菜農從不透露的「挑菜秘訣」！逛菜市場前翻出來看看

開欄的話

正在看文章的你，多久沒在家吃飯了？生活節奏越來越快，一頓「家常便飯」對很多工作忙的人來說成了奢侈品，下館子的人正在變多，在家做飯的人漸漸變少。

餐館的衛生條件尚且不說，光是油鹽醬醋糖，一頓下來就可能超標，讓腸胃越來越「油膩」，健康亮起紅燈。長期這樣吃，身體真的不「答應」。

今兒晚上吃什麼？別琢磨了，回家！8月29日起，《生命時報》官方微信開設專欄，特邀專家推薦在家烹飪的高招，給你一個

回家吃飯

的理由。

回家吃飯——學會挑菜篇

除了大魚大肉，餐桌上也少不了幾道爽口的新鮮時蔬。

蔬菜富含維生素C、葉綠素、葉酸、維生素E、類胡蘿蔔素、類黃酮、膳食纖維等，對預防慢性病，甚至癌症都有益處。

一份來自英國倫敦帝國理工學院的研究指出，每天吃800克果蔬，防癌護心效果更好，更有助於長壽。

「巧婦難為無米之炊」，如何挑出新鮮的蔬菜？《生命時報》

（微信內搜索「LT0385」即可關注）

採訪專家，分門別類教你挑選蔬菜瓜果的竅門。

受訪專家

國家蔬菜工程技術研究中心研究員 何洪巨

中國人民解放軍陸軍總醫院高級營養配餐師 於仁文

中國抗癌協會腫瘤營養支持與治療專業委員會 周春凌

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 李再貴

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

中國農業大學營養與食品安全博士後 王國義

著名廚房美食專家 文怡

1

葉菜類

這類蔬菜包括：捲心菜、生菜、菠菜、空心菜、油麥菜、白菜等。

從整體來說，挑選時主要看葉子，葉片充分舒展、肥厚、深綠且有光澤的才是好菜；如果葉片變黃、變黑、變軟，莖受損，尤其是葉上有黃斑的菜，堅決不要買。

捲心菜

選葉球堅硬緊實的

挑軟硬。新鮮的捲心菜，用手從中間稍微按壓下去，應該是緊實的。如果軟下去就表示是空心的，可能存放得太久了。

挑菜梗。要選菜梗脆的，不要選太硬的，否則表示捲心菜比較老，不好吃。

掂分量。新鮮的捲心菜分量很重，如果感覺沒什麼重量的，可能是存放較長時間。

菠菜

挑葉綠、根紅、無斑點的

菠菜是一種營養價值極高的蔬菜，也是國人餐桌上常見的菜。

看色澤。挑葉子色澤濃綠、根部為紅色的，這樣的口感最好。

看葉片。選莖葉挺括、無抽苔開花的，這樣的更嫩。若發現葉子出現局部暗黃、變色等現象，不要選購。

芹菜

粗細無所謂，關鍵看顏色

看芹菜葉。正常葉子應與芹菜莖部分一樣翠綠，如果葉子黃色、發蔫、不平整，是存放稍久的。

看芹菜莖。新鮮芹菜的根，多以翠綠色為主，顏色很飽滿。如果根出現少量黃色，那麼芹菜的存儲時間比較久。

選肉厚的。芹菜的莖，有些粗有些細一些，並無差別，選肉質較厚的就即可。

2

根菜類

這類蔬菜包括：紅薯、胡蘿蔔、蘿蔔等。

紅薯

顏色不同，營養各異

• 
  

  黃心紅薯，胡蘿蔔素含量要高一些，對保護視力更有益處。

  
  

  
  



• 
  

  白心紅薯，粗纖維含量高，含糖量比黃心高出4%~5%，口感更甜。

  
  

  
  



