有哪些小技巧可以堅持跑步

一個有趣、有料、有溫度的運動社區

各位小夥伴好久不見！

多種原因微信沒能及時更新，大家多多見諒（懶癌發作）

最近，在知乎回答跑步、健身相關問題看見一條問題挺有意思拿來與大家分享。

關於「有哪些小技巧可以讓自己堅持每天跑步？」

萬事貴在堅持！！

為什麼難以堅持個人觀點無礙呼來自兩個方面的影響：自身的壓力與外在環境壓力。

自身壓力：個人運動能力弱、毅力低、傷痛等吧啦吧啦好多

為什麼堅持跑步非常苦難？因為人的天性喜歡舒適的、安逸的生活而跑步無疑是在於天性做鬥爭，有點反人性的意思。往往在決定跑步決策過程中會受到各種因素的干擾，如若自身毅力、定性還不是很強大的時候很容易受到誘惑、退縮或放棄。

出門跑步恰恰是一種跨出舒適圈的行為，通過跑步這個行為離開舒適的沙發、溫暖的家跨到一個不舒適的環境中，只有讓自己在不適的刺激中使身體得到刺激，身體才會變強！

但是，身體變強分兩個階段。首先使身體能承受的刺激範圍加大，在這一階段不該進步太快，若跨到身體可以承受的刺激範圍外面就很容易受傷、訓練過渡、生病等。另外在剛開始要小心謹慎的外面跨一點就好，因為這樣只需要動用較小的意志力，不用做心裡鬥爭比較容易持續，習慣才能養成。

上圖表述的意思是：

一開始的訓練刺激區會很小，代表你很容易不小心就跨大訓練刺激區外面造成訓練過渡，所以必須小心謹慎。當習慣養成之後身體逐漸適應可以承受的訓練刺激範圍變大，接著進入第二階段舒適圈開始擴大，過去每公里7分的配速覺得不舒服，現在可能6分鐘配速還覺得很舒服。

外在環境壓力：什麼工作啊、生活啊、孩子啊、情緒啊、運動條件啊吧啦吧啦好多。

那麼，學會合理的技巧規避來自不同的誘惑、壓力、干擾便可以讓自己長期堅持跑步。以下分享的技巧是多年自己跑步看到的、聽到的、感受到的方法，希望可以幫助大家堅持跑步：

1、定目標目標是要有的，萬一實現了呢！

話是這麼說，但剛開始跑步話別說的太滿，例如標題「有哪些小技巧可以讓自己每天堅持跑步？」

每天！！！堅持！！！跑步！！！犯得著這麼對待自己嗎？

就算是運動員也不會每天堅持，完全沒必要，扯蛋！

鍛煉需要循序漸進，剛開始目標要低、具體、可執行，一上來就高標準嚴要求就你那小小的毅力估計遇到個小雨天就把你摧毀。

剛開始目標可以推薦：

1）堅持每周開展2～3天，每次30分鐘，走＋跑都行，以完成頻率與時間計算（堅持23天就養成一個好習慣了）

2）堅持每周開展2～3天，每次30分鐘，要求自己慢跑，以完成頻率與時間計算。

3）堅持每周開展3～4天，次30～40分鐘，要求自己慢跑或比上次稍微快些即可，以完成頻率、時間、配速計算。

4）最後再上升到跑5km 、10km、半馬、全馬、PB等等

2、選擇一個較為寬裕的時間

坊間流傳著什麼下午4～5點的時間是最佳黃金鍛煉時間等等，為此很多人糾結到底是早晨鍛煉好還是傍晚鍛煉好。

跑步時間選擇找到與自己生活工作不衝突相對寬裕的時間對於開展跑步、堅持跑步非常有幫助。

例如：明明自己下了班的時間較為寬裕，別人說早晨鍛煉好於是乎糾結要不要早起鍛煉，這無疑提高了鍛煉的決策成本。反之也是如此。

鍛煉的時間不分好壞，適合自己的才是最好的（女生晚上跑步需要注意安全，這年頭猥瑣男也不少，女生晚上跑步遭猥褻的新聞從來就沒停止過）

3、就近原則

現代人生活節奏很快，需要處理的工作事物較多，路途的時間太長容易耽擱很多事增加跑步成本，因此剛開始跑步可選擇家附近的操場，馬路、公園等等，減少路上的時間成本先跑起來、動起來。

