卧推肩疼？你可能真的不會做卧推

卧推看起來是「三大件」里最簡單的動作，但是沒想到是健身房裡砸死砸傷最多的項目，也是致傷的動作大戶。

我一直認為硬拉和深蹲是健身愛好者最容易做錯的動作，但是最近觀察了很多人之後，得出了結論——卧推動作很多人做得也不怎麼樣。而且因為動作不對，很多人造成了慢性傷害，比如三胖子所有的卧推動作都動用了斜方肌來進行肌肉代償，結果練成駝背，而更多的人則認為卧推對肩膀的壓迫太大，造成了肩膀的慢性炎症和肌肉拉傷等問題。

我非常疑惑，因為我根本沒覺得卧推對肩膀的壓力很大，從來沒有因為卧推造成肩膀的損傷。於是我認真地去琢磨了一下卧推的動作。我們知道深蹲和硬拉，都是一個直上直下的動作，也就是說深蹲和硬拉的動作，你從側面看，杠鈴沒有弧線的運動軌跡。比如下面的硬拉軌跡圖：

但是，卧推，並不是直上直下。

看到了么？杠鈴在最低點和最高點的水平位置是不同的，如果你沒遵循這個原則而保證豎直軌跡，就要使杠鈴在肩關節豎直平面內運動，肩關節需要在外展90°的情況下做內收運動，並且對抗著一定重量。對於肩關節來說這是一個非常糟糕的狀態，因為外展90°是肩袖與肩峰下組織擠壓的臨界點，如果再加上發力內收，產生研磨就更糟糕了。

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而要進行這樣的訓練動作，你就需要將沉肩夾背這個動作做好，就是我常說的在下降杠鈴時要夾住肩胛骨，且下降貼胸的位置在下胸部（乳頭下方1cm），而不是你的中部和上胸部。接下來，推起杠鈴的時候，讓杠鈴桿的軌跡成弧線向上運動，直至杠鈴桿正好推到你的胸部上方（鎖骨下方），這樣杠鈴桿在投影方向上回收，同時也正好豎直處於正上方。

這樣做的另外一個好處是，讓肱三頭肌參與動作的幅度變小，免得很多人胸還沒練透，結果肱三頭肌先力竭了。

如果今天你的訓練是卧推，如果你受到肩部傷病的困擾，就用這個方法試一試吧！

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