明明夏天吃得不多，為啥還長胖了？

對於身材不好的人來說，最不喜歡的季節應該就是夏天吧，每到這時，身上的肥肉就再也藏不住了。

更加令人鬱悶的是，明明感覺自己吃得不多，但夏天還沒過多久，體重秤和身邊的人就會提醒你，又長胖了。

這是怎麼回事呢？快來看看下面幾個原因，你中了幾個？

原因一：

水果吃太多

夏季水果大量上市，不少人將其當作飯後甜點。尤其是有「天然白虎湯」美譽的西瓜，更是成為人們解暑的第一選擇，「西瓜沒啥熱量，吃了就相當於喝水」的觀點讓很多人在飯後毫無顧忌地吃下1/4個甚至半個西瓜。

但事實是，西瓜雖然脂肪含量極低，卻有糖分。

市售西瓜的糖分含量大約在7%~8%，甜的甚至能到10%以上。

按8%來計算，500克西瓜肉含糖40克，2斤瓜瓤中的糖分達80克以上，相當於吃一碗米飯的碳水化合物（100克大米含約77克碳水化合物）。

一個中等大小的西瓜就有8~10斤重，半個西瓜的瓜瓤有5~7斤，每天多吃一碗甚至兩碗米飯，怎能不讓人發胖呢？

教訓

低能量食品也不能無限量地吃，積少就會成多，最終導致發胖。

對策

西瓜正常情況下每天吃兩三塊就好，其餘水果的攝入量也要控制在一斤以內。如果實在希望多吃水果，就需要減少一些主食。

不過，水果所含的蛋白質和B族維生素比主食少，所以還需要再加點奶、蛋或魚肉作為彌補。這樣，就可以保持營養平衡不變的狀態。

另一個方案，就是增加運動，把多吃的一碗糖消耗掉。

原因二：

大量喝甜飲料、吃冷飲

味道甘甜、口感清涼的甜飲料在夏季也備受追捧，很多人甚至用其來代替日常飲水。除了甜飲料，冰淇淋和雪糕等冷飲也是不少人解暑的寵兒。

你或許不知道，一罐355毫升的可樂就含有37克糖，一瓶500毫升的果汁飲料中含有40~60克糖。

只要飲用一款，就已經超過了世界衛生組織的建議——最新推薦是每天攝入人工添加糖最好不超過25克，一定要控制在50克以內。

目前的研究證據已經可以肯定，多喝甜飲料會有效地促進肥胖。而冰淇淋的含糖量在12%~18%之間，比甜飲料還要高，除此之外，其脂肪含量也很高，因此總體熱量要比甜飲料高很多。

教訓

爽口的甜味也是有代價的，無論是清涼飲料還是冷飲。

對策

最好的方式是避免喝甜飲料、吃冷飲。

與其為放棄甜飲料和冷飲而感覺沮喪，不如先讓自己吃足各種新鮮的蔬菜水果，雜糧薯類，用健康的碳水化合物來填滿自己的腸胃，做菜少放點鹽。

果真這麼吃一段時間，對甜飲料和冷飲的渴望自然會逐漸下降，被各種不健康食物所毀壞的身體活力狀態，卻會得到有效的修復。

如果實在想吃，要仔細看食品標籤，盡量選擇低熱量、低糖、低脂肪的產品。

原因三：

蛋白質攝入不足

在35℃以上的高溫中，人體排汗會損失大量蛋白質，同時體內蛋白質分解也會增加。

特別是悶熱天氣中，人們往往食欲不振，又不愛下廚烹調，很容易發生蛋白質攝入不足的現象。靠零食、飲料和冷飲不能提供足夠的蛋白質。

蛋白質缺乏容易導致水腫型肥胖。

這是因為，蛋白質不足的時候，血液中蛋白質含量下降，造成血液滲透壓下降，管不住那麼多的水分，於是水分就會從血管跑到組織當中，引起組織水腫。

此外，維生素B1不足也會造成水腫。

夏天主食吃得太少，魚肉蛋奶也不吃，不僅會大大減少維生素B1的供應量，而且身體對蛋白質的利用率也會下降，會促進水腫發生。

常有人抱怨，大吃了一兩天的重口味硬菜，結果重了兩三斤。

原因在於，夏天吃鹽減少，出汗增加，使身體水分下降，稍微大吃一頓，身體水分和蛋白質就會增加，從而導致體重上升。

教訓

營養不良也會導致肥胖，夏季要注意飲食均衡。

對策

每天要保證有1杯酸奶/牛奶，1個雞蛋/多半個鴨蛋，再加上一份豆製品或一碗豆粥，還要經常吃些清爽烹調的瘦肉和魚，比如清蒸魚、醬牛肉之類，以補充蛋白質和鐵、鋅等微量元素。

