女性訓練腿部增粗、減脂節食等相關問題

答疑者：陸肆壹

問：最近看了你的一個懸垂舉腿教學，你說要將腿舉到比較高的位置，和其它人介紹的不太一樣，網路上很多懸垂舉腿視頻動作幅度都不大，他們做錯了嗎？

答：「與其去定論別人是錯的，不如直接告訴他們什麼是對的。」——力量舉大師Jim wendler的名言。

「懸垂舉腿」這個名稱本身不是特別妥當，讓初學者誤以為是練腿的動作。其實改叫「懸垂卷腹」更合適。因為這個動作的最關鍵要素，就是必須做出腹部捲曲的姿態才合格。

許多人在做這個動作的時候，上身是沒有變化的，那就沒有訓練到腹部，反而讓髂腰肌變得更緊張。

如果你已經有骨盆前傾的問題，錯誤的懸垂舉腿動作會進一步加劇不良體態。

當你在動作中徹底捲曲了腹部時，腿部自然而然會抬得比較高。一個很好的衡量標準是，你的腳抬到眼跡的高度。

下圖是Jim wendler示範的懸垂卷腹，照片上的幅度可能是該動作的終極形式。我之所以沒有推薦這種幅度，是因為它太難做到了，許多人動用全身大小肌群的力量都未必能達到這種程度，更不用說將它作為一個腹部收縮為主導的動作。

所以，你應該從較容易的幅度開始，逐漸延長動作幅度和難度。

另外，有許多人詢問有關懸垂卷腹的次數和組數。我建議每組重複次數不宜超過10次，次數太高你很難確保由始至終都由腹部肌肉為主導。我已經提示過了，這個動作的性質很類似引體向上，對肌肉力量的要求是比較高的，如果你一口氣做20次以上，動作質量/幅度都很難保證。

你可以採用短間歇多組數的模式，比如組間休息20-30秒。這樣你就不可能抱怨每組10次太少了，短間歇會很快讓你抓狂。

問：我的教練最近給我設計了一個三角肌計劃，其中沒有包含三角肌前束的孤立動作，他說只要做推舉就可以很好地刺激前束了，這對嗎？

答：對於大部分人來說，這種計劃是合理的。包括山岸秀匡上次給我們錄的課程也有提到，他建議多練三角肌後束和中束，少練前束，在推舉動作中，前束已經得到足夠的訓練了。

在許多人自主研發的三角肌計劃中，一個大問題就是前束的訓練量太高了，或者說總是喜歡將前束優先訓練。比如：杠鈴推舉+啞鈴推舉+器械推舉+前平舉+側平舉+俯身側平舉這種計劃。其中，前4個動作都會讓前束工作得極其賣力。

你不能總是依照字面意思來安排計劃，將前束安排在訓練課「靠前」的時段、將後束安排在訓練課「靠後」的時段，這是典型的小白觀念。

某個網友曾給我發了一張很誇張的肩部照片，他是從側面拍照的，三角肌前束隆起而飽滿，呈現一個半圓弧度。而後束位置扁平，毫無訓練痕迹，不禁讓我懷疑它的後束被刀削掉了。

果不其然，他告訴我他的肩部很早就出現了針刺般的痛感，許多動作只能忍痛完成。因為他的內旋肌群太緊張了，而外旋肌群太弱，肩關節周邊肌肉有明顯的不平衡。其中三角肌後束和岡下肌、小圓肌是比較重要的外旋肌肉。

為了糾正這個問題，下次去健身房進行肩部訓練時，先用泡沫軸或按摩球放鬆前束，然後從後束訓練開始整套計劃，優先訓練最弱的部分。完了以後是中束動作比如側平舉，最後做推舉動作訓練整塊三角肌，不要特別安排前束的孤立動作（前平舉）。

問：減脂不可以節食吧？否則會引發代謝保護、代謝損傷之類的問題？

答：陳舊觀念是減脂需要節食，盡量少吃，盡量多運動。這幾乎毫無懸念會引發人的代謝保護問題，也就是說身體為了克服突如其來的「災難」，確保你可以活下去，會降低代謝速度、同時提高食慾、催促你去吃更多東西。一旦你攝入更多食物，身體出現迅速反彈，你會很難走出這個死胡同。

所以，如果你說的「節食」指的是瘋狂地縮減食量，我認同你的觀點。

但是，有些人將「節食」和「控制飲食」混淆成一回事了。雖說減脂不應該節食，但你需要控制飲食，選擇吃正確的食物。

最直接的方法就是避免直接攝入「過多」脂肪，比如不吃油炸，油煎食物，少吃炒菜。取而代之燉菜、拌菜等，為了提高口感，你可以加入一些特殊的調味醬料。

這裡我想額外提示一點，最終決定減脂效果的，一定是你的訓練，飲食只是輔助作用。現在許多人有顛倒的觀點，「三分練七分吃」，「一分練九分吃」之類的說辭屢見不鮮。人們之所以願意相信這些話，是因為人性就像流水，總是往阻力最低的那條路走，如果靠吃就能解決問題，他們是不會花更多力氣去鑽研訓練的。

我個人印象最深的經歷，是曾經在單位工作時，食堂伙食非常油膩，一度讓我增長到體脂18%的新高，但我通過「高密度力量訓練」在3周內迅速降到了12%的體脂。而且——這期間並沒有控制飲食，依然吃食堂的伙食。

「高密度訓練」指的是單位時間內高訓練量，短間歇，訓練課從頭到尾呼吸急促，上氣不接下氣。這會很好地促進乳酸和生長激素的釋放，分解脂肪。

如今，我依然鼓勵周邊的人向「重吃輕練」的觀念發起挑戰——訓練水平是一切的前提。

問：你好，我有個女會員減脂遇到問題了，肌肉增長的速度似乎超過脂肪下降的速度，尤其是腿部增粗明顯。我給她安排的是先無氧，再有氧的模式，腿部訓練的負荷都是20RM，完了以後拉伸。

答：我大體看出這其中的問題了，計劃當中包含大量的腿部20RM訓練，雖然並不屬於傳統健美次數範圍，但對新手的效果卻是立竿見影的，會讓新手明顯地增長腿部肌肉。

每組20次，組組力竭帶來的壓力是強大的。而且女性的下肢肌肉增生潛力本來就不差，在沒有訓練經歷的情況下，腿部肌肉遭遇了新鮮的刺激，引發迅速增長很正常。

如果她不是那麼喜歡肌肉，想要降低體圍的話，你不能讓她訓練得這麼賣力，不要總是頻繁地觸及力竭。

當然基本的力量訓練還是必須有的，你可以讓每次訓練課涉及更多的肌肉群，用「多肌肉群做功」來取代針對少量肌群的分化訓練。這樣可以直接避免新手局部肌肉迅速發達，同時達到更好的減脂效果。

記住，經驗不足的私人教練常犯的錯誤，就是將所有人都當做健美運動員一樣來訓練，雖然說健美的方法本身具備極好的減脂效果，但你依然要考慮到新手和運動員的身體是不一樣的，對訓練起的反應也是不一樣的。同時，也要考慮會員本身的需求，考慮他們期望的理想形體。

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