如何練好硬拉

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硬拉是一種常見的負重訓練，是力量訓練的黃金動作，分為屈腿硬拉和直腿硬拉，主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，是世界力量舉錦標賽的項目之一。硬拉的好處是有很多的，比如:提升速度、爆發力及運動能力，所以也是健身房的熱門的健身形式。

屈腿硬拉動作要領：雙腿呈八字站立，屈膝上身向前傾約45度，雙手握住杠鈴，握距與肩同寬，挺胸翹臀，然後，用力伸膝拉起杠鈴，上拉到起始姿勢，然後雙肩向後伸展，抬頭挺胸，停留數秒，放下杠鈴。在下放杠鈴時，腰部保持平直，臀部慢慢向後移動，當杠鈴下放到膝蓋時，臀部就要慢慢下沉。

直腿硬拉的動作要領：兩腿之間的距離略窄於肩部距離，雙腿保持直立，然後身體向前傾，注意在做動作時，腰部一部要挺直。兩手握住握杠，握距與肩同寬，直膝向前屈體至上體與地面平行，然後用下背部肌肉拉起，上拉到起始姿勢，停留幾秒，按原動作放下。

在減脂或者是增肌的訓練計劃中加入硬拉，有助於減去脂肪並且改善肌肉質量，比起舉重，硬拉還是比較安全的一種力量訓練。在練習硬拉時，一定要注意重量，在做動作時一定要保持平穩，在提鈴或者是放鈴時，腰部一定要挺直，不能彎腰，同時提杠鈴時，不要後仰，否則容易造成腰椎損傷。

在做硬拉時，要注意做好熱身，同時在初次做動作時，一定要先了解動作的原理，注意事項，最好有專業的健身教練從旁指導，以免給身體帶來傷害。

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