新科世錦賽三冠王法拉赫對於中國跑友的8條建議：超實用

健身 08-07

在倫敦進行的2017年世界田徑錦標賽結束了首日爭奪，英國選手默-法拉赫以26分49秒51的優異成績獲得男子一萬米冠軍，拿到世錦賽三冠王頭銜。

一、比賽中非洲軍團小動作不斷，仍然難以扳倒法拉赫

男子一萬米是首日唯一進行的決賽項目。法拉赫仍然採用慣用前程跟隨戰術，一直跟隨在大部隊靠後的位置，在9000米過後，法拉赫開始真正加速，在9400米的地方，法拉赫搶到了第一位！最後一圈開始，競爭對手頻繁採用肢體接觸干擾法拉赫，法拉赫兩次踉蹌險些倒地，最後100米，法拉赫又開始他那標誌性的百米衝刺，他甩開所有對手，最後以26分49秒51獲得冠軍，並創造今年最好成績！

二、長期被非洲軍團圍追堵截造就超強抗壓能力

法拉赫雖然是非洲人，但由於其英國國籍，同時也沒有與他能力接近的隊友，因此在世界大賽上，他長期孤軍奮戰，被衣索比亞、肯亞等非洲選手圍剿，這造就了法拉赫與非洲軍團纏鬥的超強抗壓能力。但每次法拉赫均能夠憑藉其無可比擬的後程發力的能力和頑強的心理素質脫穎而出，完勝非洲軍團，這不得不說是個人絕對能力的體現，法拉赫可以說是繼格布雷西拉西耶和貝克勒之後，國際中長跑領域又一位可以名垂青史的超級巨星。

三、里約奧運會萬米決賽跌倒仍獲得金牌

在里約奧運男子萬米決賽中，即使被絆倒，33歲的法拉赫依舊在最後100米處超越衣索比亞選手，成功衛冕。正如前文所說，在如此高水平的競技對抗，被絆倒不僅導致被對手拉下，更意味著節奏被完全打亂，但法拉赫並沒有亂了陣腳，他以其強大心理品質和出眾能力，迎頭趕上，最終在最後100米超越對手，讓他的對手輸得心服口服。

比賽後，在被問及如何堅持完成比賽時，已是4個孩子父親的法拉赫說：「我答應了我的大女兒蕾哈娜，我會為她拿到一枚獎牌。我想我不能讓她失望。」

四、出生非洲成名英國

莫?法拉赫出生在索馬利亞首都摩加迪沙，1993年，8歲的法拉赫跟隨家人從戰亂之國索馬利亞移民到英國，誰也無法想像這個幾乎不會說英語的孩子將來會成為創造英國奧運歷史的最偉大運動員之一。法拉赫後加入英國國籍，由於在大學期間心理學教師的不斷鼓勵，他放棄足球，改練越野跑，逐步成長為目前世界最頂尖的中長跑運動員。

五、自北京奧運會失利後國際大賽未嘗敗績

法拉赫儘管天賦異稟，但同樣經歷過失敗，他說：「那是2008年北京奧運會，我甚至沒有跑進10000米決賽，要知道，我當時還信心滿滿，感覺自己能奪得獎牌，甚至奪冠，可結果卻是那樣。這對我的打擊真的很大，我跌入了職業生涯最低谷。之後我告訴自己，4年後的奧運會，我一定要進決賽。」

之後，法拉赫換了教練，從家鄉飛到肯亞，與他的同鄉一起訓練，像那些世界上最頂尖的長跑運動員學習。「這對我幫助很大，我也迅速得到了提高」。

除了2011年韓國大邱世錦賽10000米獲得銀牌外，法拉赫已經實現俄羅斯莫斯科、中國北京、英國倫敦世錦賽萬米三連冠，和兩屆奧運會（英國倫敦、巴黎里約）5000米和10000米全部項目金牌。也就是說2012年以來的世錦賽和奧運會等國際大賽中，法拉赫在自己的主項5000米和10000米中，還未嘗敗績。

這是法拉赫的最好成績：

800米：1分48.69秒

1500米：3分28.81秒

5000米：12分53.11秒

10000米：26分46.57秒

半程馬拉松：59分32秒

馬拉松：2小時8分21秒

六、每周200公里以上跑量的付出

當然，任何成功都是背後看不到的艱難付出，「我每天都在進行魔鬼般的訓練，我希望我能在里約為自己而自豪。」法拉赫介紹自己之所以能夠達到這樣的成功，他其實經歷了很多。「一周7天我都會去跑步，幾乎沒有休息。每天早上花70分鐘跑20公里；而在午睡後，我會繼續訓練，再跑8-10公里，用時35-40分鐘。」正是每周200公里以上的跑量，保證了法拉赫能夠在十分不利的情況，憑藉絕對實力屢屢戰勝非洲軍團。

