不想練瑜伽？那是你還沒有開始這6個動作 瑜伽怎樣瘦大腿 推薦五式經典動作

相信很多人都在炎熱的夏季中斷了瑜伽練習，因為天氣太熱，不能開空調懶得練。（戳我查看為什麼不能在空調屋練瑜伽）

但是，你知道嗎？夏天是一年裡陽氣最盛的季節，氣候炎熱而生機旺盛，是人體氣血暢通，肢體舒展的季節，也是練習瑜伽的最佳時間。

在夏季，瑜伽可以幫助人內心得到平靜，平息內心的煩躁，把悶熱拒之體外，感受由內到外的清涼。

為適應炎熱的氣候，皮膚毛孔較秋冬兩季排泄更多，使汗液排出，並通過出汗來調節體溫以適應暑熱的氣候；氣血暢通之時，練習起來不但輕鬆很多，充分舒展後的身體也會變得更加暢快、舒適。正確的練習能使皮膚的毛孔打開，汗液連同體內的污垢順暢地排出，調節體溫，消除暑氣，保護身體的陽氣。

在這個季節練習瑜伽不僅能梳理並按摩五臟六腑，七經八脈，使周身通暢，平衡全身的氣血，還能刺激鬆弛的腺體增加並釋放荷爾蒙，調整甲狀腺，使脂肪代謝增加，將脂肪轉換為肌肉與能量，達到瘦身的目的。

如果你還是說太熱、太忙而懶得練，那下面這組練習正好適合你，在床上就可以輕鬆完成。無論早上還是晚上都特別適合，給自己10分鐘，幫你舒緩身體的疲憊。

1.仰卧抱膝

有助於緩解腹部和背部的緊張。

仰卧，吸氣，屈右膝向上，雙手抱住右側小腿，大腿壓向腹部。眼睛看向上方，保持緩慢的呼吸，雙肩均勻向下沉 ，每次呼氣時，拉動大腿詳細壓向腹部。保持身體的放鬆。呼氣，鬆開雙手，右腿伸直回到仰卧重複另一側。

注意：如果你有腹部或者臀部的炎症，你不能採取此體式。

2.仰卧鴿式

仰卧屈膝進入。右腳踝放在左側大腿上面。右手臂從兩腿之間穿過，雙手環抱左小腿十指交叉，呼氣左腳離開墊子，左大腿靠近胸腔雙腳趾保持回勾。眼睛看向鼻尖。 保持深長的呼吸1 - 2分鐘，雙肩放鬆，感受右臀外側的拉伸呼氣，鬆開雙手，屈膝雙腳落回地面，然後重複另一邊。

3.仰卧脊柱扭轉

就像海綿一樣，瑜伽是減壓的好方法，可以擠出一天的焦慮。

仰卧，膝蓋彎曲，雙腳平放在床上。呼氣，雙膝來到胸前，右腿向上之下與左腿交叉。右臂掌心朝下在身體右側自然伸展。然後把左手放在右膝外側。呼氣，把右膝放在身體的左邊，把頭轉向右邊。保持姿勢10 - 25秒。然後慢慢還原，重複另一側。

4.腿向上靠牆式

如果你問任何一位現代瑜伽士，他們會說這個姿勢也許可以治癒你的任何病痛——即使是早晨的蜘蛛網。呼氣時，用一個平穩的動作將你的腿抬到牆上，你的肩膀和頭部輕輕地放在床上。保持你的雙腿相對堅固，剛好足夠讓它們垂直放置。保持這個姿勢5到15分鐘。

5.犁式

仰卧，雙腿伸直併攏，雙手自然貼放身體兩側，掌心貼地。吸氣，向上抬起雙腿，雙手按壓地面，使背部抬離地面，然後雙腿緩緩向頭頂方向伸展，雙腳觸地，保持數秒，身體還原。

6仰卧束角式

仰卧進入，吸氣，彎曲雙膝，雙腳掌心相對，腳跟靠近會陰處。雙手放於胸腔和小腹上，輕輕閉合雙眼，保持深長均勻的呼吸，左側大腿主動貼向地面，伸展右側膝蓋窩，雙肩均勻貼向地面。感受髖部向兩側伸展。呼氣，雙手落回，雙膝向上收回，雙腿伸直回到仰卧。

以下7個瘦身姿勢就能讓你從頭瘦到腳!

1、直線姿勢

針對部位：

大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部

練習規則：

1.坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。

2.努力抬升臀部，同時伸直手臂，儘可能把腳壓向地面。儘力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經綳得非常緊了，保持這個姿勢，並深深地呼吸。

特別塑造：

這個動作可有效收緊大腿內側肌肉。當做這個動作時，你可以想像自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣。

2、弓形姿勢

針對部位：

整個背部、腿筋、腹部、腰部

練習規則：

1.坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側。

2.右手繞過右膝，盡量在身後和左手相抓，這時要用腹部和腰部的力量，並深深呼吸。

特別塑造：

把手臂轉向身後，並讓兩手相牽，這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個動作中，特別注意腹部要使勁，不能放鬆。

3、L型姿勢

針對部位：

腹部、腰、臀部、後背

練習規則：

1.平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。

2.保持頭、手臂、後背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然後盡量轉向身體一側，並保持長一點時間，然後慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩定地躺在墊子上。等呼吸平穩了，再練習倒向另外一側。

特別塑造：

在這個過程中，隨時收緊腹部，借用手和臂部的力量，並且絕不要欺騙自己。

4、側伸姿勢

針對部位：

整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

練習規則：

1.直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉45?b，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側大腿和地面平行。

2.彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的後面，撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側大腿和地面平行。

特別塑造：

盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。　

5、俯卧姿勢

針對部位：

手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、後背和大腿

練習規則：

1.臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。

2.使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。

特別塑造：

收僅腹部和大腿內側的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。

6、提臀姿勢

針對部位：

臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

練習規則：

1.平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。

2.收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。

特別塑造：

一旦你的身體形成拱形，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。女人稍微時髦一點，即可讓男人愛的無法自拔！

7、半倒立姿勢

針對部位：

整個背部、腿筋、腹部、腰部

練習規則：

1.開始動作和第8節一樣。然後把手放在腰部後面，做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。

2.分別把兩條腿筆直地伸向天花板，併攏雙腿，想像著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個姿勢太累，就把腿彎曲一會兒，休息一下(如動作A)。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會減少對這些部位的拉伸，感覺更舒適一些。

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