別光顧著瞎練，從這10個方面檢視自己是否訓練過度

對於任何馬拉松選手來說，過度訓練都是非常可怕的事情，有時候我們為了提高運動表現，不惜無限度的加大訓練量。有時候，會在一個期間達到身體的訓練極限。

當自己不顧身體感覺，一旦超過這個極值，積極的適應性變化就會停止，消極的狀態就會隨之而來，這時候再繼續訓練就會影響到比賽中的表現。

訓練極值因人而異，對於一些訓練計劃，有些跑友總是追問：「自己無法達到這個配速怎麼練？」其實只要記住一點就夠了，我們學習的是訓練方法，不是訓練能力。

有些以跑量著稱的跑者每周跑量能夠達到241公里，有些跑者每周跑60公里都很掙扎。有些跑者能夠在兩天連續高強度訓練，而有些跑者需要在強度訓練之後安排恢復日。並且，同樣一個人每天的狀態也是不一樣的，隨著個體的差異，就需要靈活的安排訓練。

1、如何判斷自己是否訓練過度

既然我們都知道訓練過度有損於運動表現，那首先要學會清楚地判斷出什麼是過度訓練，在強度訓練後一到兩天的身體疲勞並不是訓練過度，這只是恢復和進步的必經階段。當壓力與身體疲勞適當時，我們會取得飛速的進步。

如果壓力超過身體承受能力時，訓練過度就會產生了。

（1）輕度訓練過度：輕度訓練過度通常會發生在強度訓練日安排太緊密的階段。肌肉疲勞主要來自糖原消耗殆盡，所以只需要時間得到新陳代謝的恢復。

安排幾天的輕鬆訓練，再加上高碳水化合物的飲食就能解決這個問題。這種訓練過度也有可能是因為缺水、睡眠不足或者由生活中其他壓力引起的。

雖然輕度訓練過度並不會引起過大的麻煩，但是反覆發生訓練過度後會最終導致過度訓練綜合征，即訓練壓力和生活壓力結合導致身體難以恢復最佳運動狀態。

（2）訓練過度：由於訓練計劃不科學，沒有聽從自己的身體，盲目照搬別人的訓練計劃導致的。過度訓練除了與訓練難度有關，業餘訓練的單調乏味有關。日復一日沒有變化的訓練，長時間以一個訓練強度訓練，也會導致這種情況。

與上述相反，有變化的訓練：強度日、輕鬆日、恢復日、休息日相結合的方式會更好。

身體對訓練過度的反應由下丘腦控制，平時除了控制體溫、糖分和脂肪的新陳代謝之外，還要對壓力進行控制和處理。當下丘腦無法對訓練和生活的壓力做出精準的判斷和難以控制的時候，疲勞感就會來臨，有時，跑者會出現免疫系統變弱、睡眠失常、積極性降低、容易發怒、較差的運動表現等消極狀況，有這些情況的跑者一定要及時調整。

2、如何擺脫過度訓練

如果感覺到自己確實訓練過度了，那便需要立即採取恢復措施，對於業餘跑者來說，過度訓練很可能並非單單因為跑步引起，它包含生活上的壓力，精神上的時常等等。

一般來說，過度訓練一般有3到5周的減量訓練就會使能量水平重新回到正常水平，降低訓練強度比降低訓練量對運動水平的恢復更加有幫助。所以降低強度，只進行輕鬆的有氧跑訓練，是擺脫訓練過度最重要的一步。

當然，嫌少訓練量也是非常必要的，根據經驗法則，將跑量減少50%就足以讓身體得到恢復。

避免過度訓練，時刻檢測身體狀況

體重：在每天固定的時間段測量你的體重，或者每周測若干次。體重連續幾天下降通常是提示身體出現了缺水現象。如果持續幾個星期，則可能是提示你卡路里攝入不足，或者是生病了或者訓練過度。

晨起心率：每天早晨起來的心率數據可以很好地表現身體的恢復水平，所以醒來後，心率數據的測量非常重要。當起床時，心率已經每分鐘增加了10跳。另外，如果早晨是靠鬧鐘驚醒，心率的數據也會不太可靠。真正的靜息心率是一天當中心跳最低的心跳數。

環境情況：在炎熱的日子裡需要了解溫度和適度的雙重標準。比如27度的溫度夾雜著多雲，在西北比較乾燥的地區還是可以接受的，但是有些濕度較大的城市，27度，80%的濕度，身體會非常難受，升溫也會非常快。

在炎熱高溫的日子裡奮力訓練或者比賽，產生的熱量會超過身體降溫的能力，導致核心體溫上升，從而大大增加了恢復所需要的時間，每個跑者對高溫的適應能力也不同，有些跑者影響小，有些影響非常大。

睡眠時間：一天的睡眠時間並不是一個特別重要的數字。真正影響能力的睡眠是多個夜晚的總時間，比如說有一天睡4個小時並沒有什麼影響，但是長時間這樣，勢必會影響身體狀況。

睡眠質量：睡眠質量比睡眠時間更為重要，每天都要評估自己的睡眠質量，安穩度如何？在半夜是否會醒過來？起床時是否精神振奮？睡眠質量降低經常意味著過度訓練。當然這個下降也可能不是跑步引起的，但都可以使運動水平下降。

飲食質量：每天都要評價自己的飲食質量、每一頓攝取的營養是否均衡？有沒有因為過於飢餓而大吃大喝？吃的東西是否油膩，是不是主要以穀物、水果、蔬菜和瘦肉蛋白質補充營養？有時候，飲食不佳對運動能力不足有很大影響。

體內水分情況：缺水對於跑者來說會有很大的影響，同時會減緩從訓練中恢復過來的速度，每天評價一下體內水分的狀況，比如：尿液是否清澈？是否從沒感到過口渴？嘴和喉嚨是否感覺比較乾燥？

肌肉酸疼：跑者，肌肉酸疼很正常，因為我們不停地在跑步的道路上，比如說一次高強度的訓練或者是一次下坡跑，都會引起肌肉酸疼的加劇。但是如果疼痛超過了4到5天，那很可能是生病了或者訓練過度了。並且，某一處肌肉酸痛經常是傷病的前兆。

能量水平：能量水平是衡量訓練恢復的最佳指標。每天都感知自己的運動水平，是否有充足的能量去完成日常的訓練？能否做到專心致志？如果能量水平下降3天以上又要儘快判斷是什麼原因導致這種現象。

在標準配速下的心率：如果在某一固定配速下，心率要比平時多了7跳，那意味著身體還沒有從上一次訓練中恢復過來。同使心率還受到缺水和高溫高濕等因素影響，所以需要將這些因素都考慮進去。

還有一些情況，比如說卡路里消耗與攝入不均衡也是導致過度訓練的一個因素。如果長期為了減重飲食跟不上並且訓練量還很大，就會很快導致過度訓練的情況，長期熱量攝取不足還會引起很多身體上的危險。

所以綜合多方面的因素，我們不要把過度訓練的原因只歸結於訓練量上，平時的作息、飲食、生活方式也在潛移默化的影響著跑者的身體狀況，我們都要考慮。

圖片來自網路

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