6個改變你力不從心的動作

應該沒有什麼事情比背部疼痛更不性感的吧。你會感覺到自己變得蒼老，你覺得力不從心，你甚至會感到絕望。但是，如果我們告訴你，有辦法減輕一些痛苦，也許是打敗它？甚至更好，你只需要做以下幾件事情而沒有什麼損失？

認識你的新朋友吧：阻力帶。只需要在亞馬遜上花費不到10美元，你就能擁有一根防斷裂阻力帶，超級便攜，並且能通過強化諸如臀部、核心肌肉群之類的背部周圍的支撐性的肌肉群幫助你鍛煉你的背部。

CSCS的DPT，以及紐約市定製治療聯合創始人Dan Giordano表示：「阻力帶是我給予我很多客戶的簡單工具。「使用正確的方法，你可以激活你的臀部和外展肌肉，這將有助於穩定你的骨盆，並能避免你的下背部承受不必要的壓力。

準備開始練習嗎？在這裡，佐丹奴分享六個阻力帶練習，如果你需要與你的下背部疼痛鬥爭，你可以嘗試著做一做。

1 臀部拱橋

平躺在地上，將你的膝蓋彎曲，腳平放在地板上。將阻力帶綁在你的大腿周圍，在整個運動中保持緊張。這是你的起始動作。支撐你的核心，好像你的腸子被猛擊，緊緊擠壓你的臀部。然後抬起你的臀部，使你的身體從你的肩膀直立到你的膝蓋。將你的身體放回到起始位置。這是一組。做10組重複練習。

訓練師注意到：「保持腳跟在地上，而不是全腳將有助於激活臀部，減輕任何額外的前方壓力，確保您通過腳跟向上，」佐丹奴說。「此外，請確保不要在運動的頂部過度伸展。當你過度伸張你鎖定你的小關節導致脊柱壓力。

2 消防栓

從四點開始，臀部始終保持在你的膝蓋上方，肩膀在手腕上方，在大腿周圍有一個阻力帶。把你的左手放在你的右前臂上，確保一旦你開始本組練習，並不會偏向左邊太多。這是你的起始動作。右腿保持90度彎曲，將膝蓋抬起向右（如圖所示）。一旦你感到緊張，把腿放回來開始。這是一組動作。做8組，再在另一邊重複。

訓練師提醒道：「提起那條腿，直到你感覺到臀部被激活，」佐丹奴說。「如果你的腿抬得太高，你的背部壓力會太大。」

3、單腿提升

背躺在地面上，將你的膝蓋彎曲，你的腳平放在地板上。在你的腳踝周圍放一個阻力帶。把你的雙臂向外側伸直，並與你的身體成45度角。這是你的起始動作。在空中抬起你的右腿，將膝蓋向胸前方推，再返回至起始動作。

這是一組動作。做8組，再在另一邊腿重複。

訓練師Giordano說：「保持你的腳平放在地上，從核心而不是從臀部屈肌發力抬起。」

4、阻力帶深蹲

圍繞你的小腿肌肉綁住一個阻力帶。握緊雙手放在你的面前。這是你的起始動作。把你的臀部推回來，把你的身體蹲下來，然後把它推回來。這是一組動作。做10組。

「腳保持輕微的外旋，下壓膝蓋和腰背，」佐丹奴說，「當你蹲下的時候，按下你的腳跟，把屁股推回去。如果你的姿勢正確的話，你應該可以擺動你的腳趾。」

5、阻力帶側步

保持站立姿勢，兩腿距離一肩寬，在你的腳踝周圍綁上一個阻力帶，輕微蹲下。緊握你的雙手放在你的前方。這是你的起始姿勢。向右邁大約六英寸，把整個腳放在地上。返回起始姿勢。這是一組動作。做8組，再在另一邊重複。

訓練師佐丹奴說：「站穩，不要移動你的腿。」

6、阻力帶後腿步

保持站立姿勢，兩腿距離一肩寬，在你的腳踝周圍綁上一個阻力帶，輕微蹲下。緊握你的雙手放在你的前方。這是你的起始姿勢。右腳向後退約六英寸，將整個腳放在地上。返回起始姿勢。這是一組動作。做8組，再在另一邊重複。

培訓師佐丹奴說：「核心用力，保持整個運動的穩定，所以你的臀部不會下墜。」

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