睡前舒緩瑜伽

現代人忙碌的工作，過重的壓力，睡眠質量非常不好，不少人更是有失眠的現象。那如何提高睡眠質量呢?不妨練習以下幫助睡眠的瑜伽動作，身心相互配合，放鬆全身肌肉，舒緩緊張的情緒，幫助你快速進入甜夢。

第一個動作：金剛坐

步驟：

• 雙膝與髖同寬，跪地，臀部坐於兩腳之間，稍離開地面，脊柱伸直，腰稍上提，松肩，頜稍收，眼半閉，均勻地呼吸。

呼吸：

• 保持均勻的呼吸

動作要點：

• 脊柱延展，沉肩，身體保持正直。

常見問題：

• 問題：腳背無法貼地，腳踝柔韌性欠佳。

• 解決：可以先用足尖支撐。

金剛坐

第二個動作：嬰兒式

步驟：

• 取金剛坐，跪坐在腳後跟上，大腳趾併攏。雙膝與髖同寬，吸氣。

• 軀幹向前摺疊，呼氣，胸部落在膝蓋上，額頭置於瑜伽墊上。

• 向前伸展手臂，放置於頭頂部，兩臂之間的距離比肩微寬。保持3-5個呼吸。

• 吸氣，還原至金剛坐。

呼吸：

• 呼氣俯身，吸氣還原。摺疊期間保持均勻的呼吸。

動作要點

• 重心完全放在雙腿上，充分延展你的脊椎。

常見問題：

• 問題：額頭無法貼在地面上。

• 解決：可以微微曲臂，雙手疊放，將額頭置於手背上。也可以用瑜伽磚或者柔軟的毛巾，墊在額頭下方。

嬰兒式

第三個動作：仰卧前後滾動

步驟：

• 屈膝，坐在瑜伽墊的下端。

• 雙手輕輕扶住臀部的後側方，呼氣，然後做向後翻滾。

• 向後翻滾至大腿與地面近乎平行，小腿和大腿之間呈45°夾角，保持3-5個呼吸。期間，用手輕輕扶住腰的後側方，保持平衡。

呼吸：

• 呼氣後翻，吸氣還原。

動作要點：

• 不要靠身體的慣性做翻滾，學會用腹肌和背部的力量來控制。

常見問題：

• 問題：後滾之後，無法保持身體穩定。

• 解決：雙手可以扶地，後滾的幅度可以減少。

仰卧前後滾動

第四個動作：單腿背部前彎

步驟：

• 豎坐在瑜伽墊的中央，雙腿伸直併攏。

• 分開腳趾，右腳頂住左側大腿根部。

• 吸氣，雙手抬高，掌心相對。呼氣，前彎，去抓你的腳趾。

呼吸：

• 呼氣前彎，吸氣還原。

動作要點：

• 充分感受腰部、伸直一側的大腿與小腿後側的拉伸，伸直一側的大腿內側主動發力。

常見問題：

• 問題：無法觸及到自己的腳趾。

• 解決：觸碰到小腿即可。

單腿背部前彎

第五個動作：坐角式

步驟：

• 橫坐在瑜伽墊的中央，雙腿儘力分開，保持上身正直。

• 呼氣，俯身，雙手去觸碰兩側大腳趾。

• 吸氣，還原，雙臂抬至頭頂。重複。

呼吸：

• 呼氣俯身，吸氣還原。

動作要點：

• 保持頭、頸部，和軀幹在一條直線上。

常見問題：

• 問題：無法觸碰到大腳趾。

• 解決：觸碰到小腿即可。

坐角式

第六個動作：簡易扭轉式

步驟：

• 取簡易盤腿坐。吸氣，雙手抬高，掌心相對。

• 呼氣，向左側扭轉。同時，雙手下落，右手扶住左側膝蓋，左手輕輕撐地。保持2-3秒。

• 吸氣，還原。兩手抬高，掌心相對。再做另一側扭轉。

呼吸：

• 呼氣扭轉，吸氣還原。

動作要點：

• 下半身保持盤腿坐，不要隨軀幹的轉動而轉動。

常見問題：

• 問題：盤腿坐導致膝蓋不適。

• 解決：臀部下方可以微微墊高。

簡易扭轉式

第七個動作：仰卧扭轉式

步驟：

• 取躺姿，雙腿併攏伸直，雙臂展開，與肩平或微高，手背與肩膀始終貼地。

• 吸氣，抬腿，屈雙膝，大腿往胸部方向收攏。

• 呼氣，雙腿向左側下壓，直至左側大腿觸地，保持2-3秒。

• 吸氣，身體還原至屈膝狀態。換另一側練習。

呼吸：

• 呼氣扭轉，吸氣還原。

動作要點：

• 軀幹盡量保持不動，充分拉伸腰部肌肉。

常見問題：

• 問題：大腿無法觸碰到地面。

• 解決：盡量觸碰地面即可，不要為了觸地而過多地帶動上半身。

仰卧扭轉式

第八個動作：快樂嬰兒式

步驟：

• 取躺姿，雙腿併攏。吸氣，抬腿，屈雙膝，雙手抱膝。

• 呼氣，卷腹，同時頭部向膝蓋靠攏，保持3秒鐘。

• 吸氣，還原。

• 分開雙腿，屈雙膝，腿間距比肩微寬。

• 呼氣，雙手抓住腳掌兩側，保持3-5個呼吸。

• 吸氣，併攏雙腿，還原成屈膝抬腿姿態。

呼吸：

• 呼氣卷腹，吸氣還原。

動作要點：

• 主動用腹肌發力。

常見問題：

• 問題：雙手無法抓住腳掌。

• 解決：抓住腳踝即可。

快樂嬰兒式

第九個動作：仰卧束腳式

步驟：

• 取躺姿。呼氣，在屈膝抬腿狀態下，雙膝向兩側外展，兩腳掌掌心相對。

• 吸氣，還原成兩腿伸直的躺姿。

呼吸：

• 呼氣膝蓋外展，吸氣還原。

動作要點：

• 臀部兩側肌肉主動發力，膝蓋朝地面下壓。

常見問題：

• 問題：髖部柔韌性較差，導致下背部的不適感。

• 解決：可以在腰下方墊一塊瑜伽毯，膝蓋下方各墊一塊瑜伽磚。

仰卧束腳式

第十個動作：仰屍式

步驟：

• 平躺在瑜伽墊的中央，雙臂伸直，掌心朝上，自然放在身體的兩側，與軀幹保持一定距離。

• 雙腿自然分開，雙腿和雙腳可以微微外旋。

• 自然均勻地呼吸，有意識地放鬆身體的每個部位以及大腦。

呼吸：

• 自然深沉的呼吸。

動作要點：

• 完全放鬆，肌肉不要有任何形式的緊張。如果室內溫度較低，可以蓋一條瑜伽巾或者毯子。

仰屍式

寶寶萌，晚上睡覺的時候不要忘記做一套睡前舒緩瑜伽喲，相信小編，明早起來，你會看到不一樣的自己！！！

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