做不了人體旗幟？先學會龍旗

做不了人體旗幟？先學會龍旗。

「強悍的不是肌肉，而是日復一日的堅持。」

1.如何鍛煉龍旗

2.龍旗做不了，先聯繫手臂力量

3.還是做不了鍛煉核心力量

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如何鍛煉龍旗★

核心提示：李小龍發明的鍛煉方式「龍旗」(The dragon flag)，主要鍛煉腹肌，小臂等部位也要發力，身體越直就越難。

很多朋友在後台說，街頭神技中的最簡單的人體旗幟鍛煉起來還是很難，能不能給我們找點自信，先鍛煉起來一些炫技？

那我們就先從龍旗開始好了，想做好一個標準的龍旗並不是那麼容易，不過看完了今天的內容，我相信你只要跟著去做，不到一個月，你走到哪裡都可以跟朋友小夥伴去炫你的神技了

當然龍旗做的好，為其他的神技也是打下了堅實的核心基礎，沒有核心基礎，你什麼也做不成。只能拉拉單杠，做做俯卧撐。

要想耍帥，就需要付出汗水

已故功夫巨星李小龍發明的一個腹部健身動作——龍旗，由於效果出色而且動作很酷，在著名電影《洛奇》里也有展現。「這個動作非常激烈，而且對整個核心肌肉群來說都很難做。」擔任MMA世界無限制搏擊賽多名拳手力量指導的查因姆伯格(Jon Chaimberg)表示，「關鍵是循序漸進。」

由於這個動作難度很大，雖然效果佳，但大部分人從未嘗試過。不過，如果按照以下步驟，不少人應該可以逐漸完成這一高難度動作。

1. 找一個有傾斜度的仰卧起坐輔助長椅，雙手抓住原本用來固定腳部的橫杆，頭位於橫杆之下。全身肌肉緊張，從肩膀開始，到背闊肌、手臂、上半身核心肌肉和雙腿。

2. 雙腳向上，直至身體幾乎跟地面垂直，肩胛骨仍留在長凳上。保持身體成一直線，然後慢慢放下雙腿，直至它們僅僅剛剛離開長凳，然後再次將雙腿抬起至與地面垂直。

小秘訣：如果一開始做不到完整動作，可先嘗試將腿抬至與地面成45°的位置，要增加難度可在腿抬到頂點時稍作停留，或者在抬腿過程中多次停留在不同位置，都可挑戰肌肉穩定性。

如果還是做不到沒關係，我們先來鍛煉你的核心力量和手臂力量。

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街頭手臂鍛煉

街頭健身，如何鍛煉你的手臂？

每個動作次數：12-15次/每組 做2-3組

雙杠

動作要領：雙身體姿態一定要穩，不要過度前傾。

自重臂彎舉

動作要領：雙臂都要盡量夾緊，腹部要收緊

鑽石俯卧撐

動作要領：動作盡量完成標準，充分還原。

身體背向彎舉

動作要領：整個身體都要在中立位，核心要收緊。

引體平晃

動作要領：第二個動作相對難度較大，要通過這個身體協作才能很好的完成。

反握引體向上

動作要領：雙臂向內收，收縮至頂點。

自重臂屈伸

動作要領：雙臂同樣的需要內收，腹部一定要緊，力量集中在肱三頭肌上。

單杠臂屈伸

動作要領：單杠臂屈伸的時候才有中偏寬的握距。

俯身臂屈伸

動作要領：小臂的力量一定要足夠才能完成，避免拉傷訓練肱三頭肌。

手臂訓練完了，當然是核心力量的訓練下面我們來看核心訓練的方法

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核心力量訓練

腹部核心力量訓練

如何選擇：

取決於你身材。建議選擇下列的2-3種運動。每種運動60秒（或者做完規定個數），休息20秒，然後再做下面一種運動。在輪流做完3種運動後，休息最多60秒，然後循環進行。總共應該完成3-4輪。

