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近日，國務院辦公廳印發《國民營養計劃（2017-2030年）》。我們將根據《計劃》中提及的重點，邀請營養專家分別談談營養補充的具體做法，幫助大家科學合理飲食，提高身體營養和健康水平。

《國民營養計劃（2017-2030年）》中提出的第一個目標即降低人群貧血率，可見該問題的嚴峻性。最近的一次中國居民營養與健康現狀調查顯示，我國居民貧血患病率平均為15.2%，2歲以內嬰幼兒、60歲以上老人、育齡婦女貧血患病率分別為24.2%、21.5%和20.6%。特別是5歲以下兒童、孕婦和老年人是貧血的高發人群。

缺鐵性貧血最常見

貧血的種類很多，除了一些疾病因素造成貧血外，缺鐵性貧血是最常見的一類，也是全世界發病率最高的營養缺乏性疾病之一。

鐵是人體內微量元素中含量最多的、維持機體主要代謝所必需的重要生命元素。

如果缺鐵：

——可導致兒童身體發育受阻，損害認知能力，還可能引起心理及行為改變，降低身體的抗感染力；

——對孕婦而言，可能導致早產、低出生體重兒及胎兒死亡；

——老人貧血會使身體免疫力低下，損害認知功能及運動能力，對心臟及消化系統不利。

飲食補鐵預防貧血

食物中的鐵分兩類，血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵主要來源於動物，非血紅素鐵主要來源於植物，因非血紅素鐵易受植物中植酸、草酸、多酚類等的影響，人體對血紅素鐵的吸收利用率會更高。一般而言，肉的顏色越紅，所含的血紅素鐵越多。心、肝、腎等內臟和動物血中所含的血紅素鐵最為豐富。

■兒童防貧血：嬰幼兒期就要開始添加補鐵輔食

5歲以下兒童中尤其以6個月到2歲的嬰幼兒貧血率最高，所以，滿6個月的嬰兒要及時添加富含鐵的輔食補鐵，如最開始添加的鐵強化米糊，之後的蛋黃、肝泥、肉泥等。2-5歲既是兒童生長發育的關鍵期，也是培養孩子良好飲食習慣的關鍵期，應確保平衡飲食、規律就餐，讓孩子不偏食、不挑食。

■孕婦防貧血：為自己和胎兒逐漸加大補鐵劑量

育齡婦女在備孕期除了補充葉酸外，在孕早期的飲食應多從豬、牛、羊等紅肉及動物血中攝取鐵，但要少吃動物肝，避免攝入高含量維生素A的致畸風險。孕中後期隨著胎兒增長，對鐵的需求量會增加，可在正常飲食基礎上每天多攝入1塊掌心厚度及大小的瘦肉或每周攝入一兩次動物內臟或全血。同時，應全程補充葉酸，多吃新鮮蔬果，盡量不喝茶，避免茶多酚影響鐵的吸收。

■老人防貧血：注意葷素搭配確保鐵攝入和吸收

很多老年人更偏向於吃素，但隨著年齡增長，腸胃的消化吸收能力及骨髓的造血功能都在下降，飲食中鐵、葉酸、維生素B12等營養素攝入的不足更易加劇貧血。所以，老年人應注意葷素搭配，適當增加動物肝、血的攝入，烹調上多採用蒸、煮、燉等讓肉質軟爛易消化的方式，多吃富含維生素C的新鮮果蔬促進鐵的吸收。進餐前後1小時避免飲濃茶、咖啡等。

總之，對於缺鐵性貧血來說，補鐵的最佳來源是紅肉、動物血及肝類內臟。至於蔬果類，有關菠菜補鐵的說法並不很妥當，因為它的鐵含量並不高（只有2%），且富含影響鐵吸收的草酸，即使要吃也建議焯水去除草酸。其實，紅蘑、黃花菜、木耳、豌豆苗、油菜、蒜苔等的鐵含量都比菠菜高，可以經常搭配食用。補鐵時不可忽略一些健康零（輔）食，如芝麻、瓜子、松子、榛子等，它們都富含鐵，每天吃上一小把，既可補鐵也有利於心血管健康。

│國家公共營養師-龔慶芳/文，袁小玉/編

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