「做菜溫度」也是致癌因素！附一份低溫烹調菜單

開欄的話

正在看文章的你，多久沒在家吃飯了？生活節奏越來越快，一頓「家常便飯」對很多工作忙的人來說成了奢侈品，下館子的人正在變多，在家做飯的人漸漸變少。

餐館的衛生條件尚且不說，光是油鹽醬醋糖，一頓下來就可能超標，讓腸胃越來越「油膩」，健康亮起紅燈。長期這樣吃，身體真的不「答應」。

今兒晚上吃什麼？別琢磨了，回家！8月29日起，《生命時報》官方微信開設專欄，特邀專家推薦在家烹飪的高招，給你一個回家吃飯的理由。

回家吃飯——控制油溫篇

無論是「廚房新手」，還是「掌勺大廚」，最難掌握的就是炒菜溫度。油太熱，菜容易糊，營養也會流失；溫度太低，菜品的口感會大打折扣。

研究指出，煎炸炒等「高溫烹調」手法，容易產生不利健康的物質，而溫度在100°C左右的「低溫烹調」才是最健康的方式。

油溫分為十成，如何判斷油溫？如何做出「低溫烹調」的健康菜？《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家為你一一解讀。

受訪專家

中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春凌

南方醫科大學中西醫結合醫院營養科副主任 張廣煥

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養師 宋新

濟南大學營養學副教授 綦翠華

國家高級烹調技師 張亮

國家高級烹調技師 張政

100℃的「低溫烹調」 更健康

高溫烹飪，易產生有害物

一般煎、炸、烤等烹調方式，都會達到180~300℃。

這種高溫不僅破壞營養素，還可能讓食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物發生異變，產生有害人體的物質。

比如，蛋白質類食物容易產生致癌的雜環胺類物質，脂肪類則易產生苯並芘類致癌物，碳水化合物會因此產生較多的丙烯醯胺類物質。

但最令人害怕的是，高溫烹煮所產生的「梅納反應」，即食物褐變，會造成糖化反應，釋放自由基，使人體功能受到影響。

研究發現，它可能與身體的發炎反應，或是糖尿病、心血管疾病、腎臟疾病、阿爾茲海默症等相關。

低溫烹飪，更好保留食物營養

紐約西奈山醫學院老人醫學教授莎拉博士認為，在高濕度情況下進行的短時間低溫烹調（100℃左右，比如蒸或煮），可有效降低食物中最終糖化蛋白的含量，還能最大程度保留營養素。