PS：有人可能說家附近沒有操場、沒有公園那就圍著你家小區跑，速度慢點小心點，別說不安全，非要去公園跑。不安全是相對的，公園裡也不安全（滑輪滑的、暴走的、騎車的、熊孩子總之不安全因素都有）等到自身的毅力強大之後在選擇家較遠的公園、操場。

4、舒適的著裝

老祖宗有言「工欲善其事必先利其器」

開始跑步了給自己添置一身舒適的運動裝備，為什麼要購置裝備目的如下：

1）一身漂亮舒適的跑步裝備，會吸引路人的眼光滿足內心美的需求。跑完分享的時候也可以拍出美美的照片。

2）跑起來不會出現這不舒服、那勒著了、這又擱著了等等，凡此種種總會給自己跑步找到各種借口，所以一身舒適的裝備可以打消一切。

3）一雙合腳的跑鞋可以幫助緩衝10%的衝擊力幫助降低跑步傷痛。堅持跑步是為了鍛煉身體，卧槽跑了一段時間既然膝蓋跑壞了，索性就不跑了吧。

4）無線耳機，如果你是那種跑步需要聽音樂才能堅持下去的，建議買一副無線耳機。在跑步的過程中出現堅持不下去、抵觸情緒的時候，有線耳機的線在面前晃悠看著極度煩人，都能成為你前進的阻力。

5、下一款跑步app

跑步app可以幫助記錄運動數據、提供語音播報、還有運動前的熱身指導、運動後的拉伸、跑步訓練計劃等等，總之現在的跑步軟體功能及其豐富與強大可以滿足不同偏好的你。

另外，當自己的跑步記錄被長年累月的積累下來，會成為你的數字資產。多年回頭翻閱，卧槽我也曾經那麼勵志過好伐。

推薦的跑步軟體：

nike running（nike出品，那逼格、品質、時尚）

悅跑圈（強社交、你不是一個人在戰鬥你是一群人在跑步、時尚炫酷）

咕咚（算是國內記步軟體的開拓者，除了進入時間早沒看出有啥特色）

keep（後起之秀，記步是其附屬功能，健身屬性較強約pao軟體）6、找組織

剛開始跑步可以在跑步app或身邊找到一個跑團，加入跑團可以增加你的歸屬感。身邊有和自己相似的小夥伴可以一起做個伴相互鼓勵督促，讓堅持跑步變得容易。

另外，跑團經過這些年的摸索運營成熟：

1）定期開展活動聚餐、唱k、比賽、增加跑步的趣味性，具有社交屬性（此處不做展開，自己發揮想像）

2）運營的非常成熟的跑團具有「造血」功能，拉贊助。有吃有喝有穿有拿。

3）跑團裡面有負責看包的、帶拉伸的、領跑等等。

7、訓練日記

備註：R是戶外跑步訓練、T是室內訓練

經常說起生活需要儀式感，跑步也是如此。

跑步日記可以是一次跑後的朋友圈分享，可以是一次訓練打卡，總之形式不限，目的通過每一次的儀式感給予心裡暗示，增加對待跑步的態度並能提高自己的成就感。有一種爽的感覺，而這種「爽」是用錢或其它方式不能換取的。

8、跑比賽

人的天性裡面既有喜歡舒適安逸的部分，也有喜歡競爭不服輸的部分。

跑比賽可以實現自己對於贏、突破自我、追求勝利的渴望。跑步跑到後面就像遊戲里打怪升級一樣，自己長時間浸泡在裡面會受到大家的感染，當自己從跑3km里就大喘氣到可以輕鬆完成5km、10km、半馬乃至全馬，堅持跑步將不在是問題。

以上內容是針對剛開始跑步或準備跑步的小白，裡面沒有涉及跑步相關的專業部分。有些人可能關心跑步姿勢啊、拉伸啊、力量訓練啊等等。這些重不重要實話說重要，但對於剛開始跑步來說咱先降低跑步的門檻從不跑步到跑步，然後再開始跑姿、力量訓練、拉伸等等。一上來就給你吧啦吧啦無疑增加了跑步的決策成本，阻礙習慣的養成。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！