一、自重運動（無負重）

1.高抬腿 High Knees

兩腳與臀同寬，腹部收緊，後背挺直。兩臂可以保持靜止或者協助身體動作。原地跑步，兩膝蓋盡量抬高，使用下部分腹肌的力量。盡量快地完成動作，60秒。

2.團身跳 Tuck Jump

兩腳與臀同寬，腹部收緊，後背挺直。臀部稍向後，膝蓋微曲，手肘呈90°。起跳時，兩膝蓋盡量往上觸碰自己的兩手掌。腳尖輕輕著地，膝蓋微屈，然後立即起跳。動作持續60秒。

3.平板支撐「步行」Plank Walk

初始動作為平板支撐。放低右臂至小臂全著地，左臂也放低至小臂全著地，呈小臂的平板支撐狀。然後返回直臂的平板支撐狀，然後再返回小臂全著地狀。動作持續60秒。以30秒為界限，交替手臂進行。

4.平板支撐+開合跳 Plank Jack

初始為直臂平板支撐。腹部收緊，兩腳稍比臀部寬。稍微跳起兩腳併攏。每次注意兩腳輕輕著地，保持臀部平穩，手臂伸直。動作持續60秒。

5.平板支撐式walk-out

初始動作直臂平板支撐。兩手逐漸往前走，使得你的肩部和身體拉伸，兩手盡量往遠地走。在達到極限距離後稍作停頓，然後再返回初始動作。如此反覆60秒。

6.直臂平板支撐式Bird Dog

初始動作直臂平板支撐。腹部收緊，將右手和左腳太離地面。返回初始動作再交替。兩側每側做10個。

7.蠍子式Scorpion

初始動作全手掌腳尖著地。腹部收緊，慢慢轉身至腳尖朝上，將身體重量集中於右側。左手、腳抬離地面，利用右手、腳支撐身體，整體就呈向上姿勢。反之亦然，整個過程臀部不能著地。兩側各完成10個。

8.蜘蛛俠式俯卧撐Spiderman Push-Up

初始動作直臂平板支撐。腹部收緊，右膝蓋往前靠近自己的右手肘，臀部側向外方，讓內側大腿與地面平行，反之亦然。兩側交替進行，分別完成10個。

9.Body Saw

你需要一條毛巾來協助動作。初始動作小臂著地的平板支撐，兩腳放在毛巾上。腹部收緊，身體往前滑，肩部盡量往前。然後再滑會初始位置。來回滑動60秒。

二、負重運動

1.單臂負重步行 Single-Arm Farmer』s walk

選擇啞鈴、壺鈴或者是砂袋（如圖）。兩腳與臀同寬，腹部收緊，後背挺直。右手握持重物，步行30米或者30秒。返回時，換手臂進行。

2.實心球呼啦Medicine Ball Halo

使用實心球、啞鈴或者壺鈴。兩手握持重物於胸前，圍繞上身做畫圈運動。單方向環繞30秒，然後再換方向進行。

3.阻力帶轉體 Resistance Band Rotation

使用阻力帶或者是拉力器（選擇阻力較小的）。兩手握持阻力帶，兩手距離與肩同寬，手肘呈90°，手掌向下，利用腹部的利用來對抗阻力。動作過程要緩慢，利用肌肉控制。做15-20個，然後再換一側進行。

4.Renegade上拉

初始直臂平板支撐動作，右手握持一個啞鈴。保持身體呈直線，腹部收緊。上拉啞鈴是盡量讓其靠近身體肋骨一側，整個過程都應該用肌肉控制。左右臂交替進行，一側30秒。

最後.你就可以做龍旗了

找到一個可以只能你重量的把手。面部朝上躺於地面，膝蓋彎曲。逐漸利用腹部力量將下身抬至空中，使身體大約與地面呈90°，逐漸將腿放下，保持腿伸直，腳不著地，如此重複。做3-5個，注意不要利用慣性。

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