6個瑜伽動作通血管，資深教練推薦最佳體式

上班坐著，回家還坐著；早餐吃得匆忙，晚飯暴飲暴食……因為缺少運動，油膩飲食，所以現代人的血管普遍不好。

熱愛瑜伽的人都知道，經常練習瑜伽可以放鬆身體，舒緩壓力，有利於維護血管健康。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）綜合美國《預防》雜誌的報道，邀請美國運動學會資深瑜伽教練瑞安?麥琪，教大家幾個能鍛煉全身血管的瑜伽招式。

平板式

平板式有助於鍛煉核心肌肉群，從而對腹部與大腿的血管泵血有一定的幫助。

具體做法：

1.俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面；

2.雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；

3.腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，每次堅持5秒左右。

肩倒立式

肩倒立式能緩解腿、腳浮腫及盆腔充血，收縮腹肌、消減腹部脂肪，適於久坐人群。

具體做法：

1. 仰卧，雙腿伸直併攏，雙手自然貼放在身體兩側，掌心貼地；

2. 吸氣，向上抬起雙腿，雙手按壓地面，背部抬離地面，然後雙腿緩緩向頭頂方向伸展，雙腳觸地；

3. 雙手扶在腰間，呼氣，雙腿離地，慢慢向上抬至與地面平行處，保持數秒；

4. 吸氣，伸直雙腿，使背部、臀部、雙腿都與地面垂直，肩部、頭部、上臂和雙肘撐地，收下巴抵鎖骨，保持數秒，呼氣還原。

需要注意的是，對初學者而言，這是高難度練習，如果一開始無法做到完全倒立，可以先靠著牆壁練習，量力而行，循序漸進地掌握這個體式。

高血壓患者和處於生理期的女性不應練習這個體式。

拜日式

《運動科學與醫學雜誌》將太陽致敬式歸類為中等至高強度的運動，它能活動全身，對心臟的泵血能力有一定的提高作用。

具體做法：

1.雙腳自然併攏，身體直立，雙肩放鬆，雙手合十胸前正常呼吸；

2.深長緩慢的吸氣，將雙手上舉過頭頂，伸直手肘，脊柱向後緩慢彎曲到極限位置；

3.慢呼氣，雙手臂帶動身體向前彎曲，保持雙腿伸直不要彎曲，雙手掌盡量按向地面，上身盡量靠近雙腿；

4.慢慢吸氣，左腳向後一大步，抬起背部，再次吸氣，脊柱向後捲起，胸部推向前方；

5.呼氣，將右腳向後與左腳併攏。吸氣，臀部上頂，伸直雙膝，腳跟放在地面上，慢慢呼氣，低頭向下，肩背下壓；

6.保持身體狀態，慢慢彎曲手肘，雙膝放在地面上，胸部下頜貼於地面；

7.再次吸氣，頭部帶動身體向前向上，伸直手肘，大腿和恥骨盡量貼於地面，頸部向上揚起，帶動脊柱後卷。身體允許時，重複3~5次。

英雄II式

具體做法：

1.呼氣，雙腳分開比肩寬，抬起手臂平行地面；

2.右腳向右轉90度，左腳稍向右轉15度至30度；

3.屈右膝，直至大腿與地面平行，小腿垂直於地面，大腿、頭向右轉，右手上舉，左手至於左腿膝蓋上，眼睛注視右手指尖。保持30秒；

4.吸氣，伸直右腿，恢復起始姿勢，左側重複以上動作。

椅式

具體做法：

1.與肩同寬直立，吸氣，抬高起雙臂，與地面垂直；

2.呼氣，曲膝，儘可能使大腿與地面平行；

3.保持大腿內側相互平行，並使大腿股骨頭同位於腳跟的上垂直線；

4.向背部收緊肩胛骨，保持骶骨拉長，停留30~60秒；

5.結束此姿勢時，吸氣，伸直膝蓋，用力伸展手臂向上。呼氣，回到站立式。

瑞安?麥琪提醒，初始的幅度不宜過大，頻次為每隔一天進行一次，如出現頭痛、低血壓時不宜進行。

烏鴉式

具體做法：

雙手撐實地面，屈膝至手臂，在膝蓋及臀部中間位找到重心後，輕輕將力放於兩臂，保持15~20秒。

該動作對上肢肌肉及心肺血管循環都很有好處，但要注意循序漸進，堅持不住立即停止，身體條件不允許時不強求。

本期編輯：王曉晴

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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