重量訓練期間，你應該知道的那些事！

健身 08-08

有的人雖然已經重訓時間很久了，但是重量增加不是很明顯，肌肉的緊實度也不夠，趕緊這件的進度很緩慢，那原因到底在哪裡呢？

大部分人在試著增重時，主要有三件事情會弄錯

他們不了解能量平衡（energy balance，攝取的卡路里 vs. 消耗的卡路里）

他們不在正確的時間吃正確的食物（糟糕的食物組合）

他們不去學習自己身體對於營養素的反應（胰島素靈敏度，碳水化合物、脂肪耐受度）

健身的正確觀念：

重訓的時間單位至少是以月來計算的，不是今天舉完啞鈴，明天肌肉就會大上兩吋。而且你重訓的強度，頻率和種類夠嗎??依你所說的，你只訓練上半身，你的背腰腿呢？全身完整的鍛練才是剌激肌肉發達的不二法門。

不要被重量所欺騙。增加兩公斤肌肉和增加兩公斤脂肪是完全不一樣的事情。一個月能增加兩公斤肌肉已經是很棒的事了。你應該不希望一瞬間像充氣娃娃一樣漲起來然後衣服全都得送去回收箱吧。而且大部分的人看你是直接看你的身材而不是問你的體重。你循序漸進的鍛練，肌肉結實飽滿，即使體重尚未到達理想，也比到達目標體重結果一身肥肉要好看多了。

不論是重訓或者是增重，訓練-營養-休息是環環相扣的。不要把增重乳清神話化了，它是營養"補充品"。它可以額外補充你所需要的熱量，蛋白質，但是維持你身體正常運作的維他命，礦物質，碳水化合物，脂質最好還是從正常飲食中攝取。還有足夠的休息是絕對需要的，我自己作完訓練的當天晚上如果沒有足夠的睡眠時間，隔天真的是整個人癱掉。你不給肌肉足夠的時間去休息修補，重訓的效果不會好。

那麼，我們到底要吃什麼東西？這裡有幾個符合增重飲食計劃的實際例子：

蛋白質加糖類的食物（少量脂肪，小於5g）：

?兩匙高蛋白加上一份燕麥片

?1根切片的香蕉

?一杯低脂牛奶

?一罐鮪魚罐頭（水煮）

?兩片全麥麵包

?蔬菜

?8粒蛋白

?一匙高蛋白

?一份燕麥

?一片全麥麵包

?一片低脂起司

?蔬菜

?2杯低脂牛奶

?1匙高蛋白

?兩片水果

以下是一些糖類和蛋白質飲食中比較好的食物：

?糖類：蘋果、橘子、燕麥、整粒穀皮的cereals,，蔬菜、全麥麵包、糙米

?蛋白質：雞胸肉、乳清蛋白、火雞肉、蛋白、低脂牛奶

蛋白質加脂肪飲食（少量糖類，小於10g）：

?一罐鮭魚罐頭

?一匙用水泡的乳清蛋白

?蔬菜

?一匙濃縮魚油

?200～300克的瘦牛肉

?低脂起司

?一匙橄欖油

?蔬菜

?一罐鮪魚罐頭

?一匙乳清蛋白

?蔬菜

?一匙濃縮魚油

?兩匙用水泡的乳清蛋白

?一匙亞麻油

以下是一些好的蛋白質加脂肪的食物：

?脂肪：濃縮魚油（多元不飽和脂肪酸-omega 3）、亞麻油（多元不飽和脂肪酸-omega 3 and 6）、橄欖油（單元不飽和脂肪酸）、canola oil（單元與多元不飽和脂肪酸）、堅果類的油（單元與多元不飽和脂肪酸）、牛肉、蛋、和其他動物所含的油脂（飽和脂肪酸）。

?蛋白質：

牛肉、鮭魚、乳清、酪蛋白、火雞肉、整粒雞蛋、豬肉

健身最重要的三大要素：刺激、休息、營養

訓練很久怎麼肌肉都沒變大？吃乳清蛋白/肌酸有效嗎？

健身最重要的三大要素：刺激、休息、營養。對於一般人來說，應該是刺激>休息>營養。健身成效不彰的人，請先問自己有沒有給肌肉足夠的刺激，有沒有每次練完都有快要死掉痛不欲生的感覺？再問有沒有讓肌肉得到充足的休息時間，有沒有作息不正常亂熬夜？最後才是問營養是否足夠。大部分人只要前兩項做到，都可以在不吃營養品的前提下得到明顯的進步。只有進階者才需要吃補充品。至於什麼時候才算進階？等你能握推做到自己體重再來說吧！