七、帶領美國選手魯普和日本選手大迫傑一起訓練

近年來，美國人在中長跑領域湧現出一批高水平的年輕選手，以男子選手魯普和女子選手Hasay最具代表性。里約奧運會上，魯普在參加完萬米比賽後緊接著又參加了馬拉松，竟然獲得銅牌。而在今年的波士頓馬拉松賽上，魯普和Hasay分別獲得男子第二名和女子第三名，馬拉松似乎已經不再是黑人選手包打天下的局面。其實，魯普一直是法拉赫的小師弟，他們一同在美國的俄勒岡常年訓練。魯普本身是一名只有耐力，沒有速度能力的選手，但在法拉赫的帶領幫助之下，魯普進步神速。

此外，今年波馬第三名，日本選手大迫傑同樣是在美國接受訓練，他與法拉赫、魯普三人都師從著名教練Alberto Salazar。

八、法拉赫作為上馬大使曾經指導中國跑友

法拉赫在2016年上海期間來到上海，與跑友交流，他親自示範正確跑姿及如何訓練核心肌群，他表示，他每周會有兩三天安排力量訓練。這不僅是為了跑得更快、更好，還可以避免傷病。法拉赫對中國跑友的8個建議，值得一聽。

1、選一雙合適自己的跑鞋

一雙合適的跑鞋非常重要，你要了解自己的雙腳對於跑鞋的需求。比如我的需要就是舒適貼合感、柔軟的緩震和保護。當然有些人跑步落地比較重，那麼跑鞋就需要提供足夠的穩定性。

2、準確的跑步姿勢

正確的跑步姿勢可以事半功倍，因為這樣不但可以避免傷病，還可以減少體能的消耗。相反，錯誤的跑步姿勢不但容易讓體能過早消耗，還會誘發傷病。

3、欲速則不達

不要指望一口氣能吃成胖子，你應該用循序漸進的方法進行訓練，這是最重要的，如果你一下子把自己弄得太疲憊了，你可能就失去樂趣了，就覺得沒意思了。

4、別設定超過能力的目標

每個人跑步都有自己的目標，但這個目標必須建立在自己的能力上。如果脫離基礎去訓練和跑步，不但無法獲得好成績，相反容易受傷。因此，比賽目標要符合你平時的訓練水平，此外你要慢慢延長自己的跑步距離。

5、長距離慢跑訓練很重要

對於一個志在參加半馬或全馬的跑步愛好者而言，每周必須要設立一次LSD（長距離慢跑）。這樣你可以感受到自己跑步的瓶頸，並且通過訓練努力突破它。

6、考慮天氣因素

跑步時適應天氣狀況，也能夠對你的跑步起到積極的作用。比如很多比賽是在天氣熱的環境下進行的，這是一件非常殘酷的事情，平時訓練不穿短褲短袖而是穿上長褲和外套，這樣就可以提升身體的耐熱能力。

7.最後十天備戰要減量

對於備戰半馬和全馬的跑步愛好者來說，通過長期有效的訓練後，在最後一個月要有針對性訓練。需要跑一兩次20至30公里的長距離，而在比賽前十天一定要注意訓練減量，這樣你才能以更好的狀態來到比賽現場。這個過程一方面是積蓄體能，另一方面也可以避免身體疲勞，發生傷病。

8、比賽中補水很關鍵

比賽期間最重要的則是補水，補水非常重要，你需要讓你的身體保持在高效的運動水平上，每跑5至10公里就要進行補水，不能等到身體覺得渴再補水。

九、法拉赫即將退出田徑場賽事爭奪，專註公路賽

縱然法拉赫在男子萬米決戰表現完美，但一個法拉赫改變不了英國田徑走下坡路的現狀。隨著全能女王恩尼斯退役，跳遠衛冕冠軍盧瑟福德因傷高掛免戰牌，此次倫敦世錦賽英國隊即使擁有天時地利人和，但想要在家門口體面收場，避免0金尷尬，看來看去也只能將寶壓在法拉赫身上，還好法拉赫不負眾望。

法拉赫已表態本屆世錦賽結束運動生涯，未來專註公路賽，也就是說，法拉赫將逐漸減少參加萬米賽事，將來更多參加半馬和全馬賽事，這也是田徑中長跑領域一個有意思的現象，隨著年齡增大，原來的速度型選手會逐步轉向耐力型項目，也即從5000米、10000米改項到半馬和全馬比賽中，而耐力型選手則很難該項至速度型項目。法拉赫在10000米長期壓制非洲軍團，在未來的半馬和全馬賽事中，我們還能看到法拉赫與強大的非洲軍團，還有他的白人隊友魯普，黃種人隊友大迫傑一起向非洲軍團發起挑戰嗎？我們拭目以待。

十、世錦賽第一日中國選手正常發揮

男子百米小組賽，中國選手蘇炳添和謝震業均順利過關，男子跳遠預賽，石雨豪和王嘉男殺入了決賽。

男子百米小組賽分成六個組，蘇炳添分在第四小組，蘇炳添展示了超強的前半程能力，最終以10秒03成績第一個撞線，昂首晉級半決賽，這一成績不但是個人本賽季的最佳，也是個人歷史第3個好成績。首次參加世錦賽百米比賽的謝震業略顯緊張，他以10秒12的成績獲得小組第三，也直接晉級了半決賽。期待中國選手有更加優異的表現。