基礎上實施負荷結構的最佳搭配與組合，達到事半功倍的效果。我手下隊員的周跑量和周訓練次數比其他省隊少，但是成績卻非常好，提高也很快。

個人認為，有效訓練就是每一次訓練能保證刺激或促進運動員的機體反應，提高運動員的運動水平。同時減少無效訓練，也就是「垃圾跑量」，避免不必要的身體負荷，達到事半功倍的效果。

什麼樣的跑量稱作垃圾跑量呢？

1、跑量為主的訓練課達不到一定的距離

以量為主的訓練課，目的是提高跑者的有氧代謝能力。系統訓練1年以上，已有豐富全馬、半馬參賽經歷的的跑者，如果不是遇到特殊情況（身體不好、受傷、賽後調整等），每次訓練總負荷低於12公里對提高運動成績意義不大。

因為，從運動訓練角度出發，雖然今天的訓練課你完成了16公里，但其實真正起到訓練效果的僅僅是後面的6公里。這是因為後面的6公里身體的有氧氧化供能系統才進入「極限」狀態，受到一定的負荷與刺激，從而在訓練後有一定的提高。比較很多時候當我們有了一定的訓練基礎和水平後，再不變換訓練方法、增加跑量、提高強度，身體就會處於一個「自我適應」的狀態，這個狀態被稱作「無效訓練」狀態。

2、無氧訓練課達不到一定強度

與有氧訓練不同，無氧訓練（也就是專業運動員經常採用的間歇跑、段落跑、速度跑等）的目的是提高心肺功能（最大攝氧率）、乳酸代謝能力和抗乳酸能力，所以必須要有一定的訓練強度（高配速）刺激。所以間歇跑如果跑的速度和常規有氧課差不多，就失去了意義。

但是話說回來，無氧訓練是建立在有氧訓練基礎上逐漸提煉的過程。當你的有氧能力不足時，心肺功能和無氧代謝能力肯定不強（而且無氧跑中乳酸的清除也屬於有氧代謝的一部分內容），這樣間歇配速也就很難拉起來，配速拉不起來，間歇訓練也就是失去了訓練的效果。

3、不合時宜的大負荷訓練

某些狀態特別不好的時候，或者高強度的比賽過後，本該進行該休息，或低強度運動進行恢復、調整，但很多跑者卻在硬撐，進行大量或者大強度訓練。這首先對身體是不必要的負荷，增加了身體狀態崩潰或者受傷的風險；其次這個時候大負荷訓練，運動表現和訓練質量肯定大打折扣，訓練效果肯定不好。如果說前面兩種垃圾跑量還有鍛煉身體的效果，那麼這種跑量則是又「垃圾」，又「傷身「，百害而無一益。

4、多餘的、重複的訓練安排

連續兩次都進行完全一樣的間歇跑，那麼不僅沒有留給身體充分的恢復時間，而且在身體沒來得及恢復的時候，訓練質量也大打折扣。提高訓練效率，保證單課次的有效訓練質量就顯得至關重要。如果進行連續的兩次訓練，都是10公里的總量，一次是調整跑，另外一次是全力的10公里測試，那麼訓練效果肯定比兩次全力的測試要好。

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