4個簡單瑜伽動作，養護你的腰椎

現在伏案工作的人越來越多了，很多人彎腰駝背姿勢不良，長此以往，腰椎問題就越來越嚴重。

那麼，大家這麼忙，如何用簡單的方法養護我們的腰椎呢？接下來我們就來介紹

種非常實用的養護腰椎的動作。

一、對側運動

「對側運動」能有效拉伸腰背肌肉，緩解肌肉緊張，促進血液循環，以更好地保護腰椎。

仰卧在床上，身體伸直，兩手緊貼大腿。吸氣，後背保持貼在床上不動，左手和右腿同時抬起，左手盡量向上抬舉，右腿離開床面，儘力向上抬起。呼氣放下，然後抬起對側肢體，即右手和左腿同時抬起。交替進行如下。

最好在早上起床和晚上睡前鍛煉，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆，

目的是拉伸腰背部肌肉，緩解肌肉緊張，促進血液循環，以更好地保護腰椎。

二、拉伸運動

「拉伸運動」可有效改善腰椎肌力不平衡的狀態，減輕腰椎負擔。

仰卧在床上，身體伸直，兩手緊貼大腿，左手和右腿抬起，

用左手盡量去接觸右腳的腳尖，右腳儘力向左手靠攏，但要求挺直，不能彎曲，身體緊貼床面，不可移動和上抬。維持此姿勢約

秒，放下後抬起對側肢體，右手和左腿同樣進行。交替進行

30

下。

通過對稱肢體的拉伸，可有效改善腰椎肌力不平衡的狀態。

三、飛燕動作

「飛燕動作」可收縮腰肌，增強腰部力量，長期堅持能有效改善腰部不適。

俯卧在床上，兩手緊貼大腿，兩臂緩緩抬起，手臂上抬的同時輕輕抬頭，之後將兩肩向上向後抬起。與此同時，雙腳也輕輕抬離床面，收縮腰部肌肉，盡量以肋部和腹部支撐身體，維持此姿勢約

秒，將頭部和四肢回歸原位，休息幾秒後再做。

每天早晚各鍛煉

次，每次做

20

?

40

個，長期堅持能有效改善腰部不適。

四、拱橋動作

「拱橋運動」可大大增強腰椎的平衡性和穩定性

仰卧位，雙腿屈曲，以雙腳、雙肘和後頭部為支點，用力將腰背和臀部抬高，如拱橋狀，保持此姿勢

秒後，回歸原位，休息幾秒後再做。每日鍛煉

20

?

40

次。

此動作能加強腰椎周邊的深層肌肉力量，維護腰椎的平衡性和穩定性，但此練習不適宜頸椎病患者。

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