健身運動後不能再吃東西！否則鍛煉白費！真的嗎？

訓練後攝取正確的營養素可以幫助有效重建肌蛋白和糖原儲備，同時也有利於刺激新肌肉的合成生長，那麼今天就來講講運動後的食物和進食時間的選擇。

首先來講講蛋白質。我們都知道，運動，尤其是力量訓練，會觸發肌肉蛋白的分解。在鍛煉後攝入足量的蛋白質可以使身體獲得氨基酸來修復和重建這些肌肉蛋白。因此建議在運動後儘早攝取每公斤體重對應 0.3-0.5克的蛋白，有研究表明，運動後攝入20-40克蛋白質可以讓身體修復達到最大化。

接著來說說碳水化合物，身體中的糖原是運動供能的燃料，練後攝入碳水補充糖原儲備。建議在運動後30分鐘內攝入每公斤體重對應 1.1-1.5克的碳水來最大限度提高蛋白和糖原合成效果 如果同時攝取碳水和蛋白，胰島素（促進糖原合成）分泌水平會有顯著提高。所以運動後將碳水和蛋白一併攝入，身體蛋白及糖原合成作用最佳。可以嘗試用 3（碳水）: 1（蛋白）的比例安排練後餐，例如120克碳水和40克蛋白質。

最後來講講脂肪，許多人說到脂肪都很害怕，認為脂肪是減脂的一大天敵。其實在鍛煉後攝入脂肪會減緩消化並抑制營養素的吸收。雖然脂肪可能減緩鍛煉後的膳食吸收，但這並不影響攝入脂肪帶來的益處。一項研究表明，在鍛煉後喝全脂牛奶比脫脂奶會更有效促進肌肉生長。此外，另一項研究表明，即使攝入高脂肪膳食（45％總熱量來源於脂肪），肌糖原合成也不受任何負面影響。

因為身體重建糖原和蛋白的能力在運動後得到顯著提升，所以推薦大家儘早同時攝入蛋白和碳水。如果推遲兩小時攝入碳水，身體糖原合成率會下降50%！所以，很多專家建議在運動後45分鐘內攝入膳食。

以下為三大營養素的選擇匯總：

碳水食物選擇：紅薯、 巧克力奶、 水果（香蕉、蘋果等）、米餅、 米飯、燕麥、土豆、 藜麥、 綠葉蔬菜、 義大利面

蛋白食物選擇：植物或者動物蛋白粉、雞蛋、希臘酸奶、三文魚、雞胸肉、蛋白棒、 金槍魚、 白軟乾酪…

脂肪食物選擇：牛油果、堅果（杏仁、花生、核桃、腰果等）、 混和堅果…

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