熱健｜倒三角的秘密

隨著戰狼二的的上映也讓吳京著實火了一把

關於吳京的身材無疑也是電影的亮點之一

在沙灘上大秀身材的劇情也是圈粉無數

對於吳京來講身材可能需要根據角色來進行控制

對於我們大多數人來講只需要一種健美的身材就夠了

不要攔著我，我也想要吳京那好身材

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看吳京的身材，那儼然就是標準的倒三角啊

下面我們就來講講如何練出這種身材

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胸肌和腹肌無疑組成倒三角身材的核心

如何有效增肌呢

1.大重量！

使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須盡量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧~

2.在訓練的前後補充碳水化合物

在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。

如果你希望盡量減少脂肪的增長，那麼你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓練前後補充，因為這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體儘可能的少囤積脂肪。當然在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前後可以少攝入一些。

3.吃更多

這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯誤，當他們發現脂肪擋住腹肌的第一時間，他們就會懼怕產生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會嚴重影響肌肉的生長甚至會停止肌肉的生長。

4.限制有氧運動

當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周。你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長，那麼你就需要減少別的大能耗運動。如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與，那麼你的熱量攝入就需要設置的更高！

5.吃更多的有益脂肪酸

許多年輕的健身愛好者為了達到增肌期需要的熱量，會吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質和碳水化合物每一克都只能產生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡。所以在飲食中需要安排一定比例的脂肪。

這裡的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸，比如動物的脂肪，奶油甜品，黃油……我們說的脂肪是對身體有益的不飽和脂肪酸，比如堅果，魚類，牛油果……

6.重點複合練習

當創建你的增肌訓練計劃時，一定要優先選取大複合動作。因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。

我們推薦的動作有：卧推，高翻推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等。

7.足夠的休息

休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，每個系統訓練循環之後給自己安排一個充足的休息日吧。

8.確保你得到足夠的睡眠

除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助於維持並優化你的荷爾蒙水平。

當你的身體沒有得到足夠的睡眠時，往往會釋放更多的皮質醇，讓身體進入分解代謝狀態，這會使增加肌肉更加困難。理想的狀態是合成代謝！

9.充足的蛋白質

除了碳水化合物以外，蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。

當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。一般來說一個成年人一天需要攝入體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質。一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。

10.不要讓自己失控

最後記住一件事，一個成功的增肌應該將脂肪的增長控制在儘可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕鬆，還是盡量讓增肌的速度控制在合理的範圍內吧。

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如果你覺得自己過胖的話可以先減脂，有氧運動才可以有效燃燒脂肪

只要是全身性，可以持續性動作的都是，例如：健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續20分鐘以上，都是不錯的有氧運動，所以減肥一定要以有氧運動為主，效果才會好。

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搞清楚自己的需求後你在根據自己的進行相應的鍛煉

下面給大家講解一組鍛煉腹部的方法

8個家用無器械動作教你練出6塊腹肌，每天20分鐘變化看得見！每個動作認真做足25次每天做一套，腹肌屬於你！

再教大家一個經典的俯卧撐鍛煉胸肌的方法：

俯卧撐主要鍛煉胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉腹肌及身體的其他部位。8個動作由易到難，每組做20個，休息30秒，達到肌肉發麻是最好的效果！

美好的東西總是不容易得到的，只要堅持你一定可以得到你想要的好身材，加油吧

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身姿在 青春在

《健身者Fitnessstyle》五/六月刊將呈現更多精彩

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