還要注意攝入一定量的主食，補充維生素B1的好食品是綠豆、紅豆、扁豆等豆子，以及玉米、大麥、燕麥等粗糧。

如果出汗較多，在喝湯時加一點鹽，大致0.3%的濃度，有一點淡淡的鹹味就夠了。

原因四：

夜宵沒選對

一進盛夏，無論是街頭大排檔還是路邊小館，每個夜晚總是人滿為患。喝著啤酒擼著串，或者品著蟹粥吃著甜品……不得不說，這樣的畫面光想想就讓人激動。

可是，啤酒也是著名的增肥飲料。中年男人們挺著肥肥的草包肚子，常常被尊稱為「啤酒肚」，可見啤酒和腹部肥胖之間頗有關係。

數據顯示，3罐啤酒（1500克）的能量就相當於多半袋切片麵包了（約240克）。

此外，無論是肉串、蟹粥還是甜品，其熱量都不低，經常這樣吃下去，不發胖才怪呢。

教訓

選夜宵不能只貪圖口感，否則會招來肥肉。

對策

如果有條件，可以自己準備夜宵，比如熱牛奶、水果、雜糧粥等。

如果不得不出去吃，那就要少喝點啤酒，少吃點烤串，盡量點一些清淡少油的菜品，比如熱湯麵、粥等。此外，夜宵的時間也非常重要。

臨睡前不宜吃大量的食物，會明顯干擾睡眠。因此，建議在睡前1~2小時進夜宵。比如說，計劃11點多睡覺，則在9點半時吃夜宵。

原因五：

覺沒睡好

夏季日長夜短，陽光照射的時間延長容易造成失眠。並且此時天氣悶熱，人的中樞神經系統會比較興奮，容易讓人產生煩躁不安的情緒，因而難以入睡。

研究發現，在體重正常的人當中，睡眠減少會增加人體的能量攝入，卻不會增加人體的能量消耗。

較早的研究就已經發現，能量攝入增加的原因，有可能是因為控制食慾的能力下降。

人體的食慾調控機制非常複雜，其中一個重要調控激素是由胃細胞分泌的飢餓素，而在睡眠不足的情況下，飢餓素的製造數量會上升，使人們對飽感和飢餓感感覺混亂，結果就容易發生飲食過量的情況。

另一方面，睡不好覺讓人無精打采，不想活動，能量消耗無形中比往日減少。這兩個方面原因共同作用，結果就是睡不好覺的時候反而容易發胖。

教訓

高質量的睡眠有助預防肥胖，這一點往往被大家忽視。

對策

創造儘可能黑暗的環境，晚上睡覺的時候，一定要把窗帘拉嚴，窗帘要有遮光層，天亮了都不知道才好。調整好卧室溫度，以自己感覺舒適為好。

此外，睡前一小時不看電腦、手機和iPad，因為這些近距離直接射入瞳孔的強光，最有可能興奮大腦，擾亂褪黑激素的分泌，比電燈更容易引起失眠問題。

原因六：

運動不足

夏天又熱又曬，人們不願意出門，喜歡呆在空調屋子裡。不得不出門時也會開車、打車，因此運動量急劇下降。

另外，天氣變熱，很多人的鍛煉也因此停了下來。再加上睡眠不足，白天昏昏欲睡，更不想出去運動了。

教訓

只吃不動，多餘能量會變成脂肪儲存起來，發胖在所難免。

對策

天氣再熱也要堅持運動，如果感覺室外太熱，可以選擇一些室內的運動，如廣播操、啞鈴操、拉伸運動、原地跑步等。

此外，還可以利用一些日常小活動來消耗能量，達到預防肥胖的目的：

比如早晚洗臉刷牙時，可以踮腳尖，讓腳跟上上下下地運動；

看書或看電腦時，每隔一段時間就聳聳肩膀，前後旋轉肩部；

看電視時不要陷在沙發里，可以晃動身體，甚至扭扭腰、踢踢腿、伸伸臂。

怎麼樣，找到自己夏天發胖的原因了吧？那還猶豫什麼，趕緊按照對策進行調整吧！

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