增肌效果差？增肌是技術活，合理訓練才能長出肌肉！

增肌是技術活

減脂是體力活

所以增肌是有很多講究的

健身一般是通過超量運動刺激肌肉超量恢復而促使肌肉增長的。超量運動是指超負荷超強度的運動。

低重量大次數的運動，不足以促使肌纖維內蛋白質的合成，以致肌肉增長緩慢。

這是很多人訓練有計劃、訓練時間也很長，但效果差的主要原因。高強度超負荷的運動使你不需要太長的時間就能給肌肉很強的刺激，有效促進肌肉的增長。

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健身步驟，一般是 先安排力量訓練，然後進行有氧運動，訓練結束後，補充蛋白質，並睡一個好覺，會為你的身體恢復以及第二天的精力充沛帶來好的效果。

肌肉恢復時間

一般來說，每次訓練之間你要給肌肉大約48小時的恢復時間。不同的肌肉所需的恢復時間也有所不同。具體而言，胸大肌、三角肌、斜方肌和背闊肌需要72小時恢復，肱二頭肌、肱三頭肌和股四頭肌需要48小時來恢復，所以安排每周一三五去健身房鍛煉對於大多數人來說都適用。

健身頻率安排

一般可以參考一周訓練3-4次，每次鍛煉不同部位的肌肉，千萬注意不要連續兩天訓練同一部位的肌肉群，這樣不僅違反了肌肉訓練的基本原則，還會導致肌肉過度疲勞，錯過最佳修復時間，嚴重還會導致過度訓練綜合征。

肌肉是在鍛煉後恢復的，如果你鍛煉一次後第二天接著鍛煉，肌肉還沒恢復接著破壞，肌肉能增長嗎？

肌肉訓練會使人體在休息期釋放大量的生長激素和睾酮素，而這個休息期通常在訓練後的夜晚睡眠時最為旺盛，所以健友們不要忽視睡眠，沒有良好的睡眠肌肉不但不易增長，還會有過度疲勞的風險。

根據肌肉所需的恢復時間，你可以周一和周五練胸肌、背肌和肩肌，周中找一天練二頭肌、三頭肌和腿部肌肉。這樣的安排在訓練之間給你的上身肌肉三到四天時間恢復，使你每次訓練都可以舉更大的重量，應付更高的強度。

不但要懂得如何練，還要懂得怎麼吃。肌纖維修復的主要材料是蛋白質，所以訓練後保證一定數量蛋白質的攝入十分重要。如蛋類、肉類（廋）、乳類、魚類等。

健身後隔多久喝蛋白粉最好？

建議是健身後半小時喝！ 至於要吃多少呢？ 你喝的蛋白質量應該和你身體重量成正比。 如果你經常鍛煉，那你每一公斤體重就應該喝兩克的蛋白粉，過多的話身體會無法吸收並轉變成脂肪的！

屌絲和高富帥之間只差一個健身！氣質因健身而改變！

你想改變嗎？

你還在等什麼？

時間會證明一切！

努力健身，時間會幫你增加肌肉！

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