讓你在健身房想撩誰就撩誰的技能，你必須要會！

乾貨，走過路過不要錯過

最近，一個「和狗狗」一起健身的視頻

悄然在健身圈走紅

看來你和好身材之間

恐怕就差一個老婆和一條巨型泰迪

有這樣的健身夥伴，健身絕不怕無聊！

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後面箭步蹲那個，你背的是......？？？

你也許注意到了

我們之前講的標準箭步蹲

是要求膝關節與踝關節都保持90度

但他並沒有這樣做

其實也不是錯

如果你想重點訓練股四頭肌

那麼你應該縮小步距，盡量垂直

如果你想訓練臀部肌群

那麼你可以擴大步距，膝蓋微屈

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靠著這樣的趣味訓練

男主的身材變化非常驚人

看來，有幾個健身的小夥伴

真是不錯的啊！

那麼就說到

一個好的健身夥伴有多重要？

如果你是徒手健身，夥伴給你的更多是鼓勵。

但如果你是在健身房訓練，一個好夥伴就能發揮非常重要的作用，你可能知道MAX要說什麼，沒錯，就是「輔助」與「保護」。

當我們在健身房訓練，可選的負重很多，就能使用各種高級的訓練技巧，比如金字塔、強迫次數、虛假動作等等，但是，如果沒有人保護你，讓你能夠全心全意投入到發力而不用考慮自己能不能保證安全時，你就沒法充分發揮這些動作的作用。

比如說，卧推的最後幾次，也許你到第8次時，已經感覺到推起過程遲緩，肌肉瀕臨力竭，勉強再來一次，很可能會被杠鈴壓住，所以你會選擇到此為止，但我們知道，對肌肉訓練來說，只有最後的2~3次是「有效次數」，是真正能讓你感到酸痛、力竭的時刻，如果你沒有把握住，其實是浪費了肌肉破壞的大好機會。

此時，有一個好的訓練夥伴，就能幫你再補充幾次，這樣，你可以全心全意地發力，不需要管你最後能不能把杠鈴放回架上，把收益最大化。

但是，這個「輔助」能不能做好，差別還真挺大，一個健身房裡懂得輔助、保護的人，絕不比在力量區的妹子多。

所以各位，如果你發現健身房有個人，在輔助或者保護你的時候非常舒服，那他就很可能是個經驗豐富的導師級訓練者，值得你多請教。

以卧推為例，輔助的姿勢就千奇百怪。

有人站在卧推者身側，單手拎住杠鈴作為輔助，如果訓練者的重量沒超過20公斤，這個方法可能還湊合，但如果是個140斤的杠鈴，你覺得這樣的「保護」真的有用？

還有直接跨在卧推者身上輔助的，這雖然是平衡雙手了，但也給訓練者太多的壓力的，除了你的大褲頭別的啥也看不到。

卧推保護的常見錯誤方式：

1. 死抓杠鈴桿

有些保護者比訓練者還緊張，一上來就死死抓住杠鈴，但就算你再怎麼靈通，雙手的握力也不可能是一樣的，而且「握住」時，牽引的角度就太多了，很容易脫離卧推者本身的軌跡，弄得非常不舒服。

2. 比訓練者先發力

訓練者還沒力竭，或者正在有意控制節奏，他上來一把就給拉起來了，這樣的輔助真的還不如不輔助，典型的有輔助卧推300，沒輔助卧推50，訓練者並沒有得到鍛煉，有的健身教練會這樣做，一方面是因為趕時間嘛，一方面也能讓你覺得自己的力量好像提升了，其實並沒有。

3. 全程發力

作為輔助，只需要在動作的最後2~3次給予輔助就可以了，而不是全程都在幫人帶，而且，即使在需要保護的動作中，也不是全程保護，在動作的啟動階段是不需要保護的，只是在中後半程需要輔助一下，如果從頭到尾都需要有人幫你，只能說明這重量根本不適合你。

4. 節奏

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每個訓練者都有自己的節奏，無論是常見的快起慢放，還是習慣性頂峰收縮，作為保護者都應該在幾次動作中就察覺出來，並在，別人家不想起的時候你一把拉起來，人家需要起了你還在那兒傻站著。

5. 軌跡

這是個最重要的問題，也是MAX首先講輔助姿勢的原因，如果你站在側面，你的發力軌跡肯定也是歪的，這就會讓訓練者感到一股怪力，所以最好的卧推保護姿勢，是人站在卧推者的頭頂，與訓練者交錯，腰背收緊微微屈膝，雙手呈托式，距桿2~3厘米或貼合但不乏力，盡量為訓練者讓出更好的視野和空間，不要帶來壓迫感。

輔助發力時，一定要順著訓練者自己的運動軌跡，而不要自然地想往自己的方向上拉拽，瞬間的軌跡變化是卧推輔助里比較危險的情況，這意味著杠鈴重心的快速變化，訓練者容易丟失發力點，根本使不上力氣。

輔助者就要用更大的力量拉起杠鈴，而這對輔助者的腰部、肩部肌群都是個突然襲擊。

6. 急於舉起重量

輔助者只要漸漸地，給一點點力量就可以了，讓訓練者有足夠的時間獲得張力。

另外，作為輔助者，是該在訓練者力竭時鼓勵繼續，還是提醒他及時休息，就要看訓練者當時的狀態，但要注意，抗阻力訓練的損傷就發生在一瞬間，如果訓練者明顯已經沒法繼續，此時再硬撐，就是加大兩個人的負擔，沒意義不說，還容易挫傷。

除了卧推，其他不同的動作也有不同的保護輔助的方式，比如啞鈴肩上推舉、卧推、飛鳥是托肘；引體向上、雙杠臂屈伸是托腰；深蹲是從後方將手臂卡在訓練者的大臂之下等等，共性是，輔助者動作一般都是「托」，沒有說去直接抓握啞鈴的，也不會去抓握訓練者用來穩定重量的關節，所以如果你看到一個人在抓著啞鈴或者手腕往上提，來幫助一個人做飛鳥、卧推、推舉，那麼他可能就不是一個太好的訓練夥伴。

想做一個好的「輔助」不簡單，所以，它也是一個在健身房想撩誰就撩誰的方法，如果你想在健身房認識哪位看著就NB的前輩，只需要看準時機，給對方几個恰到好處的輔助，那他絕對會對你刮目相看，一方面多認識朋友，一方面能學到很多新東西。

當然，如果你想用這招撩妹，也沒問題啊！

全球健身指南打卡社區（測試版）上線啦

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