大麥、粗糧粉等用蒸的方式，營養成分可以保存95％以上。

雞蛋用低溫烹調，不僅營養保存多，消化率也較高。

最健康的烹飪方式——「蒸」

專家認為，在幾種低溫烹調中，蒸的方式最為健康。

「蒸」是透過汽化熱加熱，熱含量高，可縮短烹調時間，且不直接接觸水，不會造成水溶性維生素的流失，比水煮更易保留營養素，也可以保留食物的原味。

「燉」也比較推薦。建議燉的時候不要放太多水，連湯汁一起吃，這樣能把流到湯里的營養素也充分攝入。

每種油溫，都有最佳烹飪方式

一二成熱

適合炒醬

油溫介於0℃～30℃，屬於冷油溫。

判斷方法：由於油溫較低，把筷子放入油中，不會有什麼反應。

適用於：炸堅果類食物，如油炸花生米、油酥腰果，也適合炒醬料。

三四成熱

適合干熘、軟炸

油溫在85℃～120℃，屬於低溫油。

判斷方法：油麵泛起白泡，無聲響和青煙，用手置於油鍋表面，能感覺到熱，筷子置於油中，周圍會出現細小的氣泡。

適用於：這個油溫一般用於干熘、軟炸等，有保鮮嫩、除水分的作用。比如軟炸蝦仁、炸香椿、干炸帶魚等。

但這些菜肴需要復炸，即將菜肴炸熟後撈出，待油溫升高後再炸一遍。

五六成熱

適合熗鍋、快炒

油溫約為120°C~180°C，也稱中油溫。

判斷方法：此時油麵波動，向四周翻動，微有青煙升起，細看油表面會有波紋，筷子周圍氣泡變得密集，但沒響聲，原料下油後，周圍有大量氣泡，並伴有嘩嘩聲。

適用於：炒、熗等烹調方法均適用，待油溫五六成熱，將蔥姜蒜等輔料倒入熗鍋，然後放入肉、青菜，水分明顯蒸發，蛋白質凝固加快，原料不易碎爛。

用此油溫炒出來的菜，顏色漂亮且營養流失少。

七八成熱

適合油炸、煎肉

溫度約為180°C~240°C，屬於高油溫。

判斷方法：油麵翻動轉向平靜，有青煙，用勺攪動時有聲響，若將筷子置於其中，筷子周圍會有大量氣泡，並有噼里啪啦的響聲。

原料下鍋後，周圍出現大量氣泡，並帶有輕微的油爆聲。

適用於：炸、煎、爆都適用七八成油溫。做出的蔥爆肉，能使主料迅速加熱，纖維急劇收縮，使肉內的水分不易浸出，吃時口感較嫩。

如果火力不足，鍋內溫度不夠高，主料不能及時收縮，就會將主料炒老或煮老。

七成油溫煎出的荷包蛋，外皮金黃酥脆、蛋黃溏心；

煎魚，能使其外皮變得酥脆。具有脆皮和凝結原料表面，使原料不易碎爛的作用；

做拔絲地瓜、拔絲土豆的話，可用三四成油溫將原料內部炸熟，再用七八成熱油溫給原料炸制上色。

九十成熱

適合淋油

油溫約在240°C~300°C，屬於旺熱油。

判斷方法：油煙密、有灼熱的熱氣，青煙四起並向上沖，即將到達燃點，原料入鍋後，有大泡翻騰，並伴有爆破聲。

適用於：僅適用於蒸制菜肴和水煮類菜肴的淋油，如給水煮肉片、蔥油魚、清蒸魚等上最後一道淋油的工序。

一份「低溫烹調」 推薦菜譜

從營養和健康的角度來說，蒸和燉都是很健康的低溫烹飪法。

俗話說「食在廣東」，廣東的蒸菜，如肉類、魚類、菜類等極具特色。

蒸菜油鹽較少，更能鎖住食材中的蛋白質、維生素等營養素；可保證食材原汁原味，脂肪含量低，給身體減負；食材鮮嫩，易消化，適合腸胃不太好的人群。

蒸菜之前你要知道的事

原料要新鮮。蒸制時，原料中的蛋白質不易溶於水，調味品也不易滲透到原料中，所以食物盡量「現買現做現吃」，質地要鮮嫩多汁。

食材蒸前充分腌制。保證菜肴入味，但不要用過於辛辣味重的調味品，否則會蓋住原料本身的鮮味。

一定要用沸水。旺火沸水速蒸，適用於質地較嫩的原料，如魚、蔬菜等；旺火沸水長時間蒸，適用於質地粗老，要求蒸得酥爛的原料，如香酥鴨、粉蒸肉等。

把握好時間。不同類型食材蒸的時間也不同：魚、蝦、蛋要用大火蒸，時間控制在7~8分鐘；豬牛羊肉要較長時間才能熟爛；蒸蔬菜時為了減少維生素損失，只需蒸2~5分鐘。

清蒸魚

材料：新鮮魚（剔除魚腥線），蔥姜蒜，鹽，糖，料酒，胡椒，生抽。

做法：魚去除內臟，在背部划上幾刀，用鹽、胡椒粉、料酒腌制5分鐘，把蔥姜蒜放入魚體內和表面。

大火燒開蒸鍋中的水，將魚放入大火蒸6分鐘，關火後，別打開鍋蓋，利用鍋內餘溫「虛蒸」5分鐘後出鍋。

燒鍋里放油，爆香薑絲，把調味料倒入，最後把熱油和調味料淋到魚身上即可。

芝麻醬蒸雞腿肉

材料：去骨雞腿肉、蔥姜蒜，芝麻醬，米酒，鹽，胡椒。

做法：雞腿洗凈後切片，放入容器，把調製好的醬料淋在雞腿上，再加入所有輔料，放入鍋中，蒸約30分鐘即可。

清蒸西蘭花

材料：西蘭花，生抽，胡椒，香油。

做法：將西蘭花沖洗後，用剪刀從花簇的根部連接處剪下一個個花簇，或用手直接掰下。放入蒸鍋，開水隔水蒸5分鐘，出鍋澆上調味料即可。

燉菜之前你要知道的事

香辛料不可少。蔥、姜、蒜等必不可少，可以解膩增香、除腥膻味。

放夠5種菜，營養多樣化。燉菜食材在豆類、肉類、藻類、薯類、蔬菜類、粉條等中間選5種。素菜多用根莖類，比如蘿蔔、山藥，盡量少用綠葉菜。

文火燉更健康。水要一次性加足，中間別開蓋，這樣氧氣不進入，抗氧化物質也能保留。

起鍋前加鹽。鹽放得太早會使肉中的蛋白質凝固，不容易溶解，也會使湯色發暗，濃度不夠。

雪梨燉排骨

材料：梨1個，排骨300克，蔥，鹽，胡椒，米酒，香油等。

做法：梨去皮去籽，切成小片。排骨切成小塊，燙過水備用。取容器，加入主料與所有調料，大火蒸約15分鐘即可。

西紅柿燉牛肉

材料：牛肉200克，西紅柿，洋蔥，蔥，生抽，胡椒，鹽，糖，番茄醬等。

做法：將牛肉切薄片，用生抽、白鬍椒和鹽腌15分鐘。

西紅柿、洋蔥、蔥切小段。燒熱鍋下油，放入蔥爆炒，再放牛肉炒至半熟鏟起備用。

鍋中再加少許油，放進洋蔥快炒1分鐘，再加進西紅柿，倒水、糖和番茄醬燉煮3分鐘。西紅柿熟後，加入牛肉燉至全熟即成。

豆芽燉菇湯

材料：黃豆芽，香菇，金針菇，黑木耳，捲心菜，胡蘿蔔，各種調味料。

做法：將捲心菜和胡蘿蔔放入水中，煮約20～30分鐘。將黃豆芽洗凈，香菇、金針菇、黑木耳切絲，一同放入國內煮熟，加鹽、胡椒、香油調味即可。

本期編輯：徐振羽 本文作者：生命時報記者 李沛珅 王淑穎 郭萌

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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