減脂增肌速度慢？原來還要靠這些被你忽略了的食物維生素！

對於小夥伴們來說，「三分練，七分吃」這句話早已深入人心。

不論是增肌還是減脂，吃都是無法忽視的一個重點。對於絕大多數人來說，每天的訓練可能只有兩個小時，但是你的飲食卻貫穿全天。想要在減脂的路上事半功倍，那麼做好飲食必定是首當其衝的要務。

換句話說，飲食控制好，減脂你就成功了一半！

飲食在減脂期是最關鍵的一部分，除了要確保熱量缺口外，最重要的就是要通過正確的吃來保持肌肉儘可能減少肌肉流失。除非少數特例，增肌減脂無法同時進行，減脂期肌肉總量一定會有流失，這是大多數人身體運行的方式。

減脂期飲食的關鍵就在於最大限度的保持肌肉，出於這個目的，有兩點非常重要，第一是足量的蛋白質，第二是減重的速度。

在你處於熱量缺口分解代謝的情況下，身體會分解體內原本的脂肪以及肌肉去進行供能，而如果你能確保一天中在均衡五到七餐內攝入足夠蛋白質的話，就可以比較好的抑制身體對原有肌肉的分解。一天吃五到七餐對於大部分人可能很難做到，那麼起碼確保一日的總量達標，總攝入量達標的話一日只吃三餐也不會影響結果，而這個總攝入量則推薦為每公斤體重2-3g。

雖然大家都明白「攝入<消耗」，但針對不同的身體狀況，方法也是有所區分的。今天我就基於不同的體脂百分前提，比給大家一些減脂時的飲食建議。

體脂率20%以上的人：如果不是特殊的生理、信仰、性格、教條，你不需要控這控那，你要做的只有兩點：

1）吃的乾淨，吃的有營養；

2）保證熱量赤字，即攝入<消耗。

對於40%以上的人：如果你做不到吃的那麼乾淨，請把攝入量減下來。然後，慢慢改變食物的質量，循序漸進，不要眉毛鬍子一把抓。

體脂率15%-20的人：適當的控制碳水化合物以及脂肪，多攝入一些優質的蛋白質。碳水，蛋白，脂肪的攝入比例可以設定為：5:3:2，或者5:4:1，亦或者6:2:2，或6:3:1。碳水化合物攝入比例不建議小於50%。

體脂10-15%的人：你很有可能對深刻的腹肌有要求，這時候你確實要控制一下碳水化合物了，因為碳水化合物對頑固脂肪是個敵人。此時你需要將碳水、蛋白質、脂肪的比例調配為：3:5:2, 或者4:5:1。

如果你想用生酮飲食，那麼這三者的比例就會是脂肪佔優的，如2:3:5，或者1:4:5，以此類推。比例不是絕對的，但原則相對固定。要麼高蛋白，中碳水，低脂肪；要麼高脂肪，中蛋白，低碳水。當然，高蛋白，中脂肪，低碳水你們也可以嘗試，每個人反應不一樣。

最後，給大家一個《男女體脂安全參考值》。

為了更好的在減脂期保持肌肉，飲食上推薦每kg體重攝入2-3g的蛋白質。首先你得算出自己的bmr基礎代謝率，網上搜索一下應該就能找到計算器，而我這邊的也簡單的附上一個公式：

1.計算基礎代謝率(BMR)：女 = 655+(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年齡years)(單位：大卡)男= 66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡years)(單位：大卡)

2.得出基礎代謝率之後我們再乘上活動係數就是每日消耗熱量

稍微運動(每周1-3次)， 熱量=BMRx1.375； 中強度運動(每周3-5次), 熱量=BMRx1.55; 高強度運動(每周6-7次)，熱量= BMRx1.725

對於碳水化合物，蛋白質，脂肪的選擇，建議在條件允許的範圍內，多食用天然食物，儘可能去避免精加工食品。

燕麥、糙米、土豆、紅薯等粗糧是不錯的碳水化合物來源，可以與我們常吃的大米搭配食用。

蛋類、瘦牛肉、雞胸肉、魚肉以及海鮮等應是你主要的蛋白質來源。

對於肉類的處理應當盡量去除可見脂肪，減脂期也盡量避免蛋黃的攝入，控制在一天一個以內即可。

堅果、魚油、天然花生醬、橄欖油、葡萄籽油、椰子油等可以為你提供優質的有益脂肪。

同時，還應盡量多吃蔬菜以補充纖維素和維生素。西蘭花、菠菜、捲心菜、芹菜、西紅柿、胡蘿蔔、菌類都是飯桌上的常客。

飲食中應當奉行少食多餐的原則，每天5-6餐的進食是比較合理的安排。

關於欺騙餐/欺騙日（cheating-meal/cheating-day）:

減脂期偶爾吃一頓高脂肪高碳水的食物能促使瘦蛋白水平提高，並繼續消耗體脂肪，甚至在高強度訓練後的cheat meal能促使肌肉增長。

一般一周一次是比較合理的頻率。

如果兩三天就吃一頓欺騙餐那麼你很有可能前功盡棄，在欺騙日里你不必在意你的熱量計算，不用刻意控制，但也不要刻意最求超高的熱量，想吃什麼吃什麼，就當是對身體的一次解放。

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