健身不講究，疾病找上身！尤其是這些體型的人

文 | 微信公眾號：家庭醫生（ID：jtys1983）

進入老年，體形難免會悄然改變。有些老人體重大增，逼近肥胖線；有些老人四肢細瘦，腰圍卻加了好幾碼。這種體形的改變，不僅帶來了外表的變化，更重要的是可能導致或加重很多老年疾病。老人應根據自身體形，有針對性地選擇運動、調整飲食，才能將疾病拒之門外。

老人運動，根據體型來

1、水桶型

這類老人體格強壯，但過重的體重不利於健康。因為體重過重會給膝關節增加負擔，讓關節不堪重負。這類老人應多進行耐力訓練。在運動過程中，老人要保護好關節，可以多做慢跑、騎車、游泳等有氧運動，但不建議採用爬樓梯的鍛煉方式。

2、蘋果型

年輕時並不胖，年老後卻腰圍大增，體重較正常，只是臀部、腹部堆積不少脂肪，形似蘋果。這類老人應該注重鍛煉平衡能力和協調能力，建議選擇跳操、廣場舞等方式。需要提醒的是，不要覺得腰部贅肉多就拚命練扭腰動作，這非但不能起到減腰圍的作用，還容易受傷。脂肪容易在腹部堆積，多是因為生理原因，全身都運動，整體減重了，腰圍自然就下去了。

3、香蕉型

雖然「千金難買老來瘦」，但太瘦弱也不好。這類老人應調整飲食，多補充蛋白質、脂肪等營養，不能總是清粥小菜。鍛煉應偏重小負荷的力量訓練，比如練上肢可以舉杠鈴，練下肢可以做半蹲。如果覺得半蹲吃力，還可以坐著練習伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉時不要過量，一般可以連續做15次，每次3~4組，兩組間可休息三五分鐘，以身體能承受為度。

4、海綿型

海綿型老人的特點是體形胖且體質虛。這類老人鍛煉時，應以訓練耐力為主，如騎車、慢跑、快走、游泳等，每周3~5次，每次至少半小時，可依身體承受能力調整。

不管哪種體型的老人，鍛煉時一定要預防創傷，選擇合腳的鞋、較好的場地，不做劇烈跑跳等損傷關節的運動。為防止運動過量，老人最好將心率控制在每分鐘120~130次，一旦超出這個範圍，就應減量或停止，患病的老人運動前最好諮詢醫生。

中年人運動，要穩不要急

人到中年，越發意識到健康的重要性，不少中年人開始步入運動的行列。這值得鼓勵，不過，有一些健康細節需要好好學習。

打基礎

運動1~3個月的時候，常有一些癥狀出現，如腳、小腿、膝蓋等不適。其原因就在於這些剛剛喜歡上運動的中年人，長期以來缺乏運動，大多沒有很好的運動基礎，腿部肌肉已經有不少退化和萎縮了，突然運動，身體還不能很好地適應自然引發各種傷痛。

比較明顯的是腳踝、腳跟、膝蓋等部位。此時，最好能夠適當減少運動量。運動前要進行適當的準備運動，如拉伸筋骨，加強腰腹和腿部力量的鍛煉；運動後則要做整理運動，深呼吸，擴胸挺背，放鬆身心。如此，能幫助運動者儘快度過這個階段。

減體重

人到中年，容易發福，有小肚子。在開始運動之前，最好能將體重降下來，因為人的身體結構，尤其是腰腿膝蓋，在運動時都不堪負重，基本上是為瘦子準備的。運動的同時還要整體調整一下平時的飲食習慣和結構，盡量多補充優質蛋白和新鮮的蔬菜、水果，減少過多的脂肪攝入。

慢節奏

中年人運動，享受樂趣可能要比提高速度重要得多。一般來講，開始運動的時候，最好是放慢速度，以跑步為例，慢到可以一邊跑步一邊跟朋友聊天，這樣人不會喘，心肺功能也得到了鍛煉。在運動量增加，身體素質逐漸提高之後，再慢慢調整自己的速度也不遲。

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