12類食物與死亡風險關係大集合，這樣吃竟能降風險

隨著科學的進步，各國每幾年就會修訂各項國人營養基準，例如日前公布的國民飲食指標草案中增列糖的攝取上限，外加不宜超過總熱量的10%；在同時《美國臨床營養學期刊（AmericanJournalofClinicalNutrition,AJCN）》發表了一篇利用整合分析去探討12類食物（全穀類、精製穀類、蔬菜、水果、堅果、豆類、蛋、奶類、魚類、紅肉、加工肉類和含糖飲料）與死亡率風險的關係，就讓我們來看看最新的研究吧！

全穀類

19篇研究121,141位死亡病例，結果顯示增加全穀類的攝取與死亡率風險呈負相關（RR:0.92;95%CI:0.89,0.95），當每日攝取多達100g全穀類時可以降低25%死亡率風險，我國每日飲食指南也建議全谷雜糧中應有1/3來自未精製，以增加維生素、礦物質和纖維等營養素。

精製穀類

4篇研究11,034位死亡病例，結果顯示精製穀類的攝取與死亡率風險沒有顯著的相關性。

蔬菜

37篇研究121,067位死亡病例，結果顯示增加蔬菜的攝取與死亡率風險呈負相關（RR:0.96;95%CI:0.95,0.98），當每日攝取多達300g蔬菜時可以降低11%死亡率風險，以煮熟的蔬菜來說，大約是每餐吃半碗到2/3碗的量則可達每日300g。

水果

34篇研究120,033位死亡病例，結果顯示增加水果的攝取與死亡率風險呈負相關（RR:0.94;95%CI:0.92,0.97），當每日攝取多達250–300g水果時可以降低10%死亡率風險。

堅果

16篇研究80,204位死亡病例，結果顯示增加堅果的攝取與死亡率風險呈負相關（RR:0.76;95%CI:0.69,0.84），當每日攝取多達15–20g堅果時可以降低17%死亡率風險，每日飲食指南也建議油脂中至少一份來自堅果種子類，但在食用時要注意替代食用油，而不是額外攝取，以免攝取過多脂肪。

豆類

17篇研究53,085位死亡病例（每日攝取量介於6–166g），結果顯示攝取量最高的組別和攝取最低的組別相比之下，與死亡率呈現負相關。

蛋

8篇研究30,352位死亡病例（每日攝取量介於4–68g），結果顯示攝取量最高的組別和攝取最低的組別相比之下，與死亡率呈現正相關。

奶類

27篇研究126,759位死亡病例，結果顯示攝取量最高的組別和攝取最低的組別相比之下，與死亡率沒有關聯性。另外，最新公布的每日飲食指南草案中將低脂乳品類修改為乳品類，這是因為近年的研究顯示全脂奶相較於低脂奶，並不會造成身體的肥胖或心血管疾病風險增加。

魚類

39篇研究157,688位死亡病例，結果顯示增加魚類的攝取與死亡率風險呈負相關（RR:0.93;95%CI:0.88,0.98），當每日攝取多達200g魚類時可以降低10%死亡率風險。

紅肉

12篇研究177,655位死亡病例，結果顯示增加紅肉的攝取與死亡率風險呈正相關（RR:1.10;95%CI:1.04,1.18），平常大量攝取紅肉的人，可以考慮以魚類做一些替換。

加工肉類

7篇研究143,572位死亡病例，結果顯示增加加工肉類的攝取與死亡率風險呈正相關（RR:1.23;95%CI:1.12,1.36），當每日攝取多達200g加工肉類時會增加60%死亡率風險，世界衛生組織也將加工肉類列入一級致癌物。

含糖飲料

5篇研究81,407位死亡病例，結果顯示每日攝取多達250mL含糖飲料時會增加7%死亡率風險，喝了一瓶10元鋁箔包飲料就大約是250mL。

總結一下作者的結果：增加全穀類、蔬菜、水果、堅果、魚類的攝取可以降低死亡率風險，但增加紅肉和加工肉類的攝取會增加死亡率風險；且適量攝取降低風險的食物可以降低56%的死亡率風險，但若攝取增加風險的食物，則會增加2倍的死亡率風險。

今天該來吃什麼好呢～

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