你適合什麼類型的運動？1-70歲人群運動攻略

你適合什麼類型的運動？1-70歲人群運動攻略

每種運動都有其健康優勢，但不同年齡段的人有側重的選擇更適合自己的運動，能取得更好的健康效果。

1-7歲

有氧運動游泳

這個年齡段的孩子，身體處於快速發育期，又是動作模式的養成期，游泳不僅能調節心肺功能，還可以鍛煉身體協調性，為孩子的成長打下良好的體質基礎。

8-20歲

球類運動

這個年齡段，人體的身體處於鼎盛時期，快節奏、體能消耗大的球類運動比較能滿足其身體的運動強度和心肺耐力，有助於肌肉和骨骼的發育。10歲左右的孩子可多練習乒乓球、羽毛球等小球運動，可以鍛煉身體的靈活性；稍大一點後，可多參與籃球、排球等競技性運動項目。

20-30歲

高強度的有氧運動

這個年齡段可進行任何運動強度的鍛煉，無論是力量型的還是耐力型都可以進行相應程度的訓練，此時肌肉通過強化鍛煉取得強健效果，心臟通過有氧耐力鍛煉可以提高輸血量和心肺功能。20歲的人能為今後的身體健康儲備「資源」。

推薦運動：馬拉松、騎行、暴走等高強度的有氧運動以及舉重等力量鍛煉的運動方式。

30-40歲

中-高強度的有氧運動

在運動量上應該做一些調整，應該要注意在運動前後要做一些伸展性的練習，以防止拉傷。此階段身體肌肉減少，體重脂肪增加，此時應該多做些中-高強度的有氧運動，切忌不能做太高強度讓身體疲憊的運動。

推薦運動：爬山、慢跑等中-高強度有氧運動和力量鍛煉等運動方式。

40歲-50歲

中等強度的有氧運動

這個時候要注重強健關節和提高心肺功能。四十歲以後的中年人肌肉力量的衰退速度開始加快，有研究表明，45至49歲間中年人的肌肉力量減退達到22%，但是這往往被人們所忽視。增加力量練習從這個年齡段就要開始。此外，力量練習還有助於提高骨質密度，減緩骨質疏鬆的發生。

推薦運動：快走、游泳、慢跑、騎車、跳舞、爬山等中等強度的活動。

50-60歲

中、低等強度的有氧運動

中年後身體機能下降較快，運動是預防老年衰退和疾病的關鍵時期。

對於女性來說，運動可以減輕更年期癥狀，可以增加一些身體牽拉等柔韌性練習，或者做一些瑜伽練習，這樣能保持身體的靈活性，並減輕心理壓力，這些都不算是激烈的運動，但是在健身之外能使人精神抖擻，並且有社交的作用，是讓老年人保持年輕心態的一個好方法。

推薦運動：步行、交誼舞、瑜伽或游泳等中低強度的有氧運動，同時保持一定的肌肉力量鍛煉。

60-70歲及以上

低等強度的有氧運動

中高齡老人由於器官功能明顯衰退，參加健身運動必須注意安全性。

應該進行低強度的有氧運動，適當可以利用小器械如橡皮帶、自身重量進行一些低負荷、安全性好的肌肉力量練習，改善骨和關節的機能。打太極拳也是一個很好的選擇，增加身體的柔韌性，以靜制動，循序漸進。另外中高齡老人健身運動時一定要注意把握「度」。

推薦運動：散步、慢跑、練太極拳、氣功、健身操等低強度的有氧運動，多做日光浴。

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