無深蹲，還就TM翹臀，氣死你！|第7日，共減重8斤。

體重兩天沒變了……不過也是正常。前幾天快速減下的脂肪和體重就像泡沫，需要用幾天的時間來沉澱和適應。

昨天並沒有訓練。今天則是有氧減脂日，繼續努力。

"無深蹲，不翹臀"，這句話幾乎所有健身的人都聽說過。我自己也提過幾次。

但實際上，訓練動作和訓練計劃並不是有一成不變的。

每個人的體質、體態和訓練經驗都不一樣，所以適合大多數人的，不一定是最適合自己的……只做深蹲，也不一定就能翹臀……

前兩天在提到女性訓練計劃的時候，我曾經介紹過我的妻子六六→3個月增重30斤？這種速度怎麼辦到的？|第五天，共減8斤

她是我上一本書《一平米健身》中的模特。但實際上，我並不敢說她練得多好……因為她的訓練時間並不長……而且以前她是個畫國畫的，一直奉行生命在於靜止。人生的前20年幾乎就不做任何運動，只是伏案作畫……

而這種不運動的壞習慣，也在身材上留下了痕迹……由於久坐不動、彎腰畫畫的原因，臀部肌群很弱需要加強，前後肌力的不平衡則導致大腿前側和小腿肚子比較粗。

另有部分原因是長期伏案，不運動導致的骨盆前傾和膝超伸，這部分我會單獨講一次矯正的動作和計劃。

所以，給她制定的健身計劃，尤其是臀腿訓練，我就沒有以深蹲作為主要訓練動作

因為深蹲是個腿前側、腿後側、臀部綜合發力的動作。以六六的情況，靠深蹲練臀腿，可能會導致腿粗了，臀還沒翹……（這也是很多女生最擔心的事情）

今天給大家分享的，就是我給六六制定的四大「真翹臀·不粗腿」訓練動作↓

「真翹臀·不粗腿」訓練動作：

羅馬尼亞硬拉、哈克機反向深蹲、臀橋、前傾器械腿外展

到如今，她開始好好鍛煉有三年左右了，我覺得她的改善還是挺大的：體重沒變，腰圍和腿圍都有縮小，臀圍顯著增長13厘米，骨盆有調整。

不過，老婆這種生物，是世界上最不可能聽你話的人……我覺得她練得還不是很好，很大原因就是她根本不願聽我的話…

六六的今日臀腿訓練：

▼女性臀腿訓練·健身版▼

▼女性臀腿訓練·居家版▼

羅馬尼亞硬拉：最翹臀的硬拉

翹臀不粗腿的動作有一個特點：是同樣大重量的情況下，膝關節少彎曲，髖關節多彎曲。最明顯的就是羅馬尼亞硬拉。

因為膝關節伸直用的是股四頭肌，也即是大腿前側；而髖關節伸直用的是臀大肌發力

相比深蹲（膝關節改變90°以上，同時膝關節前移），羅馬尼亞硬拉的膝關節幾乎不變（10-20°左右），而且膝關節沒有前移過程。

這就意味著，羅馬尼亞硬拉過程中，大腿前側的肌肉，幾乎不發力

再看這兩個動作臀部的髖關節角度改變：羅馬尼亞硬拉的髖角改變接近130-150°，深蹲則只有90-120°，自然深蹲的翹臀效果不如羅馬尼亞硬拉咯~

反向哈克深蹲：臀部訓練最佳器械

哈克機，這個器械不一定所有健身房都有，但這是我認為最好的臀部訓練器械。

反向哈克機深蹲有兩個特點：一是使用的重量巨大，甚至能到自己深蹲的1.5-2倍重量。

比如你深蹲能蹲100公斤，反向哈克機深蹲一般能蹲200公斤。我做單腿反向哈克機深蹲，都能以髖關節為主摺疊蹲200公斤↓

我們都知道，臀部是身體上最大的肌群，沒有一定重量，是不能有效刺激它的生長；反向哈克能上重量，自然刺激也就更好。

二是，反向哈克做深蹲，可以保證重心相對穩定。

我們知道，臀位離你的重心線越遠，角度摺疊越大，你的臀部激活程度也就越高。

普通自有重量，如果臀部太向後撅，人就一定會向後倒……但反向哈克機深蹲就不會，因為有重心穩定有支持，這讓臀部能受到最好的刺激。對初學者而言，也更加安全！

臀橋：臀部訓練第一動作

如果健身房裡沒有哈克機的，可以用臀橋之類的替代。

臀橋是臀部訓練中最值得推薦的動作，甚至可以說是臀部針對訓練NO.1。

臀橋可以採用自重訓練，或者杠鈴、鈴片、啞鈴的負重訓練。

國外臀部訓練很有名的運動專家Bret Contreras，對臀橋也很是推崇。在他的著作《臀部高級訓練》里，負重臀橋也是他最推薦的臀部訓練動作。研究也表示，負重臀橋是對臀部肌肉激活最高的動作

TIPS：如果是自重臀橋，腳放的離身體遠一點，並把重心放在腳跟發力，會更好地激活臀部。

前傾器械腿外展：塑造臀型，激活臀部

臀部圍度練起來，其實只是第一步；接下來，就該針對性的塑造臀型了↓

塑造臀型，初階有兩個重點：

第一是臀線，這個要靠臀大肌下部來解決（多做寬距深蹲和腿內收，臀大肌下部主要作用是腿內收）

第二則是臀部上部要豐滿、挺翹，這個要靠臀中肌和臀大肌上部來解決。

臀大肌上部和臀中肌都有個作用，是協同腿的外展；所以腿外展的器械，就對塑造上臀型很有效了。

為什麼身體還要前傾呢？前傾，是因為當髖關節屈的時候，臀大肌的上部更能有效被激活。

基本上總練臀腿，做好上面這四個動作，就能妥妥的高效激活臀部，練臀塑臀了！

當然，還要記得採用60S力竭訓練體系。

我（斌卡）的今日訓練&飲食內容最後，簡單說說我今天的訓練和飲食：

>>>今日訓練內容：

鑒於這兩天體重都沒什麼變化，我今天主要是做HIIT減脂訓練，在健身房用跑步機和划船機高低強度交替，做了40分鐘↓

有效的HIIT減脂訓練，40分鐘足矣；如果你覺得40分鐘後還輕輕鬆鬆遊刃有餘，那我只能懷疑你有沒有真的保證訓練強度了……

彈力帶划船HIIT：採用中小重量，快慢交替，各做1分鐘，共做20分鐘

>>>今日飲食內容：

今天算是晚鍛煉，所以早飯和午飯主要就是以高蛋白和低GI碳水為主，飽腹感強；

下午3點吃一頓低GI、高蛋白的加餐，保證訓練時更好的能量供給；

訓練中，我不像力量訓練的日子攝入那麼多單純的糖分和蛋白質。蛋白粉的量，減了平時一半。糖果也換成了香蕉。

晚上回家，我準備吃前幾天剩的粥……加點代糖，再用醋和辣椒炒個豆芽。

周五去下廚房直播，剩了斤小龍蝦，我晚上也準備炒了當看劇的零食吃（晚上就有權力的遊戲看了哈哈哈蛤蛤蛤蛤蛤蛤）麻辣鮮香敞開吃，夏天的小龍蝦！

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