• 
  

  紫心紅薯，硒和花青素含量較高，是名副其實的抗氧化高手。
  

看外表。挑選時，要看紅薯有沒有發霉、缺口、發芽的地方，這樣的紅薯都不能挑選。

判斷水分多少。放久的紅薯顏色很暗，乾癟沒有水分；新鮮的紅薯色澤明亮，內部純色，水分充足。

挑季節。秋冬季是紅薯成熟的季節，在此時食用最能保證質量，味道也最好。

胡蘿蔔

個頭不要貪大

看外形。如果胡蘿蔔的形狀比較勻稱，沒有過大的體積，又呈現圓柱形的外表，那麼口感會比較鮮甜。

看顏色。建議挑選表皮顏色紅亮，或橘黃色的品種。

看個頭大小。若是挑那種個頭太大的話，會顯得老，建議選擇個頭中等偏小的。

白蘿蔔

選根須挺直的

新鮮的白蘿蔔，顏色看起來非常嫩白，色澤光亮，宜選購。

判斷水分多少。可以把蘿蔔纓折斷看一下，若裡面沒有水分，說明蘿蔔糠了。

看鬚根。若白蘿蔔須是直直的，大多情況下，白蘿蔔是新鮮的；反之，如果白蘿蔔根須部雜亂無章，分叉多，那麼就有可能是糠心白蘿蔔。

3

莖菜類

這類蔬菜包括：土豆、蓮藕、山藥、姜等。

土豆

肥大勻稱的最好

圓的面，長的黏。圓形的土豆屬於粉質土豆，口感較面，適合燉、燒、蒸；細長的品種則較黏，適合炒著吃。

表皮干，無水泡。挑土豆要挑表皮光潔，肥大而勻稱的，表皮無干疤和糙皮，無病斑、蟲咬和機械外傷的最好。

買顏色暗黃的。表皮變綠的土豆不要吃，因為其中含有有毒的龍葵素，加熱也不會被破壞。

蓮藕

矮胖的是好蓮藕

顏色微黃。為了使蓮藕賣相好，不法商販可能對其漂白，顏色過白的藕不建議購買。

外表無傷。質量好的藕外表要無傷、無爛、無銹斑、不幹縮。

藕節短粗。短粗的藕節成熟度較高，口感較好，尤其從藕尖數起第二節藕最佳，並且藕尖越小越好。

氣孔較大。如果是已經切開的蓮藕，要看一下中間的通氣孔，較大的多汁脆甜。

山藥

鬚毛越多的越好

掂重量。大小相同的山藥，較重的更好。

看鬚毛。同一品種的山藥，鬚毛越多的越好。

看外表。選擇外觀完整、平直、粗細均勻、無異常斑點、沒有腐爛的山藥。

看橫切面。肉質應呈雪白色，這說明是新鮮的，呈黃色似鐵鏽的不要購買。

姜

老薑嫩姜各不同

嫩姜一般指新鮮帶有嫩芽的姜，柔嫩，水分多、纖維少，顏色偏白、表皮光滑，辛辣味淡薄。

老薑外表呈土黃色，表皮比嫩姜粗糙，且有紋路，味道辛辣。

挑表面平整就可以了。用手捏，要買肉質堅挺、不酥軟、姜芽鮮嫩的。

最後還可用鼻子聞，若有淡淡的硫磺味，千萬不要買。

4

果菜類

這類蔬菜包括：西紅柿、黃瓜、玉米、辣椒、茄子、冬瓜等。

西紅柿

顏色越紅的越好

看顏色。自然成熟的西紅柿，紅色中透有白沙點，果蒂部分有些綠色，而催熟的整個果實都是紅色。自然成熟的情況下，顏色越紅，番茄紅素含量越高。

看形狀。選擇外形圓潤、形狀均勻的西紅柿；催熟的西紅柿外觀不夠圓潤，有些還會奇形怪狀。

捏一捏。西紅柿的成熟標誌是捏起來較軟，皮薄有彈性、摸上去結實的最好。

黃瓜

選刺小而密的

看外形。黃瓜選擇個頭兒小的、長短粗細都均勻的、瓜柄比較短的，這種品質比較好。長相畸形的、大肚子的、特別粗的不要買，那種不好吃。

看表面。好吃的黃瓜，表面會有一條一條的豎紋，而且黃瓜刺兒小而密（無刺品種的黃瓜除外）。

表面沒有豎紋，刺兒大而稀疏的黃瓜沒什麼黃瓜味兒，不推薦。

看顏色。黃瓜顏色呈黑綠色的比較好吃，味道濃郁，顏色淺的味道不好。

玉米

從顏色、品種選最佳

玉米顏色不同，含有的色素不一樣，健康功效也稍有差別。

• 
  

  紫玉米、紅玉米中花青素較多，抗氧化、防衰老功效更好。

  
  

  
  



• 
  

  黃色玉米含有胡蘿蔔素和核黃素，幫助維持視力健康。

  
  

  
  



• 
  

  白色玉米保健功效相對差點，不容易變質。

  
  

按口感分，有甜玉米、黏玉米、老玉米等。

• 
  

  黏玉米升糖速度較快，患有糖尿病的人應少吃。

  
  

  
  



• 
  

  發硬的老玉米直鏈澱粉比較高，粗纖維含量也高，是減肥人士的首選。

  
  

  
  



• 
  

  甜玉米水分多，含維生素C，還含有可溶性糖，但是澱粉含量比較低。

  
  

辣椒

從形狀看辣度

看外觀 。尖椒更辣，且果肉越薄，辣味越重；柿子形圓椒多為甜椒，越厚越甜脆。

看表面。表面彎曲、帶有褶皺的，一般更辣；表面光滑、直的、沒有褶皺的是不辣的。

茄子

花萼也是挑選標準

看顏色。好的嫩茄子以紅紫色，黑紫色為主，看上去油亮光滑。

看花萼。茄子花萼和果肉連接的位置，有一條淡顏色的帶環。帶狀環越清晰越大，說明茄子新鮮好吃。

冬瓜

瓜皮顏色決定口感

看品種。黑皮冬瓜肉厚，可食率高；白皮冬瓜肉薄質松，易入味；青皮冬瓜介於中間，依據個人口味。

看硬度。手指壓冬瓜果肉，撿肉質緻密的買，鬆軟的煮熟後變成"一鍋水"，口感差。

5

花菜類

這類蔬菜包括：西蘭花、花菜、芥藍等。

西蘭花

選底部切口嫩綠濕潤的

西蘭花顏色綠油油、新鮮亮麗就是上品。如果西蘭花表面有黃色果粒，說明已經熟過頭了，或儲存的時間久。

觀察西蘭花梗的切口是否嫩綠濕潤，如果幹燥發黃，說明西蘭花已經不夠新鮮。

花菜

挑花朵緊湊無縫隙的

看顏色。不能買顏色發深，或有黑斑的菜花，這樣的不新鮮。

看花球。選擇花朵間無空隙、結實不枯黃、花球沒散開的比較好，莖部中空的不要買。

看葉子。葉子翠綠、飽滿、舒展的菜花比較新鮮。葉子枯黃或者發蔫的，說明已經不新鮮了。▲

本期編輯：徐振羽  本文作者：生命時報記者 張芳 生命時報特約記者 方曉

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