要擺脫脂肪肝威脅該怎麼做？護肝推薦4招瑜珈伸展操

脂肪肝：你的肝臟發福了嗎？

根據調查，每2至3人中，就有1人罹患脂肪肝；若未妥善控制、治療，恐演變成肝炎、肝硬化，甚至肝癌，嚴重威脅健康！想要擺脫脂肪肝威脅該怎麼做？專家表示，除了從飲食上下功夫外，適度從事瑜珈等運動，適度伸展肌肉，也是不錯的保健選擇！

瑜珈伸展操有益肝臟健康？

瑜珈動作對於肝臟的好處是什麽呢？美國知名營養師克里斯汀?柯爾派翠克（Kristin Kirkpatrick）與胃腸肝膽科醫師易普欣?漢諾納（Ibrahim Hanouneh）在共同著作《28天消除脂肪肝》一書中提到，在眾多運動項目中，適度的瑜珈伸展，不僅對提升身體柔軟度有幫助，更能讓肝臟受惠。

根據2014年《歐洲科學期刊》（European Scientific Journal）刊載的一份研究指出，養成從事瑜珈的習慣能降低受試者血液中礆性磷酸酶（ALP）的濃度，並讓他們的體重下降；該研究的受試者為年屆20～50歲的成年人，而上述結果是他們進行了一個半月的瑜珈療程後所得。

此外，2015年，印度研究則發現，若酗酒者連續30天，每天進行90分鐘的高強度瑜珈身心訓練，將可大幅降低他們血液中丙胺酸轉胺酶（ALT）和礆性磷酸酶的濃度。（註：礆性磷酸酶、胺酶兩者皆是測試「肝功能指數」的指標之一。）

護肝這樣動

4招瑜珈伸展操效果棒

既然適度的瑜珈訓練，對於肝臟健康有這麽多好處，具體又該怎麽操作才對，又有哪些動作特別合適呢？克里斯汀?柯爾派翠克營養師與胃腸肝膽科醫師易普欣?漢諾納，特別推薦下列4個可適度扭轉、伸展腹部肌肉，且經瑜珈專家公認，特別有益肝臟健康的4種瑜珈姿勢，提供給民眾做為日常保健參考：

