健身餐如何吃？科學配比是這樣的，吃完你就知道了！

「三分練，七分吃」是老生常長談了

根據個人的不同需求：減脂/增肌

吃的又大有不同

下面來談談健身餐究竟怎麼吃！

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飲食原則

對需要減脂的人

建議每天的熱量攝入控制在比消耗熱量低300大卡左右，

這樣一周減掉的體重（不是脂肪）是1kg。

（消耗熱量=基礎代謝+運動額外消耗）

而增肌的人

給身體提供的熱量和營養物質不夠，就不能會增重！

需要你每天攝入的食物熱量比消耗的熱量高300大卡，

那麼一周也就會多攝入2100大卡≈1kg體重。

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科學配比

除了飲食的量，營養分配也是很必要的。

不管增肌還是減脂，碳水化合物所佔的比例都是最大的，

蛋白質比脂肪略高。

碳水足夠多，才足以支撐增肌所進行的鍛煉消耗

減脂才能提供足夠能量，

並最大限度的限制肌肉損失。

就是說碳水大概佔一半，或略高於一半，

蛋白質比脂肪高。

建議增肌碳水：蛋白：脂肪為5:3:2，

減脂碳水：蛋白：脂肪則為6:2:2。

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蔬菜可以隨便吃，但是要注意油鹽控制

（具體比例視個人訓練情況調整）

優質蛋白質來源

牛奶——

容易吸收、常見，也是最常用的

雞蛋——

天然食品中最優秀的高蛋白食品

去皮雞胸肉——

優質高蛋白食物，價格較親民

牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——

脂肪含量比雞胸肉略高，但也是不錯的選擇

金槍魚罐頭——

價格不貴，脂肪含量低

優質碳水

燕麥——

熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時間長

水果——

盡量選擇低升糖的水果，即口感不那麼甜的。

水果的消化吸收速度比燕麥等複合碳水化合物更快，

一般在上午及力量訓練前後攝入。

紅薯或山藥——

消化吸收緩慢，飽腹感強烈

糙米——

複合碳水化合物，消化吸收速度緩慢

優質脂肪

杏仁、核桃等堅果——

優質健康脂肪來源，不過要注意量

牛油果——

健康脂肪來源，且蛋白質含量也可觀

橄欖油——

作為炒菜的時候用油，價格稍高

烹飪法則

水煮、蒸為主，其次是煎，最後是炒，不油炸。

調料以粉末狀為主，醬類不放。

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