女人計劃營養，生活多彩多姿

在飲食上，女性總比男性要精緻一些，水果要做成沙拉，燉一鍋湯十幾種材料都不嫌多，晚餐還要配上燭光。可是，在這些精緻的光環下，女性的健康狀況卻越來越令人擔憂。營養缺乏、慢性病的發病率不斷上升直逼男性……一次次為「悠然自得」的女性朋友們敲響警鐘，該是關注一下自己健康的時候了！ 調查顯示，有70%的人認為自己存在營養缺乏或營養不良，另有60%的被調查者表示女性在各個年齡段應有針對性地補充營養。公眾對自身營養狀況的認知率提高，本應是件令人高興的事情，但是，中國疾控中心營養與食品安全所公共營養室公布的調查結果卻顯示，北京女性的營養知識得分僅有52.4分，未達到及格標準。也就是說，對於自己到底缺什麼，該補什麼、怎麼補，很多人並不了解。

補鐵是一生的功課，如果把人體比喻成一個房子，鈣就是堅固的「框架」，讓人住得安全，鐵就好比各種裝飾材料，讓房子「熠熠生輝」，因此，在大家格外重視補鈣的今天，也千萬別忘了關注一下「鐵工程」。青春期的少女發育快，月經失血會缺鐵，懷孕時，既要滿足母體血容量擴張，又要顧及胎兒，鐵需要量也會增加，而絕經後，雖然鐵需要量略有降低，但由於吸收率也在下降，所以也容易缺鐵。如果出現皮膚乾燥，頭髮沒有光澤，指甲容易折斷這些「裝修質量問題」，就要警惕鐵缺乏了。除此之外，缺鐵還會導致食慾減退，心慌氣短，頭昏眼花，並對女性的注意力和耐力也會產生負面影響。美國賓夕法尼亞州州立大學營養學系的博士後勞拉·默里·科爾波指出，輕度缺鐵也會對年輕女性的記憶力，注意力和學習能力產生負面作用，而服用鐵增補劑能夠抵消這種不利影響。另一項最新研究也顯示，女性體內鐵元素的匱乏，會導致耐力下降，對於撐起半邊天的現代女性來說，這兩點絕不能忽視。

那麼，最好的預防方法就是每天都注意膳食質量，在吃上下工夫。日常飲食中，多選擇富含鐵質的食品，像牛羊肉、大豆、豌豆、綠葉蔬菜、乾果、堅果、全麥麵包等。如果在飲食中無法做到上述要求的話，最好選擇添加了鐵的強化食品，如鐵強化醬油；或鐵補充劑，如鐵質葉酸片等。

育齡期，自己吃好孩子才好

對於育齡女性來說，補充營養除了出於對自己健康的考慮，更多了一份對後代的責任。只有媽媽健康，寶寶才能優秀，營養方面，除了按中國營養學會「中國居民平衡膳食寶塔」的要求安排每日膳食，還要少吃肥肉和葷油，堅持清淡少鹽的飲食，不要吃太咸太油膩的食物。另外，根據懷孕期、哺乳期營養需要的差異，還應進行有針對性的營養補充。

懷孕期：葉酸和維生素B6。葉酸是胚胎髮育過程中不可缺少的營養物質。近年來大量研究表明，補充葉酸可以明顯減少無腦兒、脊柱裂等神經管畸形的發生。吃富含葉酸的食物，如綠色蔬菜、水果、蛋、大豆類可以補充一定量的葉酸。為了能在胎兒神經管閉合時起效，補充葉酸的時間應從妊娠之前的3個月開始應貫穿於整個懷孕期，每天應根據中國居民膳食營養素參考攝入量來進行補充，維生素B6是另一種妊娠早期經常用到的維生素，可以用來治療孕吐。維生素B6在氨基酸代謝中扮演著重要角色，它能增進一種抑制性神經傳導物質的生成，達到止吐的效果。

哺乳期：B族維生素和維生素E。研究發現，服用B族維生素有助於抑鬱症的治療。大約有10%—20%的產婦可能因產後的心理壓力過大，發展成為產後抑鬱症，除了休息和精神治療外，補充一定量的B族維生素也是十分有利的。而另有研究證實，產後適當補充維生素E或蛋白質可以促進產婦的乳汁分泌，這可能是由於維生素E能夠促使乳腺的末梢血管擴張，改善血液供應，從而導致乳汁分泌增加。哺乳這段特殊的時期，在醫生或營養師的指導下適當補充維生素，不僅對寶寶的健康成長十分有利，也會利於產後的身體恢復。

更年期，補點雌激素

更年期的到來，使體內激素分泌發生驟變，讓許多女性措手不及。誰說過了更年期就是黃臉婆，只要注意飲食調理和養成好的生活習慣，更年期的你一樣可以煥發青春的魅力。對於這個年齡段的女性來說，最好的食物就是大豆和大豆製品。女性進入更年期後，由於卵巢機能減退，體內雌激素合成與分泌不足，會導致脂肪和膽固醇代謝失常，血脂和膽固醇升高，易患心血管疾病。而含有異黃酮的大豆蛋白能有效降低總膽固醇、低密度脂蛋白、極低密度脂蛋白水平，並抑制動脈粥樣斑塊的形成，保護心血管。此外，大豆異黃酮還能延遲女性細胞衰老、使皮膚保持彈性、養顏、減少骨丟失，促進骨生成等作用。除了多吃大豆製品外，大豆保健品也是不錯的選擇。比如含有大豆異黃酮的增加骨密度片或其他植物提取物的複合營養補充劑，可以為更年期女性提供更好的營養保障。

除此之外，不妨再根據自身情況制訂一套營養方案。如果有情緒不安、煩躁、失眠等癥狀，可選擇含B族維生素豐富的食物，如粗糧(玉米、小米、麥片)、豆類和瘦肉等。牛奶和小米中含色氨酸豐富，有鎮靜安眠功效。綠葉蔬菜和水果中也含有B族維生素和煙鹼酸，這些食品對維持神經系統的正常功能，減輕疲倦、失眠癥狀，促進消化吸收都有作用。如果在更年期出現身體發胖，則應選擇食用優質蛋白質和含膽固醇低的食物，如瘦肉、魚類等。還應多吃含硼豐富的食物，可減少絕經期婦女體內鈣的流失和骨質疏鬆。含硼豐富的食物有蘋果、花生、核桃、瓜子、葡萄乾及蔬菜等。

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