第1招／坐姿金字塔式

1.抬頭挺胸坐在椅子前緣，雙足平貼地面，雙膝呈90度彎曲，腳趾頭和膝蓋都要朝向前方。

2.接著雙腿呈大V字型向兩側張開，膝蓋仍要保持90度彎曲（腳踝需在膝蓋正下方），腳趾頭和膝蓋的方向也要一致。

3.雙手放在大腿上，深吸一口氣；吸氣時，讓空氣溢滿胸腔和肚腹，並把頭頂往天花板的方向伸展，將脊柱拉直。

4.接著吐氣，吐氣時，把肚子往脊柱的方向收縮，讓身體以臀部為基底緩緩前傾。

5.此時，脊柱、頸部和頭部應保持在同一直線上，維持這個姿勢做1～2次呼吸（也可依個人狀況調整時間長短）。

6.再回到一開始抬頭挺胸的坐姿，重複整套動作2～3次。

第2招／坐姿正體扭轉式

1.抬頭挺胸的坐在椅子前緣，雙足平貼地面，雙膝呈90度彎曲，腳趾頭和膝蓋都要朝向前方。

2.雙手放在大腿上，深吸一口氣；吸氣時讓空氣溢滿胸腔和肚腹，並把頭頂往天花板的方向伸展，將脊柱拉直。

3.接著吐氣；吐氣時，一邊把肚子往脊柱的方向收縮，一邊讓右手輕觸椅背，左手則放在右側大腿上，最後才把上半身往右側輕輕扭轉。

4.此時，肩膀應呈現自然的放鬆狀態，而非聳肩，維持這個姿勢做1～2次的呼吸（也可依個人狀況調整時間長短），再回到一開始正坐的姿勢。

5.接著先做幾次深呼吸，然後再深吸一口氣，吸氣時讓空氣溢滿胸腔和肚腹，並把頭頂往天花板的方向伸展，將脊柱拉直。

6.接著，吐氣，換邊再操作一次。

第3招／坐姿半扭轉式

1.抬頭挺胸的坐在椅子右側，雙足平貼地面，雙膝呈現90度彎曲，腳趾頭和膝蓋都朝向前方。

2.雙手放在大腿上，深吸一口氣；吸氣時，讓空氣溢滿胸腔和肚腹，並把頭頂往天花板的方向伸展，將脊柱拉直。

3.接著吐氣，吐氣時，把肚子往脊柱的方向收縮，雙手放在椅背的上方，最後才輕輕將上半身右轉。

4.此時腰背要打直，肩膀則應呈現自然的放鬆狀態，而非聳肩，維持這個姿勢做1～2次的呼吸（也可依個人狀況調整時間長短），再回到一開始的姿勢。

5.先做幾次深呼吸，並檢視自己是否呈現抬頭挺胸的體態。

6.現在請改坐在椅子的左側，並在吐氣時，把肚子往脊柱的方向收縮，雙手放在椅背的上方，換邊再操作一次。

第4招／坐姿嬰兒式

1.抬頭挺胸坐在椅子前緣，雙足平貼地面，雙膝呈現90度彎曲，腳趾頭和膝蓋都朝向前方。

2.雙手放在大腿上，深吸一口氣；吸氣時讓空氣溢滿胸腔及肚腹，並把頭頂往天花板的方向伸展，拉直脊柱。

3.接著吐氣，吐氣時，把肚子往脊柱的方向收縮，讓身體緩緩往大腿的方向蜷曲。

4.將雙手或前臂放在大腿上，支撐上半身的重量，保持脊柱的柔軟度，放鬆胸腔。

5.此時，你的頭、頸部應呈現放鬆的狀態，下巴則指向胸部，維持這個姿勢做1～2次呼吸，再回到一開始抬頭挺胸的坐姿。重複正套動作2～3次。

除了適度從事瑜珈訓練來輔助改善肝臟機能外，建議有脂肪肝問題的患者仍應積極就醫，尋求醫師的協助、對症下藥。同時，按照醫囑定期回診、檢測肝臟狀態，才是有效避免癥狀惡化的不二法則。

脂肪肝患者可常吃8種食物

洋蔥：洋蔥所含的烯丙二硫化物和硫氨基酸，不僅具有殺菌功能，還可降低人體血脂，防止動脈硬化；可激活纖維蛋白的活性成分，能有效地防止血管內血栓的形成；前列腺素A對人體也有較好的降壓作用。

海帶：海帶含豐富的牛磺酸，可降低血及膽汗中的膽固醇；食物纖維褐藻酸，可以抑制膽固醇的吸收，促進其排泄。

燕麥：燕麥含極豐富的亞油酸和豐富的皂甙素，可降低血清膽固酸、甘油三酯。

甘薯：甘薯能中和體內因過多食用肉食和蛋類所產生的守多的酸，保持人體酸鹼平衡。甘薯含有較多的纖維素，能吸收胃腸中較多的水分，潤滑消化道，起通便作用，並可將腸道內過多的脂肪、糖、毒素排出體外，起到降脂作用。

大蒜：大蒜含硫化物的混合物，可減少血中膽固醇，阻止血栓形成，有助於增加高密度脂蛋白含量。

蘋果：蘋果含有豐富的鉀，可排出體內多餘的鉀鹽，維持正常的血壓。

牛奶：牛奶因含有較多的鈣質，能抑制人體內膽固醇合成酶的活性，可減少人體內膽固醇的吸收。

玉米：玉米含豐富的鈣、硒、卵磷脂、維生素E等，具有降低血清膽固醇的作用。

脂肪肝預防

飲食習慣

1、太油太鹹菜，可以打一碗熱湯，涮涮再吃；

2、每頓都包含一個葉菜，補充維生素和膳食纖維；

3、粗糧雜糧是主食首選，如果沒有，米飯和饅頭也比炒飯和油餅強；

4、過油的菜式盡量少吃，例如地三鮮、干煸豆角、油淋茄子等；

5、種類盡量豐富，葷素搭配，有菇有蔥更好，只一碗刀削麵作為一頓飯，營養得分真的太低。

6、不貪心，飽了就放下筷子，胖子都是一口口吃出來的。

生活習慣

1、科學飲食

首先，大家要對現在的飲食結構進行調理，並且堅持用植物性的食物為主，動物性的食物為輔。盡量不要食用高蛋白質和高脂肪以及低纖維素的食物，從而來防止熱量過剩的情況，也才能夠預防糖尿病和高脂血症以及肥胖病等多種疾病的發生。另外，我們的一日三餐需要定時定量，少吃零食和夜宵。對於喜歡飲酒的朋友來說，一定要徹底的戒酒。

2、增加鍛煉

一般來說，人體裡面都會存在著多餘的熱量，這些熱量除了能夠轉化成脂肪儲存以外，還可以通過體力活動來進行消耗。所以，為了自己的身體健康，也為了預防脂肪肝，我們需要根據自己的身體情況，來多參加一些鍛煉，並且要養成持之以恆的習慣。另外，一定要避免長期坐著不動的習慣，那樣也有可能會引起疾病。

以上就是兩種比較常見的脂肪肝防治方法。要想徹底的預防脂肪肝這種疾病，一定要將這兩個方面做好，才能夠達到比較良好的效果。

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