黑色食物的營養檔案

中醫認為黑色食物養腎，所以自古以來國人都愛吃黑豆、黑芝麻，除了它們市面上還有黑枸杞、黑加侖、黑米、黑棗、黑啤等黑色食物，它們為什麼呈現黑色，有何營養？又怎麼吃呢？

一、都是黑色食物，黑的成分不一樣

黑米、黑豆、黑芝麻、黑枸杞、黑加侖、黑花生都屬於天然的黑色食物，其黑色主要來源於花青素，具有抗氧化、抗突變、抗炎、降壓、降低心血管疾病等健康益處。

所以與非黑色同類食物比起來，這類黑色食物在這些健康益處方面有明顯優勢。

黑棗和黑啤都屬於加工類食物，其中黑棗是紅棗經過煮制、煙熏得到的一種加工食品；

黑啤是「烤焦」的麥芽發酵得到的一種加工食品；

它們的黑色主要來源於加工工藝中各種化學反應產生的結構複雜的有色物質。

二、黑色食物的營養吃法

黑米。與普通稻米比，黑米膳食纖維、維生素B1、維生素B2、煙酸、鉀、鎂、鋅、硒含量更高；入粥入飯均可，還可以做成黑米飯糰、黑米糕；建議購買橢圓粒兒的粳米，因為其花青素含量高於長粒的秈米。

黑豆。屬於大豆類，其種皮為黑色，種粒為青色或黃色，各種營養素含量與黃豆很接近，吃法也和黃豆一樣，可以做成豆漿、豆腐、豆腐皮、豆腐絲等豆製品，這種「植物肉」富含蛋白質、鈣質，建議成年人每天食用。

黑芝麻。與白芝麻相比、膳食纖維、維生素E、鐵和鋅含量更豐富，其中鐵含量是白芝麻的2倍左右。整粒吃難攪碎影響營養吸收，所以建議吃黑芝麻醬，不過其脂肪含量近60%，能量相當高，用其拌冷盤時需要減少油的用量。

黑枸杞。維生素C、鋅含量是紅枸杞的2倍，但類胡蘿蔔素含量不及紅枸杞，建議作為加餐零食，餓了吃1小把。

黑加侖。市面上常見黑加侖食品有黑加侖乾和黑加侖蜜餞兩種，建議選擇黑加侖干，因為蜜餞會額外添加糖和各種食品添加劑。

黑花生。黑花生和黑豆一樣，皮為黑色，仁不是黑色，不過它與普通花生的區別不僅在皮上，它的個頭比普通花生細長，而且兩頭尖，鋅、硒含量分別高出普通花生48%、101%。

泡黑花生的水會變深不能說明黑花生是染色的，因為黑花生中的花青素溶於水會讓水色變深，還會遇酸（可以加醋）變紅遇鹼（可以加小蘇打）變藍，我們可以用這個實驗輔助判斷黑花生的黑是天然的還是染色的，另外黑花生仁很白凈，染色的假黑花生的仁往往會因為染色而渾濁不幹凈。

黑棗。又名烏棗、馬牙棗、狗頭棗、熏棗，加工過程中維生素C嚴重破壞，含量為0，另外與鮮棗相比能量較高，建議作為加餐零食，餓了吃3-5枚。

黑啤。與普通啤酒相比顏色黑，另外烤麥芽過程中的美拉德反應讓黑啤風味更濃郁，不過喜不喜歡喝要看個人口味。酒精度為4度左右，如果喝建議每天小於625毫升。

小結：天然黑色食物富含花青素、鐵、鉀等，在抗氧化、抗突變、抗炎、降壓、降低心血管疾病等方面更有優勢；加工黑色食物如黑棗、黑啤沒有特別營養優勢，但口感上更有特色。

作者介紹：谷傳玲營